一步步做到瑜伽單腿鴿王式
單腿鴿王式
相信小夥伴都知道,這個體式需要肩膀和胸腔的打開,但是又不止於此,也需要大腿前側、腹股溝、髖部、大腿外側的拉伸。
今天教大家6步,每天堅持,總有一天你可以抓到腳趾哦!
6步循序漸進做單腿鴿子式
1.低位弓步式
從下犬開始,左腿往前腳掌踩地,右膝蓋腳背貼地。
雙手向上延展, 十指交扣,食指伸直。
吸氣延展,呼氣往後彎,保持髖部下沉,拉伸髖部前側。
保持8-10次呼吸。換邊重複。
2.低位弓步式變體
保持在低位弓步式,彎曲右膝蓋,右手往後抓住腳背,左手肘在左膝蓋上方。
拉右腳跟盡量靠近臀部,保持右肩膀打開。
保持8-10次呼吸。換邊重複。
3.駱駝式
膝蓋打開與髖同寬,腳背貼地。
吸氣延展胸腔,呼氣雙手往後抓住腳跟。
保持胸腔上提,不要擠壓腰椎。頭往後放鬆
保持8-10次呼吸。
4.高位弓步式
從下犬,左腿往前,屈膝90度,右腿伸直,腳跟朝上。
雙手往上延展,雙手合十。
保持髖部擺正,保持8-10次呼吸。換邊重複。
5.單腿鴿子式
從下犬,左腿往前,膝蓋和小腿著地,右腿伸直,膝蓋腳背貼地。
雙手往後走一點,把胸腔和肩膀展開。
保持8-10次呼吸,換邊重複。
6.嘗試抓腳背
從單邊鴿子式,彎曲後面膝蓋,右手往後嘗試抓腳背。
可以用上瑜伽帶,慢慢把腳背靠近身體。
最後鬆開瑜伽帶,手抓住腳背。
保持8-10次呼吸。換邊重複。
據說愛瑜伽的人
已經把我們置頂了
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