吃紫薯，你最想知道的N個問題

吃紫薯

你最想知道的N個問題

前些日子說到紫薯的事，網友們提了很多問題，有些問題聽起來好像真的很有技術含量……

Q1：

「

既然紫薯含有澱粉，可以經常替代大米飯當主食嗎？一斤紫薯相當於多少米飯、多少饅頭呢？

米飯也好，饅頭也好，都是穀類（糧食）做出來的主食。不論是米還是面，是小米還是玉米，穀類食物的共同特點，就是它們含澱粉非常高，能達到70%-80%，100克中所含的熱量在340-380千卡之間。別因為熱量高而嚇一跳——因為它們很乾嘛。

相比而言，紫薯的澱粉含量就不那麼高了，吃起來「很面」的紫薯品種，含澱粉也只有23%。所以，和糧食比較而言，紫薯的澱粉含量並不算太高，大概只有大米白面的不到三分之一。所以，如果用3兩紫薯來替換1兩大米的話，熱量還要比1兩大米稍微低一點。

不過，很多朋友說，我吃的可不是生大米，直接告訴我能換多少大米飯吧！按照東北大米計算， 1斤生米能夠蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的澱粉含量大約為34%，饅頭的澱粉含量是47%，而紫薯蒸熟之後澱粉含量基本上不變。所以，按提供同樣澱粉的角度來說，300克紫薯大概相當於200克熟米飯（淺淺一碗），200克紫薯相當於100克饅頭。

Q2：

「

我想減肥，吃紫薯替代一部分米飯做主食合適么？能幫助瘦身么？

從提供熱量角度考慮，熟的紫薯的熱量（100 kcal/100g左右）略低於大米飯提供的熱量（約116kcal/100g），遠低於等重量饅頭所含的熱量（220kcal/100g）。然而，紫薯比較「噎人」，所以用紫薯作為主食，不太容易吃進去過多的澱粉，因為吃到一定量之後就覺得飽了。

另外，人們在菜好吃的時候就容易多吃飯，但紫薯配合菜肴不像白米飯配菜那麼完美協調，所以也不太容易因為菜肴很美味而多吃一塊紫薯。

從消化速度來說，紫薯的直鏈澱粉含量（約18%乾重）高於東北大米（約15%），直鏈澱粉的消化速度較支鏈澱粉慢，紫薯中的膳食纖維豐富，能延緩胃的排空速度，其中所含的大量多酚類物質也有降低消化酶活性的作用，所以從理論上說，紫薯比大米飯消化速度慢，能夠較好地維持飽腹感，尤其是對處在減肥期間的人，用紫薯配合米飯做主食，對控制體重和餐後血糖應當是有利的。具體的效果有多強，還需要研究驗證。

Q3：

「

我家親戚有便秘問題，而且大腸還有癌前病變，醫生建議他經常吃紅薯。聽說吃紫薯不像吃紅薯那麼有利於大腸通暢，他能吃紫薯嗎？

傳統主食中膳食纖維含量較低，大米0.007g/乾重，饅頭0.020g/乾重，而紫薯的膳食纖維含量則高達0.030g/乾重。用紫薯部分替代白米飯白饅頭作為主食，能增加膳食纖維的攝入，這一點和紅薯大同小異。

也有研究證明，紫薯花青素在體外實驗中可以顯著增加雙歧桿菌、乳酸菌和腸球菌含量，推測食用富含花青素的紫薯對腸道微環境和人體健康存在益處。至於是否能達到紅薯對預防便秘的效果那麼好，則需要研究數據來驗證。但至少有一點能肯定，有便秘的人是可以吃紫薯的。

Q4：

「

紫薯和藍莓、黑枸杞相比，哪個提供花青素效果更好？

按文獻中的數據，紫薯中的花青素含量為0.51mg/g鮮重（閆亞美等, 2014），折算價格發現每克花青素只有20元，性價比高於富含花青素的藍莓5倍以上，可謂是食物中價格實惠的花青素來源。將紫薯納入主食替代一部分米飯，在攝入碳水化合物的同時得到了優質的花青素，確實非常合算啊。

Q5：

「

每天吃多少紫薯才合適呢？

2016版中國居民膳食指南中推薦每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。所謂每日食用50-100g薯類，其中就包括了紫薯。不過，也沒必要每天都吃紫薯這一種類型的薯類，可以把它和紅薯、山藥、芋頭、土豆等其他薯類換著吃。

Q6：

「

我一吃紫薯就胃堵，還能吃薯類食物嗎？

紫薯確實不好消化。一般來說，對同一種植物種子而言，深色品種往往會比淺色品種消化難度大一些，比如黑色、紫色和紅色的品種，會比黃色、白色的品種難消化。如果你胃不好的話，不要多吃，更不要空腹食用紫薯。可以考慮優先食用山藥、芋頭等比較容易消化的薯類。偶爾把少量紫薯和米飯混合在一起食用，或者先吃米飯，後吃少量紫薯，感覺也會好得多。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

【范志紅原創營養信息】系頭條號簽約作者

（圖片來源：百度圖片）

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