訓練思維的多樣化——變式訓練

在我們的訓練當中，應該有自己獨特的變式思維，別因為一本書上是如何講解一個動作，這個動作訓練到什麼肌肉，就以為這個動作就是這樣。其實，每個人都有自己的訓練愛好、技巧，一個看似相同的動作，一點小小的改變就可以讓動作的訓練目標發生改變。這就是今天要和大家聊的話題——訓練動作的變式。就以下三個動作給大家舉個例子。

1、器械坐姿划船

這個動作看似簡單，卻很少有人達到精確的發力，肱二頭肌參與過多、背闊肌沒有收縮是常見的錯誤示範。

準備動作：選擇合適的重量，把直桿手柄安裝在器械上。雙腳掌貼近踏板，膝蓋微屈，正手握住手柄。雙腳蹬住踏板，向後調整身體，直到手臂完全伸直。背部挺直，稍微後仰使肩膀位於臀部後面。

動作要領：拉動手柄到上腹部，稍作停頓，然後緩慢伸直雙臂。記住，a.訓練過程中上半身位置保持不變，不要前傾或後仰。b.肩胛骨是做後縮而不是上提（不要聳肩）,可以通過減輕重量或者往下腹部方向拉來糾正。

變式：

寬握:加大雙手間的握距，訓練過程中肘部往兩邊打開約至平行於地面（矢狀面改變到水平面上運動），目標肌肉更側重三角肌後束和斜方肌中束、菱形肌。

反向握：掌心向上握住手柄，握距與肩同寬。更側重肱二頭肌和背闊肌下部的訓練。

對握：把直桿手柄換成V型桿手柄，掌心相對握住。這種握法可以使用更大的重量，更側重訓練背闊肌的上部和斜方肌中束、菱形肌。

2、杠鈴俯身划船

準備動作：雙腳分開與肩同寬或略比肩寬。腰部前傾，臀部略向後傾，身體的重心盡量靠近雙腿正上方。雙膝微屈，下背部保持平直。雙手握住杠鈴距離略比肩寬。

動作要領：向上拉至腹部位置，拉到最高點時可以感覺得到肩胛骨收縮得最緊，前臂和手腕保持在一條直線上。頂峰位置稍作停頓，然後緩慢放回至手臂完全伸直。

變式：

寬握：握住杠鈴桿，雙手握距寬於肩。這種握法更側重三角肌後束和斜方肌中束、菱形肌的訓練。

反向握：掌心向上握住杠鈴，握距與肩同寬或略比肩寬。更側重肱二頭肌和背闊肌下部的鍛煉。

3、坐姿高位下拉

準備動作：選擇合適的重量，把直桿手柄安裝在器械上。下背部保持平直，雙手握距略比肩寬。

動作要領：身體稍向後傾斜，下拉至上胸位置。下拉至最低點時，肘部會位於身體向後一些。

變式：

寬握：雙手握距寬於肩。這種握法會削弱二頭肌的發力，更集中刺激到背闊肌。

對握：把直桿手柄換成V型桿手，掌心相對握住。這種握法更側重訓練背闊肌的下部。

頸後式：頸後式高位下拉現在已經很少在健身房看到了，確實，這種變式對肩關節的壓迫較大，但是能夠最大收縮背闊肌。如果用頸後式訓練過程中，肩膀感到不適應該換成頸前式。

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