24小時，時刻骨骼保健法 ，超簡單！

骨的生長發育分三段時期：生長期——兒童時期的骨形成超過骨吸收，骨量不斷增加；成熟期——35歲左右骨量達到峰值；衰減期——女性40歲、男性50歲時，骨吸收超過骨形成，骨量趨於下降，也是各種骨病多發的時期。骨骼的養護你了解多少，本文介紹一個最簡單有效的護骨攻略，不費錢，不費事，每天抽出幾分鐘，就非常管用。記得轉給我們的爸媽哦！

7:00給膝蓋做個按摩

早上醒來後，不要太著急起床，給膝蓋做個按摩護理吧。經過一晚上的靜止休息，都沒怎麼動，醒來時膝關節和周圍的肌肉都是僵硬的，給它放鬆一下，讓膝關節一天都狀態良好。

８:00給雙腳定規矩

正確行走時應將身體重心沿著腳後跟→腳外側→小腳趾部位→大拇指的順序接觸地面，在腳趾全部落地後，用大拇指用力蹬踏地面，並將另一隻腳邁出，以此循環。不按照正確的方式走，可能會造成外側踝關節韌帶鬆弛，踝穴不穩，在長期快走健身的人群中，還可能會誘發足趾的疲勞性骨折，以及腳墊痛、膝關節疼痛、腰痛等。

１１:00給小腿加加油

「踝泵」運動，可以很好地給小腿充充血加加油。踝泵具體動作分為坐和站兩種，坐著時勾勾腳背3~5秒，壓平腳背保持同樣時間，然後站起來做踮腳運動，踮踮腳尖。一次「踝泵」運動，就可以幫助小腿至少有50毫升血液回心，改變小腿血液高凝的狀態，當然也能改善小腿腫脹。

１３:00給頸椎拉拉筋

經過一上午的伏案工作，抬起頭來會不會有種脖子很僵硬的感覺？注意堅持多仰望仰望天空，開始的時候可能會感覺酸脹，甚至肩膀和手臂也會感到酸麻，這說明已經有問題了，更需要好好改善。還可以多向左側、右側歪歪頭或者轉轉頭。比如頭頸緩慢向左肩傾斜，盡量左耳貼向左肩，保持5秒後頭部返回中立位，然後再向右肩傾斜，同樣右耳要貼向右肩，保持5秒後再回中立位。

１5:00給軟骨潤潤滑

很多女性為了姿勢優美會把雙腿向內收，大腿與小腿的夾角小於90度，其實這很不健康，骨間壓力會驟然增高。注意膝蓋最喜歡100度坐姿，就是大腿與小腿的夾角保持100度左右。

１７:00讓雙手練套操

工作或操勞久了，最辛苦的就是雙手。尤其是辦公族，手腕基本上就搭在滑鼠上，一搭就是一整天，手腕和手指都僵了。很多人在用力伸出大拇指的時候會感覺到酸痛，這就提示你大拇指用得太多，可能得了腱鞘炎，需要多做做手指保健操放鬆一下。

防「滑鼠手」其實很簡單，無論電腦前工作再緊張再投入，也需不定期做這樣的手腕關節伸展鬆弛動作。手操動作主要有六步，先握拳，再用力張開雙手，再握拳，接著用力伸出大拇指，再握拳，用力張開除大拇指之外的四指。滑鼠腕可以通過腕部的拉伸和後勾進行緩解。

１９:00讓大腿加班

勞累一天回到家，有的人坐下看電視，有的人選擇出去健身，其實不管是想運動還是想休息，最好給大腿加個班，增強肌力。

注意，習慣選擇健步走的中老年人，建議每分鐘的步速在60步至70步比較適合，別走太快了，運動時間控制在40分鐘內比較好。30分鐘到40分鐘之間的運動是有氧運動，對於中老年人來說，運動量足夠了。

２１:00給肩膀減負

洗澡是很多人睡前的習慣。注意，一隻手臂內旋從背後由下向上摸背，一隻手臂從背後由上向下拉，用毛巾連接兩臂，這樣搓搓澡，能很好地活動肩部關節和肌肉，舒緩肩部疲勞。

另外，再同時做做聳肩練習。雙肩同時進行或者左右肩交替進行，也會達到舒緩肩部疲勞的效果。

２２:00給腰椎放假

想給腰椎放個假，其實很容易，晚上睡覺前，先做個主動鍛煉來預防腰椎病，「燕飛鍛煉」就是諸多方法之一。注意俯卧於較硬的床墊上，頭後仰，兩上肢、下肢同時翹起離開床面，呈反拱橋如燕飛狀，5秒左右放平四肢，建議每天20個。仰卧睡覺或者休息時，可嘗試在膝蓋腘窩下方墊一個1到2厘米的軟枕，這樣可幫助腰椎緊貼在床面上，讓腰椎回到休息位。腰部肌肉鬆弛下來，人也會輕鬆起來。平時久坐時最好選個靠背椅，再墊個靠枕，可給腰椎一個有力的支撐。

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