你的腰承受了多大壓力？
作者：鄒海波 中日友好醫院脊柱外科 主任醫師
來源：骨科大夫，已獲授權
導讀
近期，一張與腰部健康有關的圖片在微博上流傳，大家猜測著那些數字和人體姿勢間的關係，相互提醒：別讓你的腰承壓過重。那麼，這張圖究竟說明什麼？常見的腰背疼，又該怎樣預防和改善？
這張圖該怎樣理解？數字指什麼？
這是Dr.Nachemson在1976年發表在SPINE雜誌的文章中所用的圖片。圖中的數字表示，對於一個體重70Kg的個體，身處不同姿勢下，第三腰椎間盤所承載的重量。
在日常生活中，80%的人會有不同程度的腰背痛，且不同性別和不同工作性質的人發病率基本一致。從上圖中我們能看到，仰卧比側卧更容易給腰椎減負；在腰椎前屈的時候，腰椎間盤所承受的壓力最大，尤其是在前屈且手持重物的情況下，椎間盤所承受的壓力大概是沒拿重物的一倍。
什麼姿勢是對腰椎有利呢？
正常情況下，健康的背部有四個自然的曲度（如下圖），頸椎及腰椎的前曲，胸椎和骶椎的後曲，正確的姿勢能夠保持這四個正常的生理曲度，而不正確的姿勢可以導致腰背部肌肉的緊張從而引起疼痛。
坐得筆直，增加了腰椎的前凸，反而對保護腰椎不利。研究顯示，在習慣「堆坐」的人群中，發生腰椎蛻變的很少。所以，應該在避免久坐的前提下，保持腰椎最自然的曲度。
如果你坐久了，感覺腰背部不適，尤其是在放鬆的狀態下發生，經過卧床休息可以緩解，那就說明你的習慣坐姿是不正確的，讓腰椎承受了較大壓力。
正確的站姿是：挺胸、保持肩部放鬆、收腹提臀、將身體的重量平均到雙足。很多人堅持不了正確站姿，是因為腰背部肌肉不夠強有力，所以加強腰背肌鍛煉很重要。因為肌肉是腰椎最有力的支撐，而且肌肉還要有很好的協調性，從而保持其在脊柱兩側的平衡，保證各個關節的正常活動。
哪些行為致病率高？
通常來講，腰背疼痛的原因主要是周圍肌肉或韌帶的損傷導致的無菌性炎症。炎症造成肌肉痙攣，從而引起嚴重的腰背痛及行動困難。肌肉或韌帶損傷的原因主要是提拉重物，尤其是在提拉的時候有腰背部的扭轉，或者突然的活動等。
另外，經年累月的勞損也會讓腰背部韌帶或腰椎間盤出現問題。比如現在坐辦公室，一坐半天兒，非常不好。從生物學來講，人的脊柱是為適應直立行走而發育的，它的結構不適合久坐。從Dr.Nachemson的研究也能看出，除了躺著，直立是所有姿勢中，腰椎間盤承重最小的。
如何改變習慣性姿勢？
首先就是避免長時間坐在椅子上。每坐40分鐘，就要站起將脊柱向後盡量伸展10次，然後將頸部向左右各側屈5次，用耳朵盡量貼向肩膀；再左顧右盼式旋轉5次，動作速度要慢，要達到運動最大範圍的幅度，原有頸腰痛的人，注意不要引起不適感。同時注意控制坐位工作的總時間，最好每天不超過4小時。
站立時，不要讓腰弓著，如果需要較長時間的站立工作，可以在腳下放一個小凳子等，單腳輪換踩到上面，改變一下姿勢從而減少腰部肌肉的緊張。
如果腰背已經開始疼痛，就該盡量放鬆，避免提拉重物或劇烈運動。
還有哪些誘因，容易造成腰背疼？
俗話說的受寒或者外傷，也能導致腰背部肌肉的緊張或損傷，久之也會導致腰背部的疼痛。
有如下一些情況出現，您就該馬上到骨科就診：
1、如果癥狀持續性不緩解且逐漸加重，影響了您的生活；
2、如果下肢出現了力量的減弱，比如無法抬起腳背或者大腳趾；
3、如果無法控制您的大小便。
如何鍛煉腰背肌？
我常給病人講：一塊塊磚摞起來，即使很整齊，它也不穩定；只有將每塊磚之間抹上水泥才牢固。磚就是脊柱的椎體結構，而水泥就是腰背肌肉。隨著時間推移，水泥剝脫，又需重新加固，這就是強化腰背肌肉力量的過程。
那麼，到底該如何鍛煉腰背肌肉呢？大家都知道的「燕飛」，如實講真正能做標準，且堅持鍛煉下來的很少。下面我介紹一種由易到難，循序漸進的腰背肌肉練習法。
1、俯卧位，保持髖部緊貼床面，用肘部將上身撐起使腰部輕輕後伸。開始要輕輕緩慢進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，逐漸達到30秒鐘，重複10次。
2、俯卧位，保持骨盆與床面緊貼，用手輕輕托起上身，在此過程中保持腰部和臀部的放鬆。在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
3、如果不能進行俯卧位的練習，那麼，按照如下方法也能起到同樣的鍛煉效果。
站立位，將雙手放在腰部，雙膝輕輕屈曲，身體向後方輕輕後仰。這種後伸練習要規律地進行，大概每兩小時一次。
在日常生活中避免前屈的動作，因為它會抵消進行後伸練習的作用。
4、俯卧位，骨盆部位墊一薄枕，雙手向後背到腰部，輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面。開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8~10次。
5、俯卧位，頭和胸部貼近地面，輕輕抬起一側的上肢，對側下肢繃緊，緩慢地抬離床面約5~10厘米。開始堅持5秒鐘，重複8~10次。目標是在此姿勢下，堅持20秒鐘。膝關節伸直繃緊，抬起一側下肢和對側上肢。
6、除了腰背肌肉練習外，還可以進行腹部肌肉的練習。
仰卧位，雙膝關節屈曲，雙手胸前交叉，上身輕輕抬離床面。堅持2~4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。此法用於上腹部肌肉的練習。
7、仰卧位，保持腰部與床面緊貼，將一側下肢伸直，緩慢抬起到20~30厘米。保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下，重複10次。此法用於下腹部肌肉的練習。
溫馨提醒：
經過上述循序漸進的鍛煉，有助於增強腰椎的穩定性，延緩腰椎勞損病變發生的進程，從而有效預防腰痛的發生。
需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫生處就診。
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