一個人的自重訓練，也可以練出美胸
前兩天有朋友訴苦，
說他男票凶他。
說著說著就哭了起來。
沒有胸，還學別人凶我，一點也不男人。
姑娘抽搐著說道。
小秘書覺得頓時覺得哭笑不得。
一個男人man不man，
其實胸是何其重要啊，
試想，一個寬大的胸懷的男人，
很爺們得把委屈的姑娘摟進胸里，
那還有什麼不能釋懷的呢？
當然，除了男人，女人的胸形更加重要，
只有底座更加美觀，才有更美的胸形。
說了這麼多，今天還是和大家一起分享一下如何在家通過自重練「胸」。
先來分析一下胸大肌
小科普：胸大肌可以分為：胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個部分。一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。
我們知道在家鍛煉胸肌無非是做俯卧撐，但是沒有目標，沒有計劃死做沒效果不說，萬一有效果練出來的還一點不好看， 因此對於動作的編排呢需要科學有效，並且全方位的練到自己胸的各個角落。
下面這個訓練適合全方位地訓練和刺激胸部的各個部位，簡單易學，值得大家嘗試哦。
之前
每一個動作之前，一定要充分熱身和拉伸，最好慢跑15分鐘全身熱了後再開始，效果會更加好哦。尤其是上肢關節都要充分扭動一下，不要嫌麻煩。
練中
開始做動作時，慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定，做到位更重要）。
練後
每天空的時候 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛鍊出胸肌。這個是很多健身達人的小秘技，每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試，反正沒什麼壞處了。
控制
其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛煉需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習。
補充（主要是蛋白質）
肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚，
蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜
水果：香蕉（強烈推薦，一般鍛煉的人都知道吧，練習前吃根香蕉效果相當好的）
輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）
tips：
鍛煉一定要適量，量力而為。
運動完後一天身體可能會疼痛，休息一天第二天繼續練，貴在堅持。
好了，我們開練吧
［1］推牆俯卧撐 15個
動作要點：身體直立牆前，雙手伸直接觸牆面，雙腳併攏；沉肩收腹，保持身體成一條直線，只有腳尖接觸地面；吸氣俯身，呼氣起身，動作不要太快，注意感受胸部發力。
休息一分鐘
［2］上斜俯卧撐 10個
動作要點：雙手與肩同寬，手臂伸直，收緊腹部，使身體保持一條直線；彎曲肘部至身體觸碰到所扶物體；所扶物體可用家中桌椅等傢具，但要注意保證物體牢固以免受傷。
休息一分鐘
［3］左側側重俯卧撐 8個
動作要點：右手離地距離需離地面5cm以上（可用書本等墊高，離地距離越大難度越高）；雙手落點比肩稍寬，雙腿併攏夾緊臀部，切記不要讓腰腹下墜；吸氣俯身，呼氣挺身。
［4］右側側重俯卧撐 8個
動作要點：左手離地距離需離地面5cm以上（可用書本等墊高，離地距離越大難度越高）；雙手落點比肩稍寬，雙腳併攏夾緊臀部，切記不要讓腰腹下墜；吸氣俯身，呼氣挺身。
休息一分鐘
［5］推牆俯卧撐 15個
動作要點：身體直立牆前，雙手伸直接觸牆面，雙腳併攏；沉肩收復，保持身體成一條直線，只有腳尖接觸地面；吸氣俯身，呼氣起身，動作不要太快，注意感受胸部發力。
休息一分鐘
［6］跪式俯卧撐 10個
動作要點：雙手著地與肩同寬，雙膝併攏，小腿抬起，以膝蓋為支撐點；收緊臀部，背部挺直，慢慢彎曲肘部至胸部接觸地面；可在膝蓋著地點鋪墊瑜伽墊等物以免膝蓋承受壓力過大。
休息一分鐘
［7］標準俯卧撐 8個
動作要點：雙腳分開與肩同寬，雙手與肩部位於同一水平線；收緊腹部，背部挺直，保持軀幹筆直；吸氣俯身，呼氣起身，慢慢彎曲手臂至胸部貼近地面，然後手臂逐漸增加力量複位。
再次強調一下：練肌肉講究的是在練的過程中動作的標準和到位。因此在做動作的時候一定要記住「慢動作、長位移」。
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