營養師的100分早餐搭配，看看你過及格線了嗎？
經常有人問我，
我平時早餐都怎麼吃。
那今天就來聊聊早餐。
早餐前的一杯檸檬肉桂薑黃飲那是必須的：
半個-1個檸檬擠汁
肉桂粉、薑黃粉、卡宴辣椒粉適量
溫水先把各種粉沖泡開，
倒入檸檬汁攪拌均勻
早晨的加快循環、促進代謝和排毒就靠它了。
接下來才開始吃早餐。
早餐怎麼搭配營養又美味，
讓我們來打分自測一下。
加 分 項
蛋 白 質（+20分）
早餐是一天中最好吸收蛋白質的時候。
蛋白質是細胞修復的基礎物質，
所以早餐要吃簡單烹飪的優質蛋白。
【 推薦 】
1個 鴨蛋／半個 鵝蛋 （有很多人對雞蛋過敏）
100g 蒸熟深海魚
半杯 煮雜豆（素食人群）
加 分 項
優 質 脂 肪（+20分）
脂肪很重要，
它能讓皮膚、指甲、頭髮美麗，
平衡內分泌。
但每天又不需要很多脂肪，
所以早餐可以吃一些優質脂肪。
【 推薦 】
150ml 酸奶（特別是對於乳糖不耐受人群）
250ml 杏仁奶或者豆奶（對牛奶過敏人群）
250ml 優質牛奶（牛奶沒問題人士）
加 分 項
主 食（+30分）
盡量選擇粗糧，
豐富的纖維會帶動腸蠕動，
幫助代謝。
【 推薦 】
半碗 藜麥飯
半個 紅薯
半碗 燕麥粥
加 分 項
蔬 菜 水 果
（都有＋30分，只有蔬菜或水果+15分）
要養成早上吃蔬菜水果的習慣。
豐富的維生素、礦物質、微量元素
是身體補給的必需。
懶人如我，
會把當季的蔬菜水果合理搭配後
做一杯蔬果昔。
也可以焯熟後拌色拉吃。
【 推薦 】
蔬菜：菠菜、西蘭花、蘆筍，各種種子發芽的芽菜
水果：蘋果、香蕉、橙子
加 分 項
果 仁 種 子（+10分）
這是最容易被忽視的類別，
尤其是種子類，
它有非常強的生命力，
適合早餐吃。
【 推薦 】
芝麻粉、南瓜子、火麻仁、奇亞籽等
這些可以加在早餐飲品里，
也可以拌在色拉裡面。
早餐的100分得來不易，
但如果你還吃了下面這些，
就要扣分咯~
吃隔夜菜 －20分
吃油炸類 －15分
吃腌制熏制類 －10分
不吃早餐得 0分
早餐要想得100分真的很難，
我有的時候也會忙得就喝一杯蔬果昔。
考慮到不同人群不同的需求，
早餐方面還是有不同的側重的。
1 / 學生族
助 力 腦 動 力
孩子代謝快，體能消耗大，早餐中適量的雜糧能較快地給大腦供能，讓孩子更快的進入學習狀態。
同時，優質蛋白質和脂肪又是生長發育必備的營養物質，富含omega3的深海魚和核桃類食材，也可以是定期選擇的優質食材。
2 /上班族
低 升 糖 飲 食
上班族一天的體能消耗基本不大，如果早餐吃的太精緻（精白米面類），反而會讓血糖不穩定。
體能消耗不大的人群，應該注意不要吃太多快速升糖的食物。包子饅頭之類的可以選擇粗糧而且要限量，同時蔬菜、水果和蛋類在早上要記得補充哦。
3/孕婦
纖 維 和 發 酵
纖維能幫助孕婦腸胃蠕動，避免孕期便秘。所以無論是高纖維的雜糧、蔬菜還是水果，一大早就要吃哦。
優質蛋白中的氨基酸是新生細胞的營養來源，每天早上又是蛋白質吸收最好的時候，給自己和寶寶充足的營養，豆類、魚類或者肉類蛋白質一定要有。
發酵食材：酸菜、酸奶、納豆等等。腸道的菌群平衡不單影響著母體的健康，也和孩子將來的免疫有著千絲萬縷的關係。
4/健身人士
優 質 蛋 白
健身時的食材選擇需要注意蛋白質來源，如果全部是動物蛋白，對肝腎壓力較大，而且動物類食材相對植物類毒素會略多一些，我的建議是可以適量選擇植物性蛋白質，比如藜麥、鷹嘴豆等，考慮 5:5 的葷素搭配。
5/老人
吸 收 是 王 道
老人早上吃什麼？最重要的是什麼能吸收吃什麼。
隨著年齡增長，老年人消化功能變弱，對於食材來說，第一注重吸收率。比如小米粥、雜糧粥、蒸的魚和水煮蔬菜等。
早餐的量不要很大，但也要注意搭配均衡，做到蛋白質、蔬菜和主食兼備。
另外，早餐上有些細節還是要注意：
1. 如果前一天晚上吃的過多，消化不及時，早晨起床不覺得餓，我個人的觀點是不建議按部就班準備一大份早餐來繼續增加腸胃負擔，可以先通過一杯蔬果昔或者一小碗雜糧粥來醒醒胃，等過後有飢餓感時再少食多餐繼續補充。
2. 早餐切忌邊走邊吃，也最好不要在辦公室吃，吃飯時人應該處於相對放鬆的狀態，這時的消化才是最給力的。
3. 不要吃過冷或者過熱的早餐，任何溫度相對刺激的早餐都可能讓人不舒服。如果有較涼的食材可以配合一些薑片；如果有過燙的食物，即便在冬天也最好等稍微放溫後再吃。
4. 食材不要太複雜，而且最好不要嘗試從未嘗試過的食材。人在疲勞時或者腸胃有損傷時，會有免疫低下的問題，這時候食物的選擇不當可能會引起過敏。早上如果吃了過於複雜的食材或者新食材，萬一有不適反應會影響一天的狀態。
5. 早晨空腹不要先喝黑咖，如果你實在喜歡咖啡或者需要咖啡，也請在肚子里有些食物之後再喝。空腹喝咖啡對身體的刺激太強，不利健康。
能量滿滿的一天從安排合理的那頓早餐開始，你現在知道該怎麼為自己早餐加分了吧？
作者：天天果園特約營養師劉俊清
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