速凍果蔬，究竟還剩多少營養？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
張茜：
美國康奈爾大學食品科學系博士生
速凍果蔬，究竟還剩多少營養？
來源：《FunFood樂享生活》
已授權《中國臨床營養網》轉載
隨時隨地購買新鮮果蔬早已成了隨心所欲的事，但時不時的加班和朋友間的聚餐也常常讓果蔬在冰箱里寂寞寒冷不再新鮮甚至腐爛。於是安全衛生、儲存時間長、不用洗切的速凍果蔬成了新時代的寵兒。
那麼速凍果蔬和新鮮果蔬相比，營養究竟還剩多少，是否還值得購買呢？！今天FunFood就給你一掃疑惑！
眾所周知，果蔬是維生素、礦物質和纖維素的優質來源。果蔬含有的多酚類物質（花青素、黃酮等）更被證實可以降低慢性疾病風險。但由於微生物污染、酶代謝和氧化等作用，使得果蔬極易腐敗。近一百年以來，食品科學家一直在尋找和改進儲存果蔬並且保留其最大營養價值的方法。風乾、罐頭、腌制等都是有效儲存方法，但他們都改變了食物本身的質感風味甚至極大地削弱了營養價值。那麼，速凍技術除了可以長時間保留果蔬的新鮮感，是否也能保留其營養價值呢？
速凍過程的操作溫度要求不高於－18oC（現在多為－40oC）。
以草莓為例
在零下18oC儲存一年的速凍草莓，其維生素C的含量和新鮮的草莓沒有差別[1]。但是，這並不代表「速凍果蔬」和「新鮮果蔬」就完全沒有差別。
「速凍」一般包含三個步驟：預處理、冷凍、冷凍儲藏。營養成分的變化主要發生在預處理和冷凍儲藏，冷凍過程其實對營養成分沒有影響。預處理的主要作用是使酶失活，從而減少食物在儲存過程中的風味、顏色、營養的損失。預處理過程本身會造成食物品質的變化，主要是水溶性維生素和礦物質的流失。
幾乎所有的速凍蔬菜都需要通過煮、蒸或者微波的預處理。總的來說，營養損失程度：煮>蒸>微波。但由於不同蔬菜、不同切割形狀、大小等影響，即使是相同預處理方法，所有溫度時間等不同，營養損失情況也是差別較大[2]。
由於水果的品質對熱處理更加敏感，因此水果通常是採用添加維生素C、糖漿或添加劑（氫氧化鈉、碳酸氫鈉或者氯化鈉等）來實現預處理[2]，保持水果的顏色和水分等。
速凍果蔬
VS
新鮮果蔬
下面就讓我們一起來看看具體的速凍、新鮮果蔬具體的營養狀況吧！
維生素C
新鮮果蔬採摘後，VC容易流失。例如，新鮮四季豆在4oC冰箱儲存一周後，VC的流失高達77%[3]。速凍果蔬中VC的流失主要發生在預處理過程中，不同蔬菜不同預處理方法造成的VC損失達0-60%。但由於大部分速凍果蔬在加工過程中都會額外添加VC，因此檢測出的部分速凍果蔬VC含量會比新鮮果蔬高。
維生素B
同樣作為水溶性維生素，蔬菜中的VB在「速凍」預處理中會損失20-60%[3]。
維生素A&E、胡蘿蔔素
這類脂溶性的營養素不會因加熱而受到流失，反而會增加。例如，速凍豌豆中的β胡蘿蔔素比新鮮的豌豆高[4]；速凍玉米的β胡蘿蔔素含量增加了近兩倍[5]。有意思的是，罐頭番茄產品的番茄紅素含量也高於新鮮番茄[6]。其原因可能是加熱過程使得更多的番茄紅素被釋放出來。
礦物質
鉀的含量會降低，特別是在速凍菠菜中；鈣和鎂的含量沒有受影響。這是因為蔬菜中的鉀多為游離狀態，而鈣鎂多為結合態，因此在預處理過程中鈣鎂不易隨水分流失而減少[2]。
纖維素、蛋白質、碳水化合物、脂肪酸
新鮮果蔬和速凍果蔬在纖維素、蛋白質、碳水化合物含量上沒有差別[2,3]。速凍海鮮中歐米伽3脂肪酸的含量也沒有受到影響[3]。
多酚、其他抗氧化成分
數據顯示速凍蘿蔔葉中酚的含量只有新鮮胡蘿蔔葉的30%，而吸收氧自由基的能力（ORAC，oxygen radical absorbance capacity）只有12%。 但速凍花椰菜吸收氧自由基的能力和新鮮的無差別[7]。
以上主要是預處理所帶來的變化，在後期的儲存過程中，根據不同的包裝、儲存溫度，營養成分都或多或少的減少。即使在－23oC儲存的大櫻桃，6個月後其花青素含量也減少了87%[8]。當然後期儲存所造成的營養流失同時也出現在新鮮果蔬中，正如上文提到的新鮮四季豆在冰箱冷藏一周後，VC流失高達77%。
FunFood總結
總的來說，速凍果蔬的營養價值肯定是沒有新鮮的高，主要體現在天然VC、VB還有抗氧化成分；但也沒有傳說中營養價值那麼低，畢竟其他成分差別不大，像VA這類還有增加。
不過對於那些圖方便，不定時間隙做飯的人來說，相比於讓新鮮果蔬最後爛在冰箱里，還是選擇速凍果蔬較為合算。
FunFood為你總結了以下幾種挑選、食用速凍果蔬的方法，最大程度地減少速凍果蔬的營養損失：
推薦選擇速凍青豆、玉米、胡蘿蔔、花椰菜等，減少選擇速凍土豆、菠菜、白菜等；
查看生產日期，越是新鮮越好；
不反覆凍融，取出需用量後，剩下部分立馬放進冷凍室，密封最佳；
無需解凍直接烹飪；
即使安全不腐敗，你也別放上個長年累月，要不果蔬裡面的VC、VB，多酚等等有益植物化學成分也流失地差不多了；新鮮果蔬同理。
參考文獻：
1. Guadagni DC, KellySH. 1958. Time-temperature tolerance of frozen foods.XIV. Ascorbic acid andits oxidation products as a measure of temperaturehistory in frozenstrawberries. Food Technology, 12: 645-647.
2.Kyureghian G,Stratton J, Bianchini A, Albrecht J.Nutritional comparison on frozen andnon-frozen fruits and vegetables:literature review. Lincoln, NE: The FoodProcessing Center, University ofNebraska-Lincoln, 2010..
3.Rickman JC,Bruhn CMandBarrett DM,Review: Nutritional comparison of fresh, frozen, and cannedfruitsand vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds.J Sci Food Agric87:930–944(2007).
4. Lund D. 1988. Effects of heat processing on nutrients.In: Karmas E,Harris RS, NutritionalEvaluation of Food Processing, 3rdEdition.AVI, Van Nostrand Reinhold, New York, USA, pp. 319-54.
5. Puupponen-Pimi?R,H?kkinen ST, Aarni M, Suortti T, Lampi A-M, Eurola M, Piironen V,Nuutila AM, Oksman-Caldentey K-M. 2003. Blanchingandlong-term freezing affect various bioactive compounds of vegetables indifferentways. Journal of the Science of Food and Agriculture, 83: 1389-1402.
6. Dewanto, Veronica,et al. "Thermal processing enhancesthe nutritional value of tomatoes byincreasing total antioxidantactivity."Journal of agriculturaland foodchemistry50.10 (2002): 3010-3014.
7. NinfaliP,Bacchiocca M. 2003. Polyphenols and antioxidant capacity of vegetablesunderfresh and frozen conditions. Journal of Agricultural and Food Chemistry,51:2222-2226.
8. ChaovanalikitA,Wrolstad RE. 2004. Total anthocyanins and total phenolics of fresh andprocessedcherries and their antioxidant properties. Journal of Food Science, 69(1):67-72.
PS：
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中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
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