不包含力量訓練的減脂計劃都是耍流氓

健康 10-17

很多女生會因為身上的肥肉而苦惱，手臂上的拜拜肉，肚子上的小贅肉，過粗的腿部線條。都是影響女生美觀的重要殺手，很多女生也為此受盡折磨，今天就帶大家全面認識一下女生身上的肥肉要怎麼科學的減掉。

不包含力量訓練的減脂計劃都是耍流氓

一、體脂率

很多女生只關注自己的體重，而很少去關心體脂率，從生理上來說，同樣的體型，女生的體脂率是高於男生的，如下圖：

不包含力量訓練的減脂計劃都是耍流氓

健美小姐一般體脂率都低於15%，而且必須經過非常專業的訓練以及補劑才能擁有。

女生體脂率在20%-22%左右，身材就非常漂亮了，一般女生體脂率大多在25%-30%之間。

再加上同樣重量，脂肪比肌肉的體積要大得多，所以體脂率高點的女生會看起來圓滾滾。所以女生要修鍊好的身材，必須認識到體脂率這一關鍵的指標。

二、如何減脂

首先肯定是要做有氧運動的，減脂都是全身的，有氧運動有很多如：半小時以上慢跑，減脂操（T25，鄭多燕等），時間短而有效的hiit，運動員級別難度的tabata等，都是能有效減脂的。這些有氧操課可以關注我們hi運動健身微信號[hiydjs]，回復[T25，鄭多燕]等操課名稱獲取完整教程。

除了有氧運動之外，還需要的就是針對部位的力量訓練了。

有女生可能要問，為什麼要進行力量訓練呢？我只是想有氧減肥，並不想練成金剛芭比肌肉蘿莉啊。

首先要糾正的一點是，女生想練成金剛芭比非常困難，因為肌肉生成需要大量的雄性激素，而女生很難有吧。

力量訓練能增加肌肉量，而人體維持肌肉需要消耗大量的熱量，所以肌肉量增加能幫助我們在運動之後的很長一段時間內，持續消耗身體的熱量，達到持續燃脂的目的。脂肪堆積是因為身體攝入的熱量沒有消耗掉而轉化成脂肪留在身體上，從逆向思維來解決這一個問題，就是增加身體肌肉量，來持續消耗熱量。

因為女生肌肉含量低，這也是為什麼女生比男生更容易發胖的原因了。

關於減脂，有氧運動方面，就比較簡單了，跟著操課練就行，無非就是累一點；減脂的另一部分力量訓練，今天著重來講一講。

三、女生力量訓練要做哪些？有針對性的嗎？

先說下針對性力量訓練

1、手臂

拜拜肉，女生對手臂脂肪的常見稱呼，因為在肱三頭肌後面一甩一甩的，所以成為拜拜肉。

針對這塊肌肉的力量訓練，我們通常建議女生強化肱三頭肌，推薦練習一下兩個動作：

臂屈伸

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肱三頭肌拉伸

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臂屈伸能很好的鍛煉肱三頭肌，剛開始練習時，手北向扶著沙發凳子也是可以的，一般做3到5組，每組12-15個，根據自身情況來調整。做完之後要記得拉伸，針對性部位的肌肉拉伸，能很好的改善肌肉線條，同時也能緩解肌肉鍛煉後的酸痛感，一舉多得。

2、腹部

肚子上的小肉肉通常非常難減，很多女生都為此苦惱，強化腹肌課程也很多，推薦大家可以找相關課程練習（如腹肌撕裂著，P4P等知名課程）但這裡要介紹一個超實用的動作，平板撐：

不包含力量訓練的減脂計劃都是耍流氓

平板撐能鍛煉腹部核心以及穩定性，因為動作簡單易學，強烈推薦女生練習這個動作，自我進階練習吧，在撐到你的極限後，下次突破加5-10秒，不斷的提升自己的堅持時間。

3、腿部

深蹲是一個練腿練臀的好動作，但是要做標準並不容易，下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，屁股向後向上。

不包含力量訓練的減脂計劃都是耍流氓

每組練習15-20個，每次練習3-5組。根據個人情況定量選擇吧。

女生長期進行力量訓練，隨著肌肉量的增加，女生會變成易瘦體質，不再那麼容易長出脂肪了，雖然體重會增加，但是體態不會那麼圓滾滾了，因為脂肪比較顯大，肌肉比較顯重，所以不必太在意體重。

如果是全身性的力量訓練，就需要每周進行規劃跟安排了，制定一份詳細的健身計劃表。

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