四招幫你打造搓衣板一樣的腹肌！

我們都想要健康地增肌減脂

在我們這些健身鐵杆粉中

幾乎所有人都希望自己能夠有一副漂亮的腹肌。

所以

大家都在為減去體脂肪而努力

而且很自然而然地

腹肌訓練被排到了訓練的首要位置。

然而我們要指出的是，反覆的腹肌訓練並不會讓你的腰圍產生明顯變化，局部減脂的說法是站不住腳的。你的整體的營養攝入決定了你能夠變得多精。不過，這也不意味著腹肌訓練是無用的，在相同的體脂率情況下，腹肌更發達的人總是能夠觀察到更加明顯的腹肌線條和輪廓。

一直用自重做訓練是不夠的，因此，為了增加腹肌的塊頭，我們還需要做一些負重的腹肌訓練。我們負責地為大家整理了一些腹肌的負重練習，希望能夠幫到大家。

1.杠鈴卷腹滾動

這個動作是卷腹輪的變式，就是把卷腹輪換成了杠鈴，它也是小編最愛的腹肌訓練。它會徵用非常多的腹肌肌纖維，但同時，你的核心也需要足夠強壯。為了減少欺騙動作的發生，我們建議大家把腳放在更高的位置。在你能夠用嚴格動作完成10次重複之前，請先用空桿完成。

2.懸垂舉腿

這個動作的發明是從體操動作中獲得靈感的。在這個動作中，你的背闊肌，核心肌群，髖部屈肌，肱二頭肌和背部的較小肌肉群都參與了。這個動作要求你從接近直立的位置來進入到一個軀幹屈曲的狀態。

我們並不推薦每個人都做這個動作，首先你必須掌握好直腿的懸垂舉腿。一旦你變的足夠強壯，我們建議大家開始嘗試著做一些負重的重複，用你的雙腳夾住一個小啞鈴，完成3組，每組保證8次重複。循序漸進地增加負重。

3.負重版仰卧起坐

什麼，仰卧起坐，不是說這是脊柱殺手嗎？其實這個動作稍作改變，還是可以成為一個好的動作的，只不過體育老師們不知道罷了。相比於學校時候膝蓋被人壓著的那種，我們要求大家採用直腿的仰卧起坐。

怎麼做？很簡單，找一個小夥伴幫你壓住膝蓋，腿部伸直，平躺在瑜伽墊上或者地上，雙手握住一個杠鈴片，手臂挺直，杠鈴片位於胸部正上方。

在軀幹向上移動的時候，杠鈴片慢慢向頭後移動，手臂始終垂直地面，還原時控制好離心收縮。直腿版本的仰卧起坐可以大幅減少你的背部受到的壓力，同時你可以更好地孤立腹肌區域，減少髖部屈肌的參與。但是要確保不要藉助慣性來抬起身體。

4.過頂Pallof推舉

這是一個中階的腹肌練習。首先，把一個D字把手連接到龍門架的滑輪上，滑輪設置到胸部的位置。站得離滑輪遠一些來讓繩索產生張力，雙腳間距與肩同寬。接著收緊腹肌，將把手向前推出。避免身體產生轉體或者是側彎，手臂充分伸直，你的核心區域應該是非常緊繃的。

停頓幾秒鐘，接著還原至起始位置，此為一次重複。在整個動作過程中我們對抗繩索提供的持續張力，慢慢地，你的腹肌對抗轉體的力量會越來越大。

這些動作我們希望大家能夠安排在腹肌訓練日或者是日常的腹肌訓練中，除了飲食要注意，腹肌訓練一定要賣力，就像拳王說的，我只有在腹肌開始酸的時候才會開始算次數。為了搓衣板，拼了！

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