運動後吃飯會不會增肥？

（本譯文由科普中國微平台原創首發）

我們都知道，減肥要管住嘴邁開腿，但是很多人發現，少吃多運動的減肥方式並不見效，體重反而加倍反彈，這可能是因為不了解自身的情況，就開始盲目運動，而且還不合理地飲食。有研究表明，在營養均衡的情況下，人們是不容易發胖的，所以很多人以為自己是營養過剩，然後就少吃，只做到了少吃且沒考慮營養均衡；運動更是隨意、過量，甚至造成運動損傷，影響身心健康，得不償失。那麼，運動後究竟怎樣吃才是健康的呢？

1. 運動時怎麼吃？

普通人群，不管是運動前、運動中，還是運動後，營養師建議，應適量補充100~200毫克左右的碳水化合物或300毫升的含糖（低糖）果飲等。那麼，這些食物包括哪些？專家建議，最好是高碳水化合物低脂肪的食物為宜，如麵食、米飯、水果等。

如果運動時間超過60分鐘、低於90分鐘，最好選擇血糖生成指數較低的食物，如乳類、米飯、香蕉、麥片粥等，可以較長時間為身體提供能量；運動時間不足60分鐘的，可以選擇血糖生成指數較高的食物，例如麵包、甘薯、運動飲料，可以快速給身體提供能量。

2. 運動後為什麼要吃東西？

有研究表明，運動後補充糖類，身體合成糖原的速度會非常快，若推遲一段時間攝入，合成糖原的速度就大大降低了，例如，同樣一個饅頭，運動後吃，饅頭會大量轉換為糖原，儲備能量，來不及把多餘的能量轉化為脂肪。這樣，你下次運動就會更有力量，更有耐力。如果運動後不吃東西或吃很少的東西，半個小時左右，你就會開始出現疲勞，沒有力氣，影響下次的運動，可謂不吃飽，哪有力氣減肥呢？

3. 運動後，可以吃快餐嗎？

不難發現，身體最主要的能量來源是糖類。美國的一項實驗表明，吃快餐和吃營養補充品恢復能量的效果沒什麼分別，也就是說，運動後吃什麼，身體的性能基本保持不變，當然，這是短期的飲食參考。

雖然快餐也能快速補充能量，但是，快餐含有的能量過高、營養素密度低，還含有有害物質，因此按照能量守恆的原則，一直攝入能量過高的食物，一定會影響運動效果，有可能會起反作用，並且，長期運動後攝入高能快餐，極可能造成其他營養素的攝入不足，導致營養不良。

4. 運動後吃快餐會更容易變胖？

很多人都在想，運動後吃東西會不會白運動了，好不容易做了那麼多運動，消耗那麼多卡路里，一吃飯就給補回來了，不然，運動後，身體的吸收力的確會變強很多，如果是快餐，吸收的不僅僅是碳水化合物，也有脂肪及有害物質。有對照研究表明，運動後「立即」和「4個小時後」吃飯，在合理飲食的情況下，10個星期後，運動後立即吃飯的一組的體脂肪比另外一組低24%、肌肉組織多6%，也就是說，合理飲食不僅不會影響運動效果，還會增強運動效果。

運動後飲食，要選擇合理正確的飲食，不僅不會被當作脂肪儲存起來，而且可以快速補充能量，吸收其他的營養素，真正做到「脫衣有肉、穿衣顯瘦」的效果。

本期推薦：《知識就是力量（藏文）》

出版機構：《知識就是力量》雜誌社

作品（期刊、書刊）簡介：《知識就是力量（藏文）》是一本面向藏族聚居區同胞，特別是青少年的綜合性少數民族科普刊物，旨在普及科學知識、傳播科學思想和科學方法、弘揚科學精神，為提高藏族群眾科學素質服務，特別是向廣大藏族青少年播種科學種子，啟迪科學智慧，點燃科學夢想。

藏文編輯：恩布

新媒體編輯：趙翠

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