隨時可做的9個健身運動，好身材自然來！

「二十歲的健康青年，如果想著『反正上了年紀就會小腹凸出，變成禿頭，然後得肝病死掉』，原本做得到的事情也會變得無能為力。」這是來自村上春樹的忠告。

下面由運動康復訓練師給我們分享一期在家就能完成的健身運動清單，讓我們一起動起來，遠離這類人吧！再也不用擔心沒時間去健身房了！

1 轉體拉伸：激活我們的腰椎

做這個動作的時候保持骨盆不動，吸氣準備，呼氣將上半身按節奏向後旋轉至最大程度，切忌用蠻力。單側10個為一組，兩側各重複2-4組。

主要鍛煉的是我們的胸椎靈活性，動作要點要記得是下腰不要動，盡量用身體上半部去旋轉，配合好呼吸。

2 弓箭步蹲：刺激我們的臀部

膝蓋沖著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖。15到20個為一組，可以做4-6組。

這個動作要點就是腰背要挺直，盡量保持穩定。它可以充分的訓練到我們大腿前側後側和臀部的肌肉，是一個很好的刺激翹臀的動作。

3 深蹲：緊實腿根肉

腰背挺直，同樣地，膝蓋的方向沖著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖。動作可以15-20為一組，重複4組。

這個動作的要點就是配合呼吸，呼氣快起吸氣慢下。它可以充分的訓練到我們的大腿、臀部以及核心肌群，俗話說無深蹲不翹臀嘛。

4 臀橋：收緊臀部肌肉

做這個動作時，要雙腳打開與髖同寬，吸氣準備，呼氣的時候臀大肌發力將身體頂起來至只有肩膀接觸墊面，成一條直線，動作過程中勾腳尖，核心收緊，吸氣緩慢下放，呼氣重複動作，20為一組，重複三組。

這個動作可以收緊臀部肌肉，同時對於處於大腿後側的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。擔心一天都坐在電腦椅上屁股會鬆弛會大不妨試試這個有效的動作。

5 伸掌卷腹：人魚線馬甲線

做這個動作時，下頜微收，背部緊貼墊面，呼氣時腹部發力收緊將身體捲起至肩胛骨完全離開墊面。重複20次為一組，重複4-6組。

伸掌卷腹要點就是要配合呼吸，精神注意力集中在腹部肌肉的收縮上，動作一定要慢。它可以訓練到我們的上腹部，馬甲線人魚線就是這個動作的傑作。

6 仰卧腳觸天：消滅小肚子

做這個動作時，背部貼緊墊面，吸氣將下肢伸直垂直於地面，呼氣的時候下部腹肌發力，腳尖使勁上夠，使屁股離開墊面，動作過程中下頜微收，肩膀下沉，兩隻手可以做輔助，但是主要靠腹肌發力。動作重複20為一組，可以做4組。

這個動作可以訓練到我們的下腹部，還記得自己的小肚子嗎？還不快用這個動作消滅它。

7 仰卧單車：收緊腹部

做動作過程中，下頜微收，肩膀下沉，吸氣準備呼氣對側手肘去努力觸夠對側的膝蓋，為了防止手部發力傷害頸椎，建議雙手放在耳後，而不是不是頭的後面。

這個動作運動的時候使用上的肌肉可是很多的，減肚子的功效十分明顯，他可以提高核心肌肉群代謝量。

8 俄羅斯轉體：側腹殺手

下頜微收，下肢盡量保持不動，旋轉時肩膀左右旋轉，並不只是手臂動。一組20個，重複4組。

以上動作就是專門用來訓練我們的側腹的，側腹是很容易堆積脂肪的地方，所以得特殊照顧嘛，這兩個動作我們叫做側腹殺手，人魚線就需要用這個動作來加強，想要擁有性感指數激增的人魚線，那還不趕緊動起來。

9 平板支撐：核心力量增強

做平板支撐時，首先下頜微收，然後肩膀下沉，核心收緊，屁股夾緊，不要蹋腰弓背，身體成一條直線。可以從每次30秒開始，重複4組，之後再每次增加時間。

平板撐主要訓練的就是我們的核心肌肉群。所以想要姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群需要好好練練。

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