深蹲極限挑戰，你能完成多少？

我們為何要深蹲？

有許多剛入門的健身朋友，會問深蹲有什麼用、只是女生練翹臀的嗎、很難堅持啊……諸如此類問題。現在小健整理如下內容，希望大家能好好了解深蹲的重要作用。

早期的健美冠軍，如雷格?帕克、比爾?伯爾、阿諾德?施瓦辛格、弗蘭克?贊恩等，都是靠複合動作練就雄壯的體格的。在所有的複合動作中，深蹲是公認的王牌動作和完成訓練計劃的焦點。

力量舉訓練也是如此，運動員們都把深蹲作為反映其力量的主要指標。進行有計劃、努力的深蹲訓練，將會促進肌肉和力量迅速增長。

我們為何不深蹲？

可是現在很多健身房裡，全過程的深蹲成了一個被遺忘的練習。許多深蹲的人扛起巨大的重量，但動作只做到四分之一就停止了。深蹲架被認為是「老土」，取而代之的是45度角的腿舉機。為什麼？因為當他們輕而易舉地蹬起那些45磅一片的杠鈴片時，虛榮心能得到前所未有的滿足。訓練動作之王——深蹲真的失去它的王冠地位了嗎?

顯然不是。頂尖健美運動員和力量舉運動員都認識到深蹲是造就巨大肌肉塊的有力武器。那麼，為什麼深蹲不流行了呢?我想主要有兩個原因：1.懶惰，2.技術動作不正確。

先看第一個原因：

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懶惰

深蹲的確是件苦差事，它常使訓練者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。

然而，深蹲幾乎能訓練所有的身體部位，包括小腿肌、股四頭肌、股二頭肌、下背部、臀部、腹部、心臟和肺部等。此外，做深蹲時必須保持身體平衡，那些保持身體穩定性的肌肉也被迫加入訓練行列。

相反，腿舉練習就沒有穩定性肌肉被迫參與用力了，因為你是在固定的槽內推動杠鈴片。下背部肌肉也不會受到鍛煉，因為你的背部完全被座椅支撐著。一個只練腿舉而不練深蹲的人，是不具備使用大重量進行深蹲能力的。相反，一個深蹲訓練有素的人，能毫不困難地在腿舉器上蹬起巨大的重量。

雖然我們常在雜誌上看到健美明星們使用諸如腿舉、腿屈伸、弓步深蹲等練習，但別忘了，他們早已擁有碩大的肌肉塊，而且這些練習通常是放在後面，且主要目的是為了練出肌肉線條。初中級水平的健美運動員若能避開那些鼓勵動作而把重點放在深噸，則會取得更大的收穫。

再看第二個原因：

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不正確的技術

我想你一定曾在健身房中看到過這樣的人，他將許多45磅的杠鈴片加在橫杠上，並故意製造一些巨大的聲響，以便引起人們的注意，然後進行四分之一動作的深蹲，還覺得自己幹得很出色。這簡直是滑稽可笑，因為他根本沒有練到廣闊的大腿下面，他仍然很少或幾乎沒有發展腿部肌肉。

深蹲時，至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。此外，很多人做深蹲的速度比世界級運動員要快——世界級選手學會了控制動作速度，並因此而能使用更大的重量。如果你練深蹲時適當控制速度，則更容易取得進步。

關於這個極好的動作還能說很多很多。總而言之，如果你以前沒練過深蹲，那麼現在就應該把它加進你的訓練計劃。周末了，你可以試試下面的深蹲挑戰——當然，做好熱身與保護，量力而行，不要逞能。

極限深蹲挑戰

自體重深蹲挑戰

在10分鐘之內，每1分鐘完成規定次數後休息，下一分鐘重新開始，自行設定每一組的次數，低次數比高次數能夠獲得更多的休息時間，但仍然需要你最大的努力程度，負重量將更大。每組5次是一個比較讓人愉快的設定。在此期間，保持負重量不變，每一組設定的次數不變。

如果你沒有進行過類似的挑戰，初次保證安全的情況下使用小重量熟悉，逐漸再嘗試更大的重量，比如等同於自己體重的重量，或者更大的重量。

例如：第1分鐘完成5次用時30秒，剩餘30秒，則休息30秒，下一個1分鐘重複，1分鐘內剩餘的時間就是你休息的時間。

負重靜蹲

這個很簡單，只需要負重進行半蹲保持就好，就和你靠牆靜蹲一樣，如果你想要嘗試的話，我建議你使用啞鈴進行高腳杯深蹲的動作方式，更加安全。如果要嘗試杠鈴頸前靜蹲保持的話，一定要設置好深蹲架，逐漸增加持續的時間。

建議你在訓練結束時進行這樣的挑戰，而且這個挑戰不僅僅是堅持的問題，還能夠讓你動作形式得到改善。

tabata蹲

同樣，我也建議你用啞鈴或者壺鈴進行高腳杯深蹲動作方式進行挑戰，tabta挑戰你一定很熟悉，20秒深蹲後，休息10秒，重複8次，規則是每組不能低於8次。整個訓練大概是4分鐘，但其實相當於半小時的訓練，因為剩餘的26分鐘你都是在強烈的喘息中渡過。

還是那句，做好熱身與保護，量力而行，不要逞能。

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