薯類當菜吃不如當飯吃

冬天,很多人都去吃火鍋，以為火鍋就可以帶給自己溫暖。那麼你知道嗎?紅薯白薯馬鈴薯……它們也都是很有溫暖的食物，總能毫不吝嗇的帶給我們溫暖。說到這，大伙兒千萬別誤會，這「溫暖」可不是靠簡單粗暴層層疊疊的脂肪層，而是靠它們特有的「營養魅力」。我們到底如何吃才能感受到薯類們的魅力呢？聽聽范志紅老師娓娓道來。

薯類本來就是主食

其實，多年之前，薯類是公認的主食，是在米面糧食不夠吃的時候用來果腹的食物，所謂「薯豆半年糧」。當年徐光啟做《甘藷疏》，希望大力推廣種植甘薯，就是看中了甘薯生長快、能救荒的特點。也正因為如此，這些薯類被很多人看成是貧困的象徵，是窮人的食物。一旦生活好了，就不再碰它們。

變身美味點心菜肴

隨著生活的改善，人們漸漸重新想起薯類，卻不再是用它們作為主食不足的補充，而是用它們做成各種美味小點，美味菜肴。要想讓貧賤的薯類變成餐館酒樓的美食，無非是向裡面加糖、加鹽、加油，或者配合肉類一起食用。和五花肉相配的芋頭蒸肉、和雞肉相配的芋兒燒雞，和牛肉相配的土豆燒牛肉、咖喱牛肉鹵，和豆沙相配的山藥小點、和糖配合的拔絲山藥，還有炸紅薯片和炸紅薯餅，還有炸薯條和炸薯片，都是人們喜愛的美食。

從此，薯兒們倍兒冤屈

問題是，正是這樣一種變化，讓人們對薯類的評價大大下降。在想到薯類的時候，人們總會聯想到甜食，聯想到油炸食品，聯想到高脂肪的肉類。在吃完了精米白面，吃完了大魚大肉之後，再吃加了糖、吸了油本身又含有澱粉的薯類，恐怕難免會招來肥胖的麻煩。

薯類們這個冤啊——它們雖說澱粉含量比普通蔬菜高了一些，但卻是貨真價實的低脂肪高纖維食品。而且，它們是絕對的高鉀低鈉食品，其鉀含量之高，讓蘋果橘子們只有自愧不如的份兒，按干物質計算，更是精白大米的十倍以上。薯類們不僅含有糧食當中壓根沒有的維生素C，更富含多種B族維生素，還有抗氧化的多酚類成分、某些品種含有提高免疫力的粘蛋白成分，比如在中藥材當中評價甚高的山藥；某些品種含有大量柔軟的纖維，對預防便秘和腸癌特別有益，比如紅薯。

盡情感受薯類們的魅力

如果要真正發揮薯類們的優勢，還是把它們當成主食的好。當成主食吃，既不必加鹽，也不必加糖，更不必加油，能發揮它們原有的營養優勢。同時，薯類作為主食，與大米白面相比，血糖上升速度慢，飽腹作用強，能幫助預防肥胖和糖尿病，還有利於控制血壓。用薯類替代糧食，每天的總澱粉數量不僅不會升高，而且還可能有所下降；而維生素攝入量卻會大幅度提高，纖維多了，礦物質也多了，對於提高一日當中的營養質量，實在是大大地有益。

假如實在喜歡吃薯類製作的菜肴和點心，那也不必太過自責。只要做到底限的一點——吃了薯類之後，一定要減少主食的量，甚至可以不吃主食。比如說，昨日吃了土豆燒牛肉，那麼大米飯就可以省去一半。今日吃了芋頭排骨，那麼作為主食的饅頭也可以省掉。零食吃了烤紅薯，那麼下一餐米飯就不必吃了。如此，至少可以避免體重增加之虞，也能得到薯類當中的豐富營養成分。

范志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授；中國營養學會理事；中國健康教育與促進協會理事；中國科協聘科學傳播首席專家。

圖片來源：華蓋創意

編輯：鄭飛飛

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