9 個動作照著做，簡簡單單穩血糖！
說起「邁開腿」，大家是不是第一反應就是慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動呢？
有氧運動的確很重要，但還有一類運動，對於糖友們的血糖控制也是必不可少的。
這類運動就是力量訓練。
今天，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）就給大家說說，這個力量訓練，到底是個啥，應該怎麼練。
力量訓練
提高血糖調節能力
我們的身體裡面有大量的肌肉。這些肌肉除了幫助身體運動，還有一個功能對於糖友們特別重要：調節血糖水平。
當身體裡面血糖含量高時，肌肉可以把血液里的葡萄糖合成肌糖原，儲存起來，這樣，可以幫助我們降低一部分血糖。
另外，我們在運動的時候，肌肉需要消耗能量，這些能量需要血糖和肌肉合成的肌糖原來提供，這樣，肌肉就消耗了一部分糖。
簡單說來，肌肉是一種「血糖銀行」，不但可以合成肌糖原「存錢」，還能消耗葡萄糖「花錢」，這樣就到達了幫助身體平緩血糖波動的效果。
所以，肌肉越多，能夠儲存和消耗的葡萄糖也就越多。肌肉強健的人，血糖調節能力也會比較好。
而許多糖友身體常常肌肉薄弱，有的人看上去挺壯，但是捏一把都是「肥肉」，肌肉比較少。
所以，我們要重視肌肉訓練，加大我們「血糖銀行」的庫存能力，才能夠提高血糖調節能力，穩定血糖。
力量訓練
要長期堅持循序漸進
這裡要提醒大家，力量訓練需長期堅持，偶爾一次的力量訓練，作用十分有限。
通常建議每周進行 2 次以上的力量訓練，每次訓練的時間大於 30 分鐘。
剛開始可能需要一段適應時間，因此可以把每次的時間控制在 15 分鐘作用，待適應後再增加到 30 分鐘。
對於血糖不穩、有嚴重併發症的糖友，安全起見，需要諮詢醫生後再進行訓練。
9 個動作
搞定日常力量訓練
日常力量訓練包括上肢、軀幹及下肢的肌肉訓練，有 9 套動作。每套動作，開始時重複 10～15 次，然後在繼續下一個動作前休息 0.5～2 分鐘。
為了讓大家更好地掌握肌肉訓練的動作要點，糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）親自上陣，給大家做示範。
圖中使用的啞鈴，剛開始大家可以空手進行，等到手上有一些力氣了，可以用裝了水的礦泉水瓶子代替。訓練一段時間後，可以換成大啞鈴，或者在礦泉水瓶子裡面裝上石子、細沙，以增加重量。
1. 上肢：肱二頭肌訓練
站立，雙手各握一個啞鈴，然後自然下垂，使手掌側緊貼大腿兩側；
向上舉起啞鈴，至最高點時手掌正好對著兩肩；
保持 1 秒，向下還原至初始位置（還原過程中，應控制好動作緩慢下降）。
2. 上肢：過頂推舉
推舉時站姿和坐姿都可以；
雙手各握一個啞鈴，舉至與雙耳齊平並保證手肘彎曲成 90 度；
向上推舉啞鈴直到手臂伸直，保持 2 秒鐘，然後緩慢恢復至開始位置。
3. 上肢：前抬舉
站姿，兩腿稍分開並與肩同寬；
雙手各握一個啞鈴，然後自然下垂，使手掌側緊貼大腿兩側；
在肘部和腕部伸直的情況下，向前上舉啞鈴直至與肩平齊，保持 2 秒，然後緩慢恢復至開始位置。
4. 上肢：側抬舉
站姿，雙腳平放與肩同寬；
雙手各握一個啞鈴，然後自然下垂，使手掌面向自己；
在肘部和腕部伸直的情況下，從兩側上舉啞鈴直至與肩平齊，保持 2 秒，然後緩慢恢復至開始位置。
5. 軀幹：仰卧抬腿
身體仰卧，雙腳平放在地面上；雙手放在身體兩側；
收縮腹肌，使雙腿抬起，離開地面，盡量抬到大腿與軀幹成 90 度直角，膝蓋可以略微彎曲，保持 2 秒；
緩慢放下。
6. 軀幹：平板支撐
俯卧，雙肘置於兩肩下，雙腳略微分開，膝蓋著地；
繃緊臀部、背部肌肉，使腹部、腿部離開地面時，保持這個動作 5 秒或者更長時間；
緩慢恢復到起始位置。
7. 下肢：靠牆蹲
雙腳站立與肩同寬；
背靠著牆，屈膝緩慢蹲下，想像坐在一個椅子上的感覺；
大腿始終保持與地面平行，膝蓋不超過前腳趾；保持 5 秒或更長的時間；
緩慢站起回到站立位。
8. 下肢：弓箭步蹲
雙腳站立與肩同寬；
左腳向前邁一步，雙腿屈膝，右腿盡量與地面平行，但不接觸地面；
左腳回收，回到起始位置；
可左右交替進行（雙手各握一個啞鈴可讓這個動作更有挑戰性）。
9. 上肢與軀幹：屈膝俯卧撐
俯卧，雙手分開略比肩寬，膝蓋著地；
保持收腹的同時，通過雙手的力量，將上半身撐離地面；
保持肩、臀、膝成一直線，即不要翹臀或塌腰；
如果上肢力量還可以的話，可以改成傳統的俯卧撐，即雙腳著地，其他不變。
知道了動作要點，就趕快和糖尿病醫生（微信號：tangniaobingys）一起，練起來吧！
責任編輯：Hugh
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