膝蓋超伸可能是你沒有掌握正確練習瑜伽的方法

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瑜伽時，如果我們的習練方法不正確，會很容易造成身體相應部位的傷害和疼痛。比如膝蓋、頸椎、腰椎、肩胛骨等等部位，其中膝蓋是最脆弱、最易受到損傷的。那麼，我們應該怎樣避免膝蓋傷害呢？

——辛格老師口述，編輯整理

當我們做一些站立體位時，膝蓋最容易受傷；有些坐立體位也可能會傷害膝蓋。俯卧體位造成膝蓋受傷的幾率比較小；像肩式、輪式等這種仰卧體位，如果沒有正確的練習方法作指導，也會給膝蓋帶來危害。不論是哪種體式，錯誤的練習方法導致膝蓋受傷的原因在原則上是一致的，今天我們就以站立體位為例進行詳細解析。

一、膝蓋超伸 vs 鎖膝蓋

以站立前屈為例，老師經常在課堂上告訴我們「膝蓋伸直，不要彎曲」，但是你真的會伸直膝蓋嗎？下面是一張對比圖，左右兩側的膝蓋均為伸直狀態，但是左側「膝蓋超伸」，是錯誤的；右側我們在古典瑜伽中，稱之為「鎖膝蓋」，是正確做法。

什麼是膝蓋超伸？

正常狀態下，我們的大腿和小腿基本是在一條直線；而超伸的狀態，是由於膝關節受力，膝蓋往後推，大腿和小腿不在一條直線，腿稍微往後呈弓形。

膝蓋超伸時，膝關節用力，主要會導致髕骨與脛骨連接的韌帶與脛骨之間的擠壓疼痛。從表面上看，長期的膝蓋超伸會造成膝蓋下方疼痛。

如何「鎖膝蓋」，防止膝蓋超伸？

試想一下，如果膝關節周圍的肌肉是放鬆的，你去伸直膝蓋的時候，就很容易形成超伸。所謂的「鎖膝蓋」，就是將膝蓋周圍的肌肉收緊，從而保證膝關節在穩固不動的前提下去伸直，而不是用力往後壓去「蹬直膝蓋」。這時候，膝關節就相當於多了一層防護牆，免受超伸帶來的疼痛。

二、前腳掌用力 vs 整個腳掌用力

以戰士體位為例，我們總會說「膝蓋不要超過腳尖」。事實上，這並不是「超不超過腳尖」的問題，這是用力重心在哪的問題。你可以親身示範一下膝蓋超過腳尖的情形，去感受你的重心是不是只放在了前腳掌？這時候，你的膝蓋是不是在跟著用力？長此以往，你的膝蓋會跟著疼痛起來。

當你在做戰士體式時，你的重心應該放在整個腳掌上，這時候，大腿肌肉用力，否則是膝蓋用力，會感覺膝蓋疼痛（這跟超伸疼痛的原理是一致的）。所以說，這不是「膝蓋超不超過腳尖」的問題。如果膝蓋超過腳尖，你的重心肯定會放在前腳掌；但有些人即使膝蓋並沒有超過腳尖，大腿與小腿呈90度，做的很標準，如果他把重心放在前腳掌，同樣會傷害膝蓋。另外，我們為什麼還要強調90度呢？因為這時候，可以最大限度發揮大腿的力量，得到鍛煉；而且大腿與小腿呈90度時，重心正好在腳掌上，更有效的保護膝蓋。

如何來做到這點呢？在做所有類似的戰士體位時，我們要學會感受自己的重心是否在整個腳掌上，確保膝蓋沒有用力，而是腳掌和大腿肌肉在用力。

三、膝蓋強制內旋（擰巴） vs 膝蓋正直旋轉

同樣地，以戰士體位為例，我們先來看一組體位對比照片：

做標準的戰士體位時，髖部應該是正直向前的狀態，但這關乎於我們的髖關節是否靈活打開。如果髖部還不夠靈活，當你強制讓髖部正直向前時，膝蓋會自然向內旋（如圖中錯誤示範）。長期如此，膝蓋就會受傷並伴隨疼痛感。

這種情況下，主要會引起膝關節外側副韌帶的疼痛。因為在正常情況下，我們膝蓋彎曲時，上側大腿骨和下側脛骨腓骨是在同一個平面內正直旋轉的。而當膝蓋強制內旋時，膝蓋關節處於擰巴的狀態。如果長期這樣錯誤的練習，膝關節附近的韌帶會受到拉傷。所以，當我們的髖關節還不夠靈活時，可以適當旋轉髖部，來保證膝關節的安全。

膝蓋傷害並不會在短時間內形成，而是由於長期錯誤的練習所導致。在做站立體位時，超伸、用力重心錯誤、膝蓋強制內旋，這三種錯誤的做法最容易造成膝蓋的傷害。瑜伽帶給我們身體的健康和心態的平和毋庸置疑，但我們一定要在掌握了瑜伽的正確練習技巧後，在老師的指導下進行練習。

今天的分享就到這裡，希望大家能夠有所收穫！

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