粗纖維食物的功效遠比減肥大多了！

隨著生活條件好了，人們的腰包越來越鼓，肚腩也越來越鼓了。不信你想想，現在人們的膳食結構發生了明顯改變，精米肉類越吃越多，雜糧蔬菜越吃越少，因膳食纖維的攝入量降低而引起的相關疾病越來越多，而且呈現出年輕化的趨勢。

更重要的是，粗纖維食物的功能可不止減肥這麼簡單！

粗纖維的3大功效

1、富含纖維素，腸道內最好的垃圾清潔工

粗纖維中含有大量纖維素，而纖維素是腸道內最好的垃圾清潔工，具有良好的消化和排泄固體廢物的作用。年過三十的人，新陳代謝趨緩，或多或少會出現便秘，是導致體重直線上升的主要因素。因此，適量補充纖維素可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，加快排便速度，對便秘和肥胖起到很好的抵禦效用。而且，便秘還會大大增加腸癌的發病率，多吃粗纖維可以預防和阻止腸癌的發病風險。

2、阻止脂肪吸收，有效控制體重

纖維素的另一效用就是可以減少人體在消化過程中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，有效地控制體重上升。

3、阻礙膽固醇吸收，降脂降糖

粗纖維具有阻礙膽固醇吸收、稀釋血液的功能，可以抑制血小板凝聚，防止血栓形成，從而降低體內的血脂、血糖指數，所以對高血壓、糖尿病能起到一定的預防和治療作用。

富含粗纖維的食物

別看這些食物形象有點兒「草根」，它們富含的粗纖維，能在助您減肥成功的同時，還您健康。

雜糧

各類雜糧中，粗纖維的含量為 4%~10％，從多到少排列為：小麥、大麥、玉米、蕎麥、薏米、高粱米、黑米。在雜糧製品中，麥片的粗纖維含量為 8%~9%，燕麥片是5%~6%。

雜糧食用也不能貪多哦，具體內容參見：粗糧雖好，不能過量！食用粗糧有講究

蔬菜

辣椒的粗纖維含量最高，超過 40%；筍達到了30%~40%；其餘含纖維素較多的蔬菜還有蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、圓白菜、油菜、芹菜、韭菜、薺菜等。

豆類

豆類的粗纖維含量為 6%~15%，從多到少排列為：黃豆、青豆、蠶豆、芸豆、豌豆、黑豆、紅小豆、綠豆。

菌類

菌類的粗纖維含量極高，其中松蘑的纖維素含量接近 50%，30% 以上的按照從多到少的排列為：髮菜、香菇、銀耳、木耳；此外，紫菜的纖維素含量也達到了 20% 。

水果

菠蘿、香蕉、蘋果、山楂、桑葚、石榴、梨、櫻桃、桃、柿子、棗、橄欖等也是富含粗纖維的水果。

堅果

粗纖維含量在 10％以上的堅果有：黑芝麻、松子、杏仁； 3%~10％的有：白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生。

別讓粗纖維遠離我們

即便是富含粗纖維的食物，但只要經過精加工，纖維素的含量即會相應減少；各種肉、蛋、奶製品，各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都極低。

粗纖維是健康又減肥的「金牌」食品，但放量大吃也是不宜的，而「適量攝入」是營養學界提醒大家應注意的事項。國際相關組織推薦的粗纖維日攝入量為：每人每天 30～40 克。

指導專家：於康（北京協和醫院臨床營養科副主任醫師）

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