女性缺鐵為啥難有好皮膚？如何做個美麗「鐵」娘子？

文/李園園營養師

鐵是一種微量元素，卻具有「一兩撥千金」的重要作用。沒有鐵氧氣沒法供應，沒有鐵好多酶沒法發揮作用，沒有鐵就很難擁有紅潤而充滿彈性的肌膚。尤其對於女性而言鐵的意義更加重大，補鐵應當作為女性一輩子的工程，也是每天的工程，才能做個健康又美麗的「鐵」娘子。

（一）缺鐵皮膚少彈性：膠原蛋白難以合成

膠原蛋白如同支架一樣「定植」於皮膚中，可以讓皮膚光滑、充滿彈性，是好肌膚所必需的。很多膠原蛋白之類的美容產品之所以賣得很火，就在於此間「美妙的」宣傳，尤其贏得了愛美女士的心。其實人體本身就掌握著合成膠原蛋白的能力呢！

人攝入了牛奶、雞蛋、豆腐等富含優質蛋白的食物之後，絕大部分蛋白質以最小單位----氨基酸的形式被消化吸收。這些氨基酸中，有兩種氨基酸分別稱為賴氨酸與脯氨酸，在相應酶的作用下分別轉化兩種中間產物羥賴氨酸與羥脯氨酸，然後與糖基結合，經過一定的轉化，最後形成皮膚需要的膠原蛋白。（如下圖更清楚的顯示）

但是這個過程中還需要兩種非常強有力的「促進劑」----維生素c和鐵。如果維c或鐵任何一種原料攝入不足，都會導致膠原蛋白的合成受阻。當然，雖然女性渴望合成更多的膠原蛋白，但是這種轉化並不是按照人的主觀意向進行的，如果膠原蛋白已經合成非常充足了，那麼即便攝入再多的維c和鐵也是沒有用的。

不過事實上，鐵是很容易缺乏的，我們更關注的是鐵攝入不足對皮膚的影響，所以不要因為鐵不足而錯失彈性好肌膚喔！

（膠原蛋白合成示意圖）

（二）缺鐵皮膚不紅潤：血紅蛋白難以合成

皮膚中有很豐富的毛細血管，當血流暢通、氧氣供應及時而二氧化碳「清理」迅速時，面色就格外美麗，有人面桃花般紅潤。而血紅蛋白正是血液中氧氣與二氧化碳運輸的主要工具，血紅蛋白就存在於大名鼎鼎的紅細胞中。

每一個血紅蛋白分子由一個珠蛋白&四個血紅素構成，珠蛋白結構如同一個四條腿的桌子，每條「腿」各自連接一個「血紅素」，又稱為亞鐵原卟啉。名字中已經告訴大家，鐵是構成血紅素的一種重要成分，缺鐵的女性血紅素合成數量有限，血紅蛋白合成不足，紅細胞的合成就受影響，甚至出現貧血的情況。如此這般，又與紅潤的肌膚擦身而過咯！

（血紅蛋白組成示意圖。）

（三）補足鐵，做個美麗「鐵」娘子

鐵是所有營養素中唯一的一種女性的推薦量大於男性的營養素。從進入青春期開始，女性鐵的需要量就開始大於男性，一直到絕經以後。正常成年女性每日需要攝入20mg的鐵，男性是15mg。

哪些食物補鐵效果好呢？在這之前需要明確，食物中的鐵可分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵中的鐵以二價態的形式存在，可直接被人體消化吸收，而非血紅素中的鐵以三價態形式存在，必須與結合的有機物分離且必須轉化為亞鐵離子之後才能被吸收，更「不幸」的是成人對這種鐵的吸收率很低。

一般動物肝臟、紅肉、血液中血紅素鐵含量豐富，如羊肝、豬肝、鴨肝、豬血、牛、羊、豬肉等都是補充鐵的極好來源；而菠菜、紅棗、木耳等植物性食物鐵含量比較高，但是主要以非血紅素鐵的形式存在，吸收率較低，不如動物性食物補鐵效果好。只有在哺乳期時候，這些植物性食物中的鐵吸收率才比較高。

常見的含鐵豐富食物

說起動物肝臟，很多朋友打退堂鼓，不知道肝臟是否該吃，該吃多少？建議肝臟每周兩次即可，一次不超過2兩，且到正規超市選購；動物紅肉每天都可以吃，一次1兩到1兩半就可以。記住：不在於一次吃得太多，而在於持久。

另外，維c與鐵是一對「黃金搭檔」，維c的存在可以有效促進鐵的吸收，所以吃動物紅肉、肝臟、豬血等富鐵的食物時，別忘多吃些新鮮的蔬菜、水果補充維生素c呢！例如鮮棗、獼猴桃、橙子、草莓、小油菜、芥菜等。

總之，鐵對女性有特殊的關懷，女性對鐵也有特殊的依賴。愛美愛健康的女性，記得補足鐵，做個擁有健康身體與美麗皮膚的佳人！

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附作者信息：

李園園

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