上瑜伽課才20分鐘就喊累:給你一套方法延長活力
若你有上瑜珈課的經驗,就能夠體會站姿瑜珈是很需要體力的動作,通常20分鐘就很累了。坐姿瑜珈動作,很多人因為腹肌、背肌沒有力量,所以脊柱不直,很多動作都難以達到標準,而且容易灰心沮喪。
躺著做瑜珈就容易多了,脊椎穩穩的貼在地上,輕易的讓脊椎保持筆直,脊柱直、身體保持一個平面是瑜珈動作的最基本要求,所以,躺著的瑜珈好處多多,尤其剛睡醒時也可以順便動一動,將這套動作當成一天剛開始的暖操,動作累了要休息時,只要雙腳一伸直、手心向上,就是大家最愛的大休息了,這套動作包含了瑜珈動作的八個方向的伸展〈延伸、收縮、左扭轉、右扭轉、左側彎、右側彎、前彎、後仰〉,很適合體力弱的人,或只想輕鬆的做瑜珈,或剛睡醒筋骨還很僵硬時;但也不要太小看它,天天做一做這套動作,瑜珈的功力也會大增喔。
一、骨盤上下《喚醒脊柱》:
〈方法〉
1仰卧,勾腳。
2吸氣,手上舉。
3右腳跟用力往下踩。讓整個身體的右邊相對的往下,形成右腳長左腳短。停留5秒。換邊。重複10次。
二、腳踝壓、勾《伸展前後腿筋》:
〈方法〉
1腳背往下壓,最好壓到腳背平,停留一下。
2反向,勾腳,用力伸展後腳筋到自己的極限,停留一下。
3重複10次。
三、腳踝內轉、外翻《活化腳部關節、筋骨肌肉》
〈方法〉
1兩腳臀寬,兩腳往內轉大拇指相碰。停留一下。
2兩腳外轉,盡量讓腳掌邊緣貼地。停留一下。
3重複10次。
四、腳指用力抓緊、張開《強化身體末梢》
〈方法〉
1腳指用力往內抓緊,抓緊後停留一下。
2腳指用力打開,讓腳指互相分開、每根指頭都充滿力量,用力打開後停留一下。
3重複10次。
五、舉腿《伸展後腿筋》
1仰卧姿,左膝蓋彎曲。主要是讓骨盤穩穩的貼地。
2右腳伸直,吸氣,舉腳;吐氣,腳放下不著地30度。伸展後腿筋以及腹肌力。
3重複20次。換腳。
※很多人後腳筋都很緊,所以前彎手碰地都很難,這個動作幫助很大。人老化腿筋會很緊,走路腳都跨不出去,要能大步的走路,一定要伸展腿筋。
六、伸展膝關節《活化膝蓋》
〈方法〉
1兩腳屈膝,腳掌著地。
2右腳勾腳往上伸直,膝蓋打直,收回。
3重複20回。
4換腳。
七、轉髖關節,內、外轉大圈《活化骨盤》
〈方法〉
1右腳膝蓋彎曲靠近身體,往外畫圈膝蓋朝外,外轉一圈,重複10次。
2右腳,反向轉圈10次。
3換左腳,外轉10次,反轉10次。
※除了可以活化骨盤,因為髖關節很靈活走路的姿態會很輕盈美妙。
八、凱格爾操《防止漏尿》
《方法》
1仰卧,彎曲膝蓋,腳掌貼地,手自然放身旁掌心貼地。
2吐氣,縮腹、夾臀,臀微內卷離地。收緊停住5個呼吸。
3吐氣,臀落下。
4重複10回。
吐氣、縮腹、卷夾臀
九、橋式《夾臀後彎》
〈方法〉
1仰卧,屈膝,兩腳臀寬。
2吐氣、收腹、夾臀,臀上舉。舉到最高點,停留5個呼吸。
3重複3次。
十、扭轉《活化脊椎、按摩腎臟》
〈方法〉
1卧姿,屈膝,右腳跨過左腳,勾腳。手打開放身體兩側,掌心朝下。
2將膝蓋降到左邊地板,頭轉右邊。
3腹部呼吸,每個吐氣更放鬆,感覺右邊肩膀往下、膝蓋往左。
4換邊。各重複3次。
十一、屈膝壓腹式《坐骨神經痛、伸展腿筋、消化排泄系統功能》
〈方法〉
1卧姿,屈膝。
2手抱小腿,盡量讓大腿貼腹部。
3臀部不往上抬高,吐氣,感覺脊柱往地板方向下沉,放鬆。
4停留5個呼吸。
5重複3回。
十二、側彎,金魚擺尾《活化脊椎、按摩肝、膽、脾、胃》
〈方法〉
1仰卧,吸氣,手上舉過頭。
2側彎,讓上半身移動到自己的極限,停留5個呼吸。
3換邊,重複3回。
十三、伸展脊柱
〈方法〉
1手頭上方反掌互握,手肘直。
2腳伸直,勾腳。
3吸氣,讓胸腔充滿空氣,同時手用力往上、腳用力往下。止息5秒。吐氣放鬆,重複3回。
※仰卧姿正確的起身方法:右手上舉,左腳屈膝,左手扶右地板右側卧,讓心臟不要被壓迫,稍做停留,左手用力撐地,起身。
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