重複這些錯姿勢，傷腰傷頸傷膝蓋！《人體使用說明書》看這裡
網上曾經熱傳過一組《人體使用說明書》的漫畫，科普之餘又不失趣味。
不過光有圖畫沒有文字解說，可能不便於全面理解，另外，漫畫中的內容也不全都是對的。所以丁香醫生（DingXiangYiSheng）來看圖說話，幫您漲姿勢。
搬重物：錯誤姿勢傷腰椎
錯誤姿勢 1 ：背部彎曲
當人搬起重物時，彎腰情況下腰椎受力的力臂更長，所以受到的壓力會更大。假設人處於直立狀態時，腰椎受到的壓力為 100，彎腰時這個壓力會增加到 220，是兩倍還多。
所以說，不論是搬重物，還是撿起地上的一張紙，都不要膝蓋打直就直接彎腰，這樣做會增大腰部損傷的風險。
錯誤姿勢 2 ：脊柱上仰
過度上仰則會增加腰椎彎曲程度，導致腰椎間盤的擠壓力增加。
正確姿勢：
彎曲膝蓋，但不要彎曲背部，保持腰背挺直，儘可能下蹲，從盡量低的位置抬起重物，盡量讓身體靠近重物。
跑步：錯誤姿勢傷頸椎
錯誤姿勢：低頭前傾
低頭前傾，會對頸椎造成較大壓力。
正確姿勢：
跑步時保持抬頭，並且正視前方，這對於預防頸椎損傷十分重要。
下山 / 樓梯：錯誤姿勢傷膝蓋
錯誤姿勢：腳跟先著地
正確姿勢：腳掌先著地
腳掌先著地，通過小腿肌肉的控制和緩衝，可以起到緩解膝關節壓力的作用。如果膝關節受傷後要康復，尤其需要注意。
卷腹：錯誤姿勢傷頸椎
仰卧卷腹，是卷腹動作中的一種，依靠腹直肌收縮變短使得脊柱彎曲，上半身不用抬起太高，腰部始終是緊貼地面的，身體與地面夾角不超過 45 度。這看起來很像仰卧起坐，其實是不同的。
錯誤姿勢 1 ：身體與地面夾角超過 45 度
如果你把包括腰部在內的整個上半身都抬離地面，與地面的夾角會超過 45 度，這時候不僅鍛煉腹肌的效果大打折扣，對腰椎的壓力也增大。
錯誤姿勢 2 ：雙手抱頭
人在保持頸椎與身體呈一條直線的時候，頸椎承受的壓力為 10 磅，頭頸部低下 15 度時，頸椎壓力為 27 磅，低 30 度時，壓力為 40 磅，低下 45 度時增大到 60 磅……
如果雙手抱頭，頸部彎曲幅度過大，壓力就會增大，脖子容易受傷。
正確姿勢：
不要靠雙手發力，將雙臂交叉虛放於胸前，或者雙手虛放於兩耳旁；上半身保持直立，依靠腹直肌發力，而不是身體其它部位，下巴不要向下發力，上半身不要完全離地。
平板支撐：錯誤姿勢傷腰椎
錯誤姿勢 1 ：過度抬臀
這是最常見的偷懶動作。如果過度翹屁股，就已經失去了平板支撐的意義，腰腹核心肌肉群無法得到鍛煉。
錯誤姿勢 2 ：腰背彎曲
如果動作「塌腰」時，腹肌會處於放鬆狀態，壓力就會轉移到腰椎上，容易受傷。
正確姿勢：
腹部收緊，背部挺直，讓肩膀、臀部、下肢在一條直線上。入門練習時，可以讓身旁的人幫忙糾正。
深蹲：錯誤姿勢傷腰椎、傷膝蓋
錯誤姿勢 1 ：腰背彎曲
這個姿勢減少了伸髖肌群的負重，壓力會轉移到膝關節。同時，彎腰前傾的姿勢對腰椎的壓力也會增大。
膝關節超過腳尖，嚴格意義上並不是錯誤姿勢。
一般只有在膝蓋損傷康復的時候，會要求患者「深蹲時膝關節不要超過腳尖」，為的是減少膝關節所受壓力。
有些教練也會告訴沒受過傷的普通學員這種「要點」，目的並不是真的讓你膝蓋絕對不要過腳尖，主要是為了讓你學會「屈髖」的動作，也就是屁股往後坐的感覺。很多人在初次嘗試練深蹲時，膝關節很容易就超過腳尖很多，就是因為沒掌握動作要領，這種練習是無效的。
而當進行負重深蹲時，過度強調膝蓋不過腳尖，是不對的：容易導致身體過度前傾，加到損傷風險。
正確姿勢：
只要重心在足底、屈髖動作正確，下蹲時膝蓋微微超過腳尖，也是正常的，不需要擔心或刻意糾正。
俯卧撐：錯誤姿勢鍛煉效果減弱
寬握俯卧撐（雙手間距過寬），其實也沒有什麼錯誤，只是相對於窄握，肱三頭肌不能得到充分鍛煉。
俯身夠腳尖：怎麼做都是錯，真心不推薦
這幅漫畫里將俯身夠腳尖分為了正確和錯誤的姿勢，但實際上我們並不推薦用這個姿勢來拉伸。
我們在學校上的體育課，就經常做這種拉伸動作，對不對？其實本身就是不建議做的。
像前文所說，俯身夠腳尖這種身體向前彎屈的姿勢，對於腰椎的壓力很大，沒有多少好處。如果過程中胸椎彎曲，壓力加大；如果膝部過分向後打直（也叫「超伸」），更是無法起到拉伸肌肉的效果的。
拉伸肌肉的方式有很多，網上也有很多教程，但真心不建議做俯身夠腳尖的動作。
責任編輯：海刃
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