骨質疏鬆的日常注意事項

骨質疏鬆是老年人常見的一種慢性疾病，這個病需要長期的飲食、藥物治療和運動調護，需要老年患者有恆心、耐心，日常生活中也需要堅持合理飲食，科學補鈣。另外也要適當進行體育鍛煉，但需注意安全，防止跌倒。

一、平衡膳食，科學補鈣

飲食指導普遍認為是防止老年性骨質疏鬆的基礎，注意老人的飲食合理搭配，要攝取含豐富的鈣、磷和維生素 D 的食物，如牛奶、豆製品、瘦肉、魚蝦、海帶、紫菜、花生、核桃等。盡量減少或不喝濃茶、濃咖啡以及碳酸飲料，忌高鹽、高脂肪飲食，戒煙限酒。

補鈣指導：鈣是我們骨質中最基本的礦物質成分，在骨質生長期如攝入不足容易發生骨質疏鬆。補鈣是在正常進食的前提下額外增加含鈣食物或藥物，應用鈣劑是防止和治療骨質疏鬆的基本選擇。老年人每天補鈣應在 1000mg 為宜，以口服為好，宜睡前服用。同時保證每天有1小時以上的自然光照時間，可促進鈣、磷的吸收。

二、合理運動，適當鍛煉

大量研究表明，運動不僅是骨礦化和骨形成的基本條件，而且能調節全身代謝狀態，明顯地改善肌肉神經功能、促進骨和肌肉的合成代謝和重建、增強骨強度和肌肉強度，從而減少骨量丟失，達到預防和治療骨質疏鬆的目的。此外，堅持適當的體育鍛煉有助於改善和提高肌腱和韌帶的順應性、延伸性和柔軟性，提高平衡能力和靈敏能力，從而預防或減少跌倒的機會，降低骨質疏鬆症骨折的發生率。我們建議：

有氧運動：常用的項目有步行、慢速跑、游泳、舞蹈及太極拳等各種拳操。步行是最簡單且行之有效的有氧訓練活動，可適於年老體衰者。步行速度宜中等偏快，全身放鬆，每次持續15—30分鐘。慢跑其運動強度比步行大，慢跑需要有全身大部分肌肉協調參與完成。跑步要與呼吸相配合，如跑2—3步一呼，2—3步一吸。跑步的速度也要掌握好，應循序漸進。跑步的道路宜寬闊平坦，同時要安全，最好在運動塑膠場地或公園等地進行。

力量運動：最好在醫生指導下進行。包括腹肌、背肌、四肢肌的等長肌肉收縮訓練，還可應用彈力帶、啞鈴、沙袋、滑輪、專門的肌力訓練器等進行相應的阻抗運動，也可利用自身體重半蹲起立訓練，俯卧支撐訓練等。

三、注意安全，預防跌倒

老年人，骨質退化，特別在骨質疏鬆的情況下，骨的力學強度明顯減低，所以在扭身、持物、彎腰、下樓、坐汽車的抖動、站立倒地等情況下都可以引起骨折。因此，活動環境要求照明好、地防滑、地面無雜物以減少跌倒的危險。浴室地面要有防滑措施，室內要有足夠的照明，跨越台階應小心，避免乘坐無扶手的汽車，下蹲時腰背要挺直，避免舉重物，必要時使用腰圍、手杖，防止意外發生。

文章來源：廈門大學附屬第一醫院 康復醫學科 眭承志 主任醫師 教授