健身瘦身：身材與年齡無關，活得漂亮是對歲月的反擊
妮美曙燦
居住地：北京
身 高：160cm
年 齡：42歲
職 業：電子商務公司財務總監
初始體重：135.6斤
目前體重：116斤
初始腰圍：88cm
目前腰圍：75cm
初始體脂率：35%
目前體脂率：27%
初始內臟脂肪指數：8
目前內臟脂肪指數：5
初始BMI：26%
目前BMI：22%
好身材與年齡無關
活的漂亮是對歲月最大的反擊
我，性格外向、活潑，愛美食、愛旅行、愛讀書、愛各種類型的音樂，熱愛一切生活中美好的事物，並喜歡與他人分享，當然最近更是愛上了瘦身運動。我一直認為，愛美是女人的天性，愛美與年齡無關，修飾自己的外在不僅是「妝扮」，更是一種自信的呈現，無論在哪個年齡，都能散發出屬於自己的美。在愛美的時光里，年齡總是剛剛好。
決定減肥的爆發點
首先、身體報警。上半年面臨巨大的工作壓力，在極度勞累下，慢性咽炎、支氣管炎、鼻炎、胃炎各種慢性病同時爆發，加之乳腺、宮頸的遺留問題，身體狀況一落千丈。去看中醫時被告知，底氣不足，外寒內熱，看了一個多月仍然沒有明顯的起色，醫生說必須持續吃中藥一段時間。從小自認自己身體底子不錯的我，于震驚之後反思，認為缺少運動是關鍵。用藥是外力，鍛煉提升自體免疫力才是正道。
其次、在年中壓力稍有緩解後，發現自己缺少動力和目標，找不到成就感和快樂感。
觸發自己參與減脂的原因
一是，老公開始減脂瘦身，通過控制飲食，加強鍛煉，將自己的體重從65kg減少到60kg，完全擺脫了腰部的救生圈。作為女人，體重比老公還要重，真是無法忍受。
二是，看到一篇文章，南京一位45歲的小學老師，通過堅持不懈的健身鍛煉，身材氣質保持如20多歲，成就「逆齡少女」。我比她還要年輕，在大學時也曾經是體操隊的一員，自己十年前體重還在50kg左右，十年間變成67kg，從心裡期待改變，希望通過努力成就逆齡。
減脂前的心路歷程
1、參加前非常擔心自己能否適應。因為在2011年-2012年懷孕生孩子，又在2013年5月一次意外中左腓骨兩處骨折，手術裝了一個鋼板和8個鋼釘，3個月的時間完全卧床，之後1年半又做鋼板拆除手術，再次經歷恢復期。全算上幾乎有5年時間沒有運動。同時，在左腿受傷的幾年內不能負重，身體重量大多傾向右腿，因此造成右腿髖關節、股骨頭磨損，無法長時間連續運動。在之前自己也辦了健身卡，去健身房跑步或者上橢圓機，一旦連續2-3天，右腿磨損嚴重就疼痛難忍，有時甚至連睡覺都會疼醒，因此無法也不敢做連續運動。
2、我從來沒有參加過任何方式的減肥，同事中流行的哥本哈根減肥法、雞腿減肥法、牛肉減肥法、吃減肥藥等等，個人都不太相信。一直認為減肥無捷徑，只有「管住嘴、邁開腿」一條路。當自己決定要付出努力走這條路時，教練說，我這相當於初戀遇到真愛，哈哈，形容絕對貼切。似乎也沒有哪種減肥法，能夠在8周之內達到減重10kg、瘦腰13cm的成果吧？我想，改變導致肥胖的生活習慣，學會科學合理的飲食和運動，才是減肥不反彈的唯一秘訣。
減脂過程中和減脂後的心路歷程
從個人心理來說，在開始前就做了仔細的諮詢溝通。開始訓練後，教練特別關注我的身體情況，我也會主動告知近期運動身體的反應。根據個人狀況、承受情況和隨時的身體反饋，教練會每周認真調整我的運動計劃。特別是中間出現過一次膝蓋扭傷、一次右髖舊傷疼痛複發，反饋給教練，她都很快做出針對性調整，並且指導恢復練習，關注我的身體反應，做合理有效的安排。這是保證我能夠在身體有傷的情況下，還能取得好成績的最主要原因。
減脂過程中，家人的支持和鼓勵也非常重要。老公一直不挑剔我的身材，但是認為健康勝過一切，對於我此次減脂非常支持。由於減脂期間工作加運動非常繁忙，每天幾乎沒有空閑時間可以陪伴孩子，老公主動承擔起與孩子有關的所有事務，讓我能全力減脂鍛煉。我的訓練也激發起他的運動慾望，每天都會堅持跑步5公里-10公里，我們笑稱是「好一對勵志的夫妻」。婆婆更是每天按照飲食計劃幫我準備減脂餐，專門跑去海鮮市場買各種可以清蒸的魚、蝦、貝類。每天還詢問我想吃的東西、換著花樣做，也沒有怨言。因此家庭飲食習慣都改變了，很多時候全家人都吃起了低油、低鹽、少油炸的健康餐。
減脂成功，是自己的認真堅持、家人的支持，和教練指導共同的作用。
減脂前後對生活和工作的影響
前面提到過，我希望通過減脂，改善自己的亞健康，尋找心理的愉悅感。這兩個目的，在訓練結束後，都得到了超出預期的效果。
首先，在減脂的過程中，慢性胃炎、咽炎、鼻炎，慢慢都不治而愈了。中間有再去看過中醫專家，他認為我身體比以前有明顯好轉。之前中醫不讓我吃魚蝦，怕加重咳嗽、上火，但是減脂過程中，我們的葷菜主要靠魚蝦。起初我很擔心會有反應，但是持續下來，不僅沒有加重，鼻咽炎都慢慢好了；乳腺囊腫在減脂過程中也比以前感覺小；之前牛奶雞蛋同食很快就會腹瀉，減脂過程中這個情況也消失了。各種身體狀況的變化，都讓我感覺身體狀況、氣色比以前更好。
其次，毫無疑問減重10kg、瘦腰13cm，身材的變化是顯而易見的。衣服小了2個尺碼。衣服從寬鬆款變成修身款。160cm的身高，從L碼或者XL碼變成標準的M碼身材，甚至於S碼。對於女人來說，這種心理的愉悅就不用說啦。由於減脂是全身性的，戒指尺碼小了2號，鞋也小了一碼。雖然胸圍也小了6cm有點難過，但是臀圍、腰圍瘦的更多，整體身材比例好看很多。更重要的是，由於教練的合理安排，8周減掉10kg，皮膚沒有鬆懈，仍然緊緻，而且隱約還看到了馬甲線。自己越來越愛照鏡子，身體的變化連自己都很驚訝。雖然衣服從裡到外、從上到下都要重買，但是看到更好的自己，花錢也是愉悅的。哈哈！
第三，找到自己期待的成就感。我自認是目標導向的人，如果沒有目標、付出努力並實現目標的快樂，總覺生活缺少樂趣。哪怕儘力了沒有成功，在過程中的收穫、經驗和教訓，也是我特別珍惜的。經過努力獲得更好的成績，在同事和朋友中被視為勵志榜樣，自然成就感爆棚。都說，人如果連自己的體重都不能管理，還能管理得了什麼？我想，反過來說，能夠管理得了自己的體重，大概沒有什麼做不到。了解自己、付諸行動、相信自己和夥伴、相信堅持比選擇更重要、做更好的自己，這些在瘦身中得到的切身經驗，勝過了一切的心靈雞湯。
其他變化
減脂前，我的飲食習慣是愛吃西餐、肉、甜品，不愛吃蔬菜，主食吃的又多又快，經常吃完胃就感覺滿滿的，吃得太飽就覺得疲勞，所以有空就躺著。又因為有腿傷，基本不運動。
減脂後，無論中餐還是西餐，都會注意先吃並多吃蔬菜，之後再吃葷菜。而且葷菜也選擇魚、蝦、貝類、瘦牛肉、雞肉之類，喜歡少油少鹽清淡口感，讓自己能感覺到更多食物的原滋原味。保持每餐6-7分飽，晚餐不進主食。8點後不進食，睡前保持空腹感。如果外食或者吃的多一點，自己就自覺加練，然後才睡覺。由於腿部有舊傷，對於長時間堅持跑步或者橢圓機有些困難，而個人柔韌性比較好，所以結束後選擇適合自己的瑜伽，每周練習5次。不去瑜伽的日子，繼續練有氧和塑形項目。家附近往返6公里之內的路程，只要時間允許，就盡量徒步。
所有這些習慣的改變，基於這8周訓練的影響和習慣的養成。我想，任何人都不可能永遠靠控制飲食來達到減肥的目的，只有合理地解決自己的慾望，學會健康精緻的吃，認真合理的練，才是享受健康生活的最佳做法。
我是如何減脂的
飲食：
教練說，減脂七分靠吃三分靠練。因此我在飲食方面嚴格按照主教練的規定計劃來執行。由於身在帝都，堵車嚴重，上下班單程開車需要1.5小時。因此訓練期間，我的午餐、晚餐都是帶飯。晚餐在六點下班時吃，吃完開車回家，這樣可以避免八點左右進食，回家就可以開始進行運動。遇到外出就餐，我會主動選擇清炒蔬菜、蔬菜沙拉、涼拌黃瓜或西紅柿，葷菜選擇無油炸的魚蝦，萬不得已就選擇瘦牛肉。由於主食只能是粗糧，沒有合適的主食就選擇吃一點豆腐。訓練過程中很少出現「偷吃」的情況，如果有「偷吃」就自覺加練，確保消耗掉。
運動：
雖然三分靠練，但是如果沒有運動，只靠控制飲食，是無法達到均勻瘦身的效果的。由於工作繁忙，上班路途遠，每天空閑時間原本就不多，而我們的運動安排，需要前後分別有20分鐘的熱身和拉伸，有氧60分鐘，塑形差不多要30-40分鐘，因此每天留給運動的時間很緊張。經過初期的摸索，我一般選擇早上早起或者在午休時間進行有氧運動，晚上晚餐後進行塑形運動。無論是否完成運動打卡，晚餐後都要給自己安排一組運動。受益於教練的合理安排，我的每周運動項目都很豐富。由於腿部有傷，一周的有氧會有HIIT、瑜伽、游泳組合變化；塑形運動每天也不同，腹肌、腿部、臂力、背部、核心力量等，會有全面的練習。因此在減脂期間，身體是協調均勻的瘦下來，保持各部分都緊緻無鬆懈，而且力量都有明顯恢復。
睡眠：
按時睡眠是我在減脂期間做的最不好的。由於減脂期間每天時間非常緊張，練習結束後總想留一點私人時間，又習慣晚睡，因此總是達不到每晚10點半入睡的要求。趕上外出應酬，回家無論多晚都會堅持完成運動打卡，有時候睡的特別晚。合理的睡眠時間安排是有助於減脂和排毒的，這一點會要求自己在未來慢慢改變。我的睡眠質量一向不錯，但是在運動比較疲勞時，出現過幾次夜裡腿抽筋的情況，影響到休息。經過諮詢主教練，注意加強維生素和鈣質的補充，同時在運動後認真拉伸，抽筋的情況就慢慢消失不見了。
減脂期間最有觸動的小故事
在減脂第4周的時候，參加團隊建設去內蒙4天。連續4天外食，一日三餐、運動和飲酒問題如何解決，都成了我極大的困擾，特別擔心前功盡棄。和大家交流，教練和同學們提供了很多建議，比如自帶早餐、飲食的備選方案等。對於飲酒，更有同學分享親身經歷：一旦飲酒，一周的運動成果會全部泡湯。得到大家的經驗和教訓，我在這4天，自帶了了早餐的脫脂奶和麥片。午餐、晚餐盡量保持按照飲食計劃進餐，沒有魚蝦就吃牛肉，只能吃羊肉和主食的時候，就靠涼拌蔬菜解決，始終保持7分飽。每天會議或者活動結束，在大家放鬆的時間，我就自己去健身房跑步和做有氧訓練，完成運動打卡後再參加晚間活動。由於提前和領導報備不參與飲酒活動，大家喝酒聊天的時候，我就喝水或者喝茶。這個期間大家的鼓勵讓我更加有信心堅持下來。在外期間，意外扭傷了膝蓋，在與教練溝通後調整了訓練計劃，跑步改為HIIT傷病版練習。4天結束回來正好是周末彙報，在外4天不僅沒有增重，反而減重1kg，腰圍小了2cm。這一次經驗讓我受益匪淺：減脂，最重要的是毅力和堅持，正確選擇，合理安排，就能得到理想的結果。
身邊的人對於我減肥前後的看法
減脂前，老公和爸媽對於我的身材變化是很包容的，但是對身體健康問題非常擔憂。媽媽時常對我胖後穿衣服的局限性和效果很有感慨，認為我應該去減減肥。同事們有些是共事多年的，聊天時會對我這幾年變胖比較唏噓，有各種減肥的建議。減脂過程中，家人會因為看到別人減肥和反彈的情況，比較擔心我快速減肥，會出現營養不足和反彈問題。但在減脂後，看到我明顯的變化、健康狀況和習慣的改善，並沒有反彈，就非常放心。同事和朋友更是驚訝於我明顯的變化，快速減肥，身體、精神和皮膚狀況都很好，紛紛諮詢減脂的方式，有些更是開始效仿或重拾運動，掀起了一波運動減肥熱潮。大家都說，我恢復到了5年前的身材，嘿嘿！經常去買衣服的店鋪，所有款式都能穿上，老闆都說，身材這麼好，要多進一些適合我的修身款。
我的減脂乾貨
1、相信並聽從教練的指導。選擇了就要堅信，全面的配合、積極反饋。
2、堅持完成計劃，克服惰性。肥胖的原因有各種，但是其中必有自己的惰性作怪，缺少鍛煉和控制。想要減肥，必定要經歷改變習慣的痛苦期。這是一個必經的過程，讓自己盡量堅持，一定會看到質的飛躍。我減脂的8周，只有第一周是減掉2.7kg，其他每周都是穩定下降1kg左右，沒有特別大的波動，也沒有遇到體重不降或反彈的情況。
3、三餐控制很重要，特別是晚餐。晚餐不吃主食、八點前進食、嚴格控制不超過7分飽，餐後進行一些適當的運動，保持飢餓感睡覺。這幾點都非常重要。只要晚餐沒控制好，第二天的體重都會比前幾天有明顯上升。
4、給自己積極的明示和暗示。因為愛臭美，在減脂過程中就開始改穿修身款的衣服，看到自己明顯變化，得到周邊人的表揚，會更有動力堅持減脂。同時，穿衣服時可以看到有些部位還有贅肉，線條還不夠好看，就會讓自己多注意鍛煉這個部位。鍛煉時，練哪個部位就特別把注意力集中在那裡，會做的更標準，效果更好。必要的心理鼓勵和暗示很重要哦。
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