這 10 種生活習慣讓你永遠告別小蠻腰！
在你身體所有的脂肪中，多餘的腹部脂肪是最不健康的脂肪。腹部脂肪過多預示著可能會患有代謝綜合症、二型糖尿病、心臟病和癌症的風險。
很多人也許體重正常，也許四肢纖細，但就是有怎麼減也減不掉的腹部脂肪，這到底是為什麼？
下面就讓我們全面盤點一下讓你囤積腹部脂肪的 10 種生活習慣。
01
經常吃加了很多添加糖的食品和甜飲料
很多人會在不知不覺中攝入超量的添加糖。大家都知道的高糖食品有蛋糕和糖果，還有一些打著健康旗號的瑪芬蛋糕和凍酸奶。汽水、三合一咖啡、甜茶是最普遍的含糖飲料。
已經有研究證實腹部脂肪過多可能與每天超量攝入添加糖有關，可能是因為添加糖中的果糖含量很高（1）。
在為期 10 周的研究中，以體重維持為目標進行飲食控制的超重和肥胖者每天 1/4 的卡路里攝入來自含糖飲料，他們的胰島素敏感度降低，腹部脂肪增加（2）。
也有一些研究表明攝入含有較高果糖的飲食，會減少脂肪燃燒並讓代謝變低（3）。其中攝入含糖飲料引起的問題最為嚴重。這些甜飲料會讓你在不知不覺中攝入很多添加糖。
並且液體食物比固體食物的飽腹感要差很多，你喝進去的那些熱量不容易讓你感覺到飽，所以很難讓你在接下來的飲食中減少攝入量。
02
長期飲酒
酒對於人體健康而言有利也有弊。每天攝入適量的紅酒，能夠降低心血管方面疾病的風險。但如果每天攝入超量的酒精，可能會引起炎症、肝臟疾病和其他健康問題（4）。
一些研究表明，攝入酒精會抑制脂肪的燃燒，並且酒精很容易轉化腹部脂肪囤積起來，故得此名「啤酒肚」（5）。
24 小時內的酒精攝入量對於腹部脂肪也有很重要的影響。經常喝酒但每天飲酒量少於一杯的飲酒者腹部脂肪較少，但那些平時不怎麼喝酒，在飲酒日和大量的酒，更加容易導致腹部脂肪過多的問題。
03
飲食中攝入了反式脂肪
反式脂肪對於人類來說是最不健康的脂肪，反式脂肪由不飽和脂肪酸氫化而來，使不飽和脂肪酸更加穩定，經常用於包裝食品來延長貨架期。
反式脂肪已被證實會導致炎症、胰島素抵抗、心臟病和其他疾病。也有一些動物性實驗證實，飲食中攝入反式脂肪會導致過多的腹部脂肪（6）。
一個為期 6 年的猴子實驗結果表明，那些飲食中含有 8% 反式脂肪的猴子不僅體重增加，腹部脂肪也比那些飲食中含有 8% 不飽和脂肪的猴子多 33%，這兩組猴子攝入的飲食熱量都是以維持體重為目的（7）。
若食品配料表中有氫化植物油、人造奶油、起酥油、植物性奶油等成分的食品，在加工過程中都容易產生反式脂肪，選購時要想當警惕。
04
缺乏運動
長期久坐是導致亞健康的最嚴重的因素之一，在過去的幾十年里，人們的體力消耗越來越少，這很容易就導致肥胖，當然也包括腹部肥胖。
美國一項 1988 到 2010 年的研究表明，缺乏活動與男人和女人體重、腰腹圍的增加有著直接的聯繫（8）。
還有一項研究表明，如果減肥是靠節食而沒有積極的運動，那停止節食之後，會反彈更多的腹部脂肪。
那些有 1 年有氧或無氧運動的減肥人群，減肥成功之後能夠避免腹部脂肪的反彈，而那些不運動的人減肥結束腹部脂肪都會增加 25~38%（9）。
05
飲食中蛋白質攝入不足
日常飲食中攝入充足的蛋白質能夠很好地預防體重增加，相反長期攝入蛋白質不足會讓你囤積更多的腹部脂肪。幾項大型研究表明，每天蛋白質攝入較多的人腹部脂肪更少（10）。
另外一項動物實驗表明，神經肽Y（NPY）會增加食慾促進腹部脂肪囤積，當你蛋白質攝入不足時神經肽 Y（NPY）的分泌就會變多（11）。
所以我們日常飲食不能為了減肥就不吃肉，要保證充足的蛋白質攝入，這樣才會有較好的飽腹感，同時減少腹部脂肪的囤積。
06
腸道菌群環境不健康
在你的腸道中生活了上百種腸道菌群，有一些是有益菌，也有一些是有害菌。腸道菌群環境的健康對於身體免疫系統和抵抗疾病有非常重要的意義。
研究表明，不健康的腸道菌群會導致體重增加和腹部脂肪囤積。肥胖者的腸道菌群中Firmicutes 菌的數量要遠超常人，這中菌會增加食物中卡路里的吸收，多餘的卡路里會在腹部囤積（12）。
平時做到飲食規律，食物選擇健康，有助於保持一個健康的腸道菌群環境，從而預防體重增加和腹部脂肪囤積。
07
經常飲用果汁
果汁是偽裝得很好的含糖飲料，就算是 100% 鮮榨不另外加糖的果汁也會含有大量的糖。事實上 250 毫升蘋果汁和可樂一樣含有 25 克的糖，相同量的葡萄汁含有 32 克糖。
儘管果汁含有豐富的維生素和礦物質，但榨成汁之後會有大量果糖游離出來，這些游離糖很有可能會導致胰島素抵抗，並增加腹部脂肪。
更重要的是，這種液體食物的飽腹感不如固體食物，所以你很容易在不知不覺中攝入過量。
08
平時壓力過大，皮質醇過度分泌
皮質醇是一種生存所必須的激素，由腎上腺分泌，在應對壓力中扮演重要角色。不幸的是，當皮質醇過度分泌會增加脂肪囤積，尤其是腹部脂肪的囤積。
對於很多人來說，壓力過大時會通過暴食來釋放壓力，這時皮質醇會過度分泌，進一步增加多餘的熱量轉化為脂肪囤積在腹部。並且腰臀比本來就大的女性，在壓力過大時會比腰臀比小的女性分泌更多皮質醇（13）。
平日里我們要正確對待壓力，可以通過運動、聽歌等健康的方式去緩解壓力，切莫暴飲暴食，否則會比平時更加容易胖肚子！
09
飲食中膳食纖維攝入不足
膳食纖維對於維持體重和健康來說都非常重要，有一些膳食纖維能夠很好地增加飽腹感，延緩飢餓，並減少食物中熱量的吸收。
可溶性膳食纖維的攝入能夠幫助減少腹部脂肪，每增加 10g 可溶性膳食纖維的攝入，就能減少 3.7% 的腹部脂肪囤積（14）。
一項大型研究發現，膳食中高纖維全穀物的攝入會減少腹部脂肪，而精細低纖維穀物的攝入則會讓腹部脂肪增加（15）。
我們要多吃粗糧和蔬菜，不僅能夠提高飽腹感，還有助於減少食物中熱量的吸收，減少腹部脂肪的囤積。
10
睡眠不足
研究證實睡眠不足容易導致肥胖，並增加腹部脂肪的囤積（16）。一項 68000 個女性參與，為期 16 年的實驗結果表明，那些每天睡眠不足 5 小時的女性比每天至少睡7個小時的女性體重多增加 15kg（17）。
睡眠障礙也容易導致體重增加，阻塞性睡眠呼吸暫停是最普遍的睡眠障礙，有這個障礙的肥胖男性比正常肥胖男性腹部脂肪多更多（18）。
保持充足的睡眠，在夜間也會充分燃燒脂肪，並且有助於抑制第二天的食慾，保證第二天良好的運動狀態，別再熬夜啦！
除了上面提到的 10 種原因，腹部脂肪還受到基因和更年期的影響，這兩個原因是我們無法改變的，但上面提到的都是我們可以自行調控的。
希望大家以後在面對什麼該吃，什麼不該吃，是生命在於靜止，還是生命在於運動，如何處理壓力，這些問題時，都要做出正確健康的選擇，這樣才能甩掉腹部脂肪，提高生命質量，重獲小蠻腰。
參考文獻
1.Kimber L. Stanhope and Peter J. Havel. Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans. The Journal of Nutrition,2009.
2. Stanhope KL,et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.J Clin Invest,2009
3.Cox CL,et al.Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women. Eur J Clin Nutr,2012.
4.Wang HJ,et al. Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development. World J Gastroenterol,2010.
5.Suter PM1, Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity? Crit Rev Clin Lab Sci,2005.
6.Dorfman SE1,et al.Metabolic implications of dietary trans-fatty acids.Obesity (Silver Spring),2009.
7.Kavanagh K1,et al.Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys.Obesity (Silver Spring),2007.
8.Ladabaum U,et al.Obesity, abdominal obesity, physical activity, and caloric intake in US adults: 1988 to 2010.Am J Med,2014.
9.Hunter GR,et al.Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss.Obesity (Silver Spring),2010.
10.Loenneke JP,et al.Quality protein intake is inversely related with abdominal fat.Nutr Metab (Lond),2012.
11.Kuo LE,et al.Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome.Nat Med,2007.
12.Ley RE,et al.Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity.Nature,2006.
13.Moyer AE,et al.Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res,1994.
14.Kristen G. Hairston,et al.Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study.Obesity (Silver Spring),2012.
15.McKeown NM,et al.Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study.Am J Clin Nutr,2010.
16.López-García E,et al.Sleep duration, general and abdominal obesity, and weight change among the older adult population of Spain.Am J Clin Nutr,2008.
17.Patel SR,et al.Association between reduced sleep and weight gain in women.Am J Epidemiol,2006.
18.Vgontzas AN,et al.Sleep apnea and daytime sleepiness and fatigue: relation to visceral obesity, insulin resistance, and hypercytokinemia.J Clin Endocrinol Metab,2000.
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