蔡纓主任告訴您：一日三餐怎麼吃最科學？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
蔡纓
中國人民解放軍杭州療養院營養科主任
從事臨床營養工作20多年，曾為多位中央軍委首長、軍內外領導及楊利偉，費俊龍等21位航天員擔任營養保健任務。
中國營養學會臨床營養分會委員、中國人民解放軍營養醫學專業委員會委員、原南京軍區營養醫學專業委員會副主任委員，浙江省營養學會常務理事。
先後榮獲個人「三等功」二次，集體「三等功」一次。主持一項總部課題、二項軍區重點課題和一項杭州市課題，榮獲軍區科技進步三等獎。
參與編寫《中國美食大典》、《營養師必讀》、《實用營養師手冊》《軍隊營養與食品學》、《中老年營養食譜手冊》、《特勤療養學》等多部著作，發表論文三十餘篇。
呂潔：中國人民解放軍杭州療養院營養科營養師，浙江中醫藥大學食品營養學學士
【解放軍營養師的禮物】蔡纓主任告訴您：一日三餐怎麼吃最科學？
來源：《營養師的禮物》
已授權《中國臨床營養網》轉載
一日三餐是人們能量的主要來源，也是健康飲食的重要組成部分。一日三餐如何安排是有學問的，有的家庭安排得非常合理，而有的家庭卻吃得極為單調。按照傳統的膳食習慣，每日進餐一般分為三次，並且有「早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少」的說法。
早餐——不能省略
早餐對人的一天起著重要的作用。如果早餐吃不好則會導致注意力不集中，影響工作或學習效率，還會出現頭暈、心慌、臉色蒼白等癥狀。長期不吃早餐，還會降低免疫力，使膽固醇、血液黏度增高，並增加罹患消化道疾病、膽結石、心血管疾病的概率。
最佳早餐時間
早餐在7:00起床後活動30分鐘再吃最為適宜，因為此時人的食慾最旺盛，營養較易被消化吸收。早餐與中餐之間間隔以4～5小時為宜，如果早餐吃得較早，那麼早餐量應該相應增加，或者將午餐時間相應提前。
早餐怎麼吃
合理的早餐應該富含水分和營養，主食應吃含澱粉的食物，如饅頭、麵包、米粥等，還要適當增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、肉類、雞蛋等，再配以一些蔬菜、水果。早餐不可過飽，如果飲食過量，會加重腸胃負擔，進而導致腸胃疾病。早餐宜吃容易消化、溫熱柔軟的食物，不宜進食冰冷、油膩、煎炸的食物。
含澱粉主食
含蛋白質食物
蔬菜、水果
早餐的宜忌
午餐——承上啟下
俗話說「中午飽，一天飽」，說明午餐是一天中主要的一餐。午餐在一天中的作用可歸結為四個字——「承上啟下」。午餐能補充上午能量和營養的消耗，同時，午餐是否吃得科學、吃得營養又直接影響著下午的工作和生活。如果長期不重視午餐營養，就會影響腸胃消化功能，導致消化道疾病，還會因營養素攝入不合理而引起各種代謝性疾病。
最佳午餐時間
午餐在11:00～13:00之間進食最好，應盡量保證午餐在相同時間進行，以維持正常的腸胃功能。
午餐怎麼吃
午餐的主食要多樣化，根據三餐適量配比，可在米類、麵食中任意選擇兩種或以上更健康。副食可選擇肉、禽、蛋、奶、豆、水產及蔬菜等，按照科學配餐原則，盡量多挑選幾種，相互搭配食用，保證攝入足夠的優質蛋白、維生素、礦物質和膳食纖維。中午要吃飽但不等於要暴飲暴食，控制七八分飽為宜。
富含蛋白質
富含維生素
富含碳水化合物
午餐的宜忌
晚餐——不宜豐盛
很多人結束了一天緊張的學習或工作後，通常把各種聚餐都安排在晚上，準備晚餐大吃特吃一頓，其實晚餐吃得過飽、過好都是不利於健康的。晚餐可多攝入一些新鮮蔬菜，適當吃些粗糧，主食和肉類要適量減少。晚餐吃得不科學，會引發多種疾病。
最佳晚餐時間
晚餐最佳時間是18:00左右，最晚也不要超過20:00。晚餐後應保證一定的活動時間，有利於消化吸收食物中的營養，否則會影響消化功能及睡眠質量。
晚餐怎麼吃
晚餐吃得太飽、太豐盛，容易導致能量過剩，會增加腸胃負擔，造成脂肪堆積、膽固醇增高，進而引發肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。
富含維生素
富含鎂
易消化
晚餐的宜忌
三餐食譜推薦
1
早餐食譜
2
午餐食譜
3
晚餐食譜
PS：
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中國臨床營養網編輯部:崔瀟雅
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