學會這8個技巧，就等於多活了兩三年

健康 10-18

學會這8個技巧，就等於多活了兩三年

時至今日，小九搬新家已滿一個月。新家什麼都好，但就有一個讓人非常之鬱悶的事情——每到深夜22點，樓上總有些躁動。走動的聲音、東西掉落的聲音、傢具撞擊地板的聲音，等等。極其影響入睡心情。

良好充足的睡眠對健康有益，一定程度上決定著人的壽命。很多心理和精神疾病的癥狀之一就是睡眠障礙或睡眠質量差，睡得不好會引發許多身體疾病，甚至導致提前死亡。

睡眠質量可以用睡眠總時間、夜間覺醒程度和入睡所需時間3個指標來衡量。人生有三分之一時間是在睡眠中度過。據不完全統計，如果無法順利入睡、睡覺期間經常驚醒，人生中至少有兩三年浪費在這上面。

因此睡前鬧騰的行為，實在不可取。影響了樓下住戶的休息不說，又會給自己的入睡增加些麻煩。況且，從健康角度著想，睡前就不該有這些行為。

1不做劇烈運動

適度運動的確有助於睡眠，比如臨睡前做些簡單的伸展運動，揉揉肚子，搓搓腰，可以讓身心慢慢平靜下來，具有養生保健作用。

但睡前做運動就會降低睡眠質量。臨近入睡，應該避免做劇烈運動。試想一下，睡前出一身汗，身上粘膩如何安睡？如果再洗個澡，那必然會推遲你睡覺的時間。而且，劇烈運動會讓人處於興奮狀態，頭腦清醒反而更容易趕走睡意，影響入睡。

說到劇烈運動，其實啪啪啪也在其中…雖然先前有研究說最佳啪啪啪時間在早上6-8點及下午3點，但由於大家白天都忙著去上班，為了不影響睡眠質量，建議提前到晚上八九點進行比較好。也有較充足的時間做事後整理。

2不喝太多的水

睡前補充一點水分是很有必要的，這樣隔天起床時，嘴和喉嚨就不至於太干。但睡前不宜大量喝水。就小九的經驗來說，睡前喝100多ml左右（一小杯）的水，基本不會起夜。但如果喝了一大杯，基本會被尿意憋醒。

睡前喝水多的話，會引起尿多，容易影響睡眠。尤其是膀胱功能不好的人，可能頻繁起夜，如此折騰，睡眠質量肯定好不到哪去。而上了年紀的老人，眼瞼容易浮腫的人、平時經常尿頻尿急的人更應控制睡前飲水的量。

3睡前不吃太飽

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小九是個極其不愛吃夜宵的人，頂多餓了吃點麵包，沒有飢餓感了就刷牙滾去睡。但不少人有吃夜宵的習慣，甚至經常吃地飽飽的然後去睡覺。結果發現，肚子撐的難受難以入睡。中醫有句話說「胃不和，則卧不安」，就是這個道理。

睡前吃太飽有啥危害？一個是引發胃病。人的消化系統需要定時修休養，才能保持正常工作。如果飽食，食物填滿胃部，輕則造成消化不良，重則引起胃病以及食物反流現象。一個是影響睡眠質量，在胃難受的情況下，即便是睡著也是帶著痛苦睡過去的。

4情緒不宜激動

睡前不宜做比如看刺激的電視節目（如恐怖片）或唱卡拉OK、玩電腦遊戲等容易讓人情緒激動的事情，也不宜思考太深度或是會讓你興奮的問題，因為睡前情緒太激動、大腦過分緊張，最明顯的癥狀就是導致失眠，晚上越睡越清醒。

當然，也不是讓大家什麼也不想，逼迫自己睡覺，這樣做反而會適得其反，讓人更睡不著。建議睡前可以聽點舒緩、輕鬆的音樂，並以平靜的思緒想一些事情。

此外，為了更好地促進你的睡眠，你需要做些硬體設施的改造。

一個合格的卧室，應該具備這些要素

學會這8個技巧，就等於多活了兩三年

1稍暗的燈光

卧室是一個供人睡眠的地方，也是人們修養身心的私密場所。古人講「明廳暗室」，客廳的燈光需要亮，而卧室的燈光則宜暗不宜明，這樣方有利於卧室的私密性以及溫馨感。

無論從使用還是衛生角度而言，卧室都應以柔和養眼的燈光為主。若光線太強，會導致人體生物鐘混亂，不利於進入睡眠，從而使人脾氣暴躁、易怒，鬱積悶氣。如果光線太暗，則容易使人萎靡不振、產生憂鬱的情緒。

2強大的隔音

生理學家發現人在入睡的過程中，各種感覺的喪失有一定的次序：視覺、觸覺、痛覺、聽覺。如果在你即將失去意識的瞬間，突然聽到一聲遠方的狗叫聲或樓頂發出的噪音，這些平時聽似微弱的聲音，往往會將快要睡著的人徹底弄醒。

避免噪音有多種方法，在裝修卧室時用隔音的天花板、地板，鋪設地毯也是吸收聲音的良策。此外，可用較厚重的窗帘阻隔外來的噪音。個人防護可以戴耳塞。

3良好的通風

有些人為了隔絕噪音，喜歡關緊窗戶和門睡覺。完全密閉的卧室，空氣不流通的話，即使睡一夜，次晨起床也會感到頭腦不清醒。

為了保持卧室的空氣清新，建議睡覺不要完全關緊門窗，睡前半小時把窗戶打開，充分換氣，然後睡覺時把窗戶開一條小縫，使整夜有少量的空氣循環，而不造成過堂風。

4舒適的床鋪

如果是過硬的木板床，腰部和背部得不到均衡的承托，脊椎骨無法維持正常弧度，會增加肌肉壓力，使人腰酸背疼。不過它較適合有駝背傾向的青少年。

軟床舒適，但軟床不能使脊椎得到放鬆，反而使脊椎周圍韌帶和椎間負荷過重，因此不適宜有腰椎間盤突出等骨關節病的患者，也不適合骨骼逐漸疏鬆的老年人。

好的床要軟硬適中，彈簧床墊厚度以10cm為宜，平躺時，頸部、腰部、臀下這三處明顯玩去的地方沒有空隙。側躺時，還能和脊椎保持在一條直線上。

睡乃一日之大事，希望我們都能儘力讓它完美！

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