跑對了才不傷骨，跑步的8條黃金法則！

健康 10-18

這8個法則，經過專家和教練的測驗，逐漸上升為理論，而理論後來又被人們接受為常識。

跑步時遵守它們，你能遠離跑步傷害，跑得更健康。

跑對了才不傷骨，跑步的8條黃金法則！

1. 10%法則

每周增加的訓練量最好不要超過10%。

《跑者世界》編輯Joe Henderson和跑步專欄作家Joan Ullyot在上世紀80年代率先普及了「10%法則」。

Joan Ullyot認為：如果跑者的訓練量增加太快，容易受傷。

例外：在休息一段時間後，如果要重啟跑步計劃，那麼你每周的訓練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的常規訓練量。

2. 2小時法則

飯後2個小時再跑步。

對大多數人而言，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化。如果你等待的時間不夠長，食物將得不到適當的消化，從而有可能引發腹脹甚至嘔吐等癥狀。

例外：一般情況下，如果吃得不多，那麼進食90分鐘後就可以跑步了。如果你吃的是大餐，那就耐心地等待3個小時吧。

3. 10分鐘法則

跑步前走路10分鐘，跑步結束後也是如此。

熱身運動可以逐漸增加血液流動的速度，提升核心肌肉溫度，從而使你的身體做好鍛煉準備。

結束運動更不可忽視，急停可能會引起腿部痙攣、噁心、頭暈或者昏厥等癥狀。

例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少於10分鐘。

4、2天法則

如果跑步時受傷，那麼你需要休息兩天。

身體某些部位連續兩天感到疼痛，是受傷的先兆。

即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產生很大影響。

例外：如果休息了一段時間後傷勢仍不見好，去看醫生吧。

5. 碳水化合物法則

飲食方面加強對碳水化合物的重視。多補充碳水化合物，可以讓你在跑步時充滿能量。

6. 睡眠法則

每跑一公里,睡眠應增加1分鐘。

如果一周跑30公里，每晚應多睡半個小時。

睡眠不足對訓練有負面影響，每個人平均每天需要7.5—8小時的睡眠，所以長距離跑步後，應適當增加睡眠時間。

7. 新鞋法則

跑完500—600公里後，要換雙新鞋。

在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪後再換。

例外：鞋子的磨損率主要取決於鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。

8. 10度法則

跑步時，穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高10攝氏度。

換句話說，當你跑到一半的路程時，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選對了穿著的厚度。

在冷天，新的柔軟緊身衣很輕，很暖和，而且透氣。天熱的時候穿一件比較輕的貼身衣物，方便汗液蒸發。

例外：如果氣溫不低於21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

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