免費定製健身計劃 讓你快速增肌健康減肥
近兩年,健身的人越來越多,生活周邊的健身館開得也越來越多,但是很多小夥伴卻不知道從哪裡開始健身。這是一個比較嚴重的問題。
不管你是增肌還是減脂,都需要為自己定製一個健身計劃,哪怕是跑步,也需要明確,一周跑幾次,每次跑多少米,什麼樣的一個進階過程等,只有按照計劃鍛煉,才容易讓你堅持。相信很多人都是跑一兩天就放棄了,就是因為沒有給自己定計劃。
如何定製計劃呢?首先要了解自己的目標和身體情況。
你覺得自己有點胖想減肥,那可以做一些有氧運動,例如hiit,跑步,游泳,踩自行車,都是很好的減肥運動。
你覺得自己很瘦,想要增肌,那麼就要做力量訓練,例如做卷腹,俯卧撐等增肌的動作。或者在家裡買一副啞鈴,杠鈴等簡單的器械進行鍛煉。
如果你覺得身材不錯,健身增加身體健康,那就可以有氧力量一起練,有氧可以增加心肺能力,增加體能。力量訓練可以增加肌肉線條,讓你的身材變得更好。
當你明確了自己的目標,就可以定製一個計劃了,可以關注我們的hi運動健身微信(hiydjs),回復「定製計劃」,在計劃模擬器選擇你的需求,系統就會給你適合的健身計劃。
計劃定製完成,剩下的就是堅持跟著計劃練了。下面小hi給大家簡單的分享一個徒手的減肥計劃和增加計劃。
徒手減肥計劃,一共4個動作,每個動作做20次,動作間歇30秒,兩個循環為一組。你可以根據自己的體能調整,建議每次運動在30分鐘左右。如果覺得累,可以增加組間休息
動作1、開合跳
挺胸收腹,保持腰背挺直,跳躍時身體保持平衡協調,落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。
動作2、俯身爬坡
腰背挺直,腹部持續緊張,支撐置於肩關節的正下方,肘關節不要鎖死,膝關節朝向胸部。
動作3、高抬腿
挺胸收腹,腰背平直,腳尖與膝蓋保持向前,大腿略高於髖,前腳掌著地並發力。
動作4、簡化波比跳
下蹲時,支撐點置於肩關節的正下方雙腳後跳或收回時,通過腹部發力,跪姿俯卧撐膝蓋著地,肘部朝向身體斜後方。
徒手增加計劃,一共4個動作,具體的組數看動作介紹
動作1、俯卧撐(一共做5組,每組12次,組間休息30秒)
腰背挺直,雙手與肩同寬,下落時肘部朝向斜後方,軀幹與大腿保持一條直線,目視前方,俯身向下時,屈肘至90°即可。
動作2、卷腹(一共做3組,每組30次,組間休息30秒)
雙手置於耳旁,運動中保持下巴與頸部夾角不變,不要掰脖子,腹部保持持續緊張,起至肩部離開地面。
動作3、深蹲(一共做3組,每組做15次,組間休息30秒。如果有啞鈴可以負重)
收緊腹部,腰背挺直,臀部緊張,腳尖與膝蓋保持同一方向,大腿與地面平行。
動作4、箭步蹲(一共做2組,左腳做完換右腳,兩腳做完為1組,每組做15次,組間休息1分鐘。如果有啞鈴可以負重)
挺胸收腹,向前邁出約1.5個步距,身體垂直下蹲,前腿膝蓋不超過腳尖,下降至大腿與地面平行,後腿膝蓋不觸地。
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