瑜伽翹臀，有大招

瑜伽 10-11

臀腿包括臀大肌、臀中肌、股四頭肌、股二頭肌等（小腿肌群先不算，畢竟女童鞋大多比較「敏感」）

臀部（臀大肌&臀中肌）：你身材側面承上啟下的關鍵，無論男女，翹臀都是亮點！

腿部（股四頭肌&股二頭肌）：擁有纖細筆直的大長腿，肯定是所有女性畢生的追求了；而男性強化腿部力量，也是提高爆發力和運動能力，打造強健有力下半身的關鍵。

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身材上，臀腿肌群決定著你的下半身整體；而從燃脂能力和內分泌刺激看，臀腿肌群更是對全身都有超強貢獻：

可謂是最能讓你快速塑形並減脂，收益最高、效率最高的訓練部位。

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臀腿訓練，男女大不同：

和其他部位一樣，臀腿訓練，男女追求的目標也是不同的！

女性練臀腿：目標是塑造更飽滿更挺翹的臀部，以及纖細筆直的逆天長腿，同時還能更加高效燃脂；

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男性練臀腿：不但為了更有型有量的下半身，也是提高深蹲成績、彈跳力和爆發力的關鍵。

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另外，筆直的腿型也是男女都很看重的一點：O型腿、X型腿什麼的，肯定是不能要的。

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翹臀不粗腿

很多人都在評論留言說擔心練臀會讓大腿變粗，問我到底怎麼練才更好！

為大家推薦這樣一個「只虐臀，不粗腿」的動作，也是屬於臀肌訓練里少有的最大化刺激臀肌、最少刺激腿部肌肉的動作——臀橋。

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仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。縮緊臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度抬高(不要把腹部挺的又高又鼓），上下肢平直即可，以免背部過度緊張。注意，一定是臀部發力向上推進，到達頂部時夾臀並微稍停頓2秒，然後按原路慢慢放下，放下的時候臀部不要放鬆，要臀部有控制的放下。

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錯誤示範：腹部挺的過高，反而不是臀部的力量了

兩腳與臀部的距離多遠比較適宜？沒有特別的規定，一般建議在臀部頂到最高處時，大腿與小腿呈90度直角時，腳的位置就是你應該選擇的位置，不要離身體過近或過遠就好。

徒手自體重訓練，可以每周2-3次，每次3-4組，每組10-20個。如果水平較高，可以輕鬆做到20個以上，可以考慮外加負重，進行鍛煉（如下圖）。

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如果你是第一次訓練，利用自重即可。但是只要稍微去過幾次gym，你就不能只滿足於自重了，10lb的杠鈴片妥妥給我加上。小編用了30lb的杠鈴覺得正舒爽。準備一個瑜珈墊，或者在不會打滑的地方訓練，比如放著電視機的客廳的地毯上。

起始動作：

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沒杠鈴的同學乖乖躺好，把腿略分開大概肩寬。杠鈴黨請在杠子下墊一張毛巾or緩衝的柔軟物體，如果你不想第二天看到胯部有瘀青～

高潮動作：

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用力頂屁股到你可以達到的最高點，hold一秒鐘。整個動作要慢，做太快不練屁股，是閃腰的。

結束動作：

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慢動作放下，但是屁股不能碰到地。對，這樣很酸，但是酸才會有效果。hold住，然後把臀部擡起，準備重複上圖高潮動作>

關於次數：老規矩，一組15個（一上一下不落地為1個），共4組。

組間可休息1分鐘。如果做完整套訓練第二天同一時間有酸痛感，說明有練到位，心裡可以暗爽一下。

如果提前痛，說明練太猛，換個輕點的杠鈴或者少做一組；如果沒有酸痛，那就騷瑞了，要麼你低估自己能力做得太輕，要麼偷懶太多完全沒練出效果，反省一下，休息兩天再找感覺。

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