減肥如何控制飲食？3個方法教你減肥怎麼吃

減肥 10-01

我們經常說，減肥=消耗的熱量>攝入的熱量，但是生活中會計算食物熱量，或者能精確計算出來的人，少之又少。那麼，如果我們都不會計算熱量，又該如何控制飲食，該怎麼吃呢？

今天小hi給大家說3個方法，教你減肥的飲食該怎麼吃。

1、蛋白質攝入

在增肌的時候，我們都會強調蛋白質的攝入，其實減肥期間的健康飲食，也同樣追求高蛋白質飲食。蛋白質擁有極強的食物生熱效應，在減脂期間可以有效的保持肌肉流失，同時促進飽腹感。

一般我們每天需要攝入的蛋白質含量是體重kg*1.5克，例如你的體重是70公斤，那麼你每天需要攝入105克的蛋白質。如果你有做力量訓練，那麼對蛋白質的需求就會更大，需要攝入105克以上才行。

減肥如何控制飲食？3個方法教你減肥怎麼吃

蛋白質的來源，主要有瘦肉、瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦類，豆類，牛奶，雞蛋白，蛋白粉補劑等。

小知識：為什麼很多健身的人，吃雞蛋只吃雞蛋白，不吃蛋黃。

因為雞蛋全蛋的蛋白質含量是13%，脂肪含量是12%，雞蛋白的蛋白質含量是12.5%，脂肪含量是1%，所以雞蛋白也是補充蛋白質的好食物。一顆雞蛋白大概有5克左右的蛋白質，雞蛋蛋白質極容易被人體吸收，很好的增肌食物。

如果你想知道飲食的蛋白質、脂肪含量，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），在「健身工具-熱量查詢」里，可以查到所有食物的熱量，目前熱量庫收錄了超過6萬種飲食。

減肥如何控制飲食？3個方法教你減肥怎麼吃

2、吃天然的食物，避免深加工

很多胖子有一個通病，那就是喜歡吃零食。零食的味道確實不錯，容易讓人上癮想多吃一些。但是這些深度加工的零食，其實並沒有什麼營養，減肥，我們最好都吃天然的食物。

非天然的食物中加入了各種糖、味精、過多的鈉、色素等對於減脂不利的元素。你身體中的酶是有限的，抗氧化物的水平也是有限的，如果這些「身體鬥士」都去和這些添加物鬥爭，你的減脂速率會大打折扣。

所以我們要盡量用最簡單的方式來烹飪食物，清蒸＞烘烤＞水煮＞快炒（小油煎）＞油炸，你可以遵循以上的料理優先原則。

在水果方面，能吃新鮮完美的是最好，果汁，果醬等已經降低了水果中的有益營養物質，例如膳食纖維和抗氧化物。

小知識：葉類蔬菜隨便吃，水果一天最多兩個拳頭大小。水果中的果糖雖然不會引起胰島素的變化，但會讓脂肪很難消除，甚至會促進脂肪的增長。

減肥如何控制飲食？3個方法教你減肥怎麼吃

在這裡推薦6大類低GI的減肥食材（低GI食物能延長飽腹感）：

蔬菜類：菠菜、海苔、海帶、豆芽、大白菜、小白菜、黃瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西蘭花、捲心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金針菇、平菇、香菇、大蔥、洋蔥、番茄、干香菇、藕

豆類：大豆、凍豆腐、豆腐乾、刀豆、綠豆、鮮豆腐、扁豆

水果類：櫻桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、蘋果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

肉蛋類：雞蛋、魚肉、蝦仁、蟹

奶類及飲料類：酸奶、牛奶、奶油、脫脂奶、番茄汁、咖啡、蘋果汁

主食五穀類：粉絲、藕粉、蕎麥、黑米、通心粉

減肥如何控制飲食？3個方法教你減肥怎麼吃

3、隨時調整飲食，不要激進

在減肥期間，我們很關心自己的體重，尤其是今天吃了自己覺得健康的飲食，沒有吃肥肉，就想立馬站上稱看一下沒有變化。可能你堅持了一周，體得依然沒有變化，或者變化很小。那麼你可以回顧一下自己一周的飲食，看看是否科學。

不要走極端的路線，直接把主食戒掉了，這是很不合理的。

你可以嘗試減少主食，但不能不吃。蛋白質，碳水化合物，甚至脂肪，都是人體必須的營養元素。不管怎麼調整飲食，蛋白質都不建議大家減少，可以選擇調整碳水化合物和脂肪的攝入量。

減肥如何控制飲食？3個方法教你減肥怎麼吃

最後說一下，健康的飲食比運動更重要，我們常說的三分靠運動，七分靠飲食，也很能體現出飲食的重要性。

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