9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

瑜伽 10-18

練瑜伽｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

Preface

練習瑜伽除了能修身養性，這個古老的運動也能使你的身體更加健壯，身材更加迷人性感。下面看看這9個能收緊臀部、大腿、腹肌和上半身的極富挑戰性的瑜伽動作吧。

這9個動作要按照順序來完成。有些動作是分左右，那麼就先做右邊，再做左邊。

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

1/4犬式

針對部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式準備：將五指用力外張，放低前臂貼向墊子。檢查一下，確保你的中指和手肘在一條直線上。盡量伸直膝蓋、腳跟踩地，將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置，使雙腳外側平行於瑜伽墊邊緣。頭部在雙臂之間保持放鬆狀態雙眼望向腿部或肚臍方向。

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

平衡支撐星式

針對部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿勢準備：撐起雙肘，回到下犬式姿勢。併攏雙腳使大拇指靠在一起。將右手向左移動15厘米左右的距離，使其位於瑜伽墊的中上部。右腳向前移動2英寸，腳趾朝向左邊，重心右移。扭轉右側身體，使左臂離開墊子。抬起左腿，舉向空中。保持住，將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手，盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

堅持這個姿勢，深呼吸5次，收緊肌肉，保持身體平衡。

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

屈膝板式

針對部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢準備：將左手和左腳放回到墊子上，伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(俯卧撐的撐起姿勢)。確定你的雙肩在手腕正上方。彎曲右膝，盡量靠向胸部。保持這個屈膝板式姿勢深呼吸5次。

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

衝刺式

針對部位：大腿和臀部

屈膝板式準備：邁出右腿至雙手之間的位置，變成一個低低的弓步。下壓身體，將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上，而不是手上。如果這對你的大腿肌肉負擔過重，無法堅持(這個動作強度非常大!)，可將其中一隻手或雙手支撐在地板上。保持衝刺式姿勢，深呼吸5次

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

側身暮光式

針對部位：大腿、臀部和肩部

衝刺式準備：將雙手撐在地板上，收回右腳做一連串過度動作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣，雙腳向前走或跳至雙手中間，吐氣，雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復站立姿勢。

吸氣的同時併攏雙腳，彎曲膝蓋慢慢向下蹲，抬起雙臂。吐氣，將右手肘置於左膝外側。掌心合十，下手肘用力擠壓大腿，胸部盡量扭轉抬高。將右側臀圍微微內收，保持雙膝平行。保持側身暮光式，深呼吸5次。

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌

分腿站立伸展式

針對部位：腹部和大腿

側身暮光式準備：扭轉身體面向正前方並直立起來。右腿向右跨一步，使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。吸氣，舉起雙臂。綳直雙腿，吐氣，以臀部為中心點，上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部，將重心前移到腳趾上。如果這個動作讓你的背部負擔過重，可以將雙手放在臀部或大腿來分擔壓力。保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

9個瑜伽動作能收緊臀部、大腿、腹肌