這套瑜伽核心序列,聽說還沒練完就累趴了……
練瑜伽也可以有腹肌有馬甲線,不信?你試試這個序列,能練下來的都是女漢紙、男神!
喏,就是這麼一套
整個序列分為4部分:熱身、手臂+核心、大腿+髖部拉伸、平衡+倒立
熱身
手臂+核心
大腿+髖部拉伸
平衡+倒立
每個體式詳解
從四腳板凳式開始,手腕與肩膀對齊,膝蓋和臀部對齊。吸氣,放鬆腹部找地面,翹尾骨,下巴向上找天花板,牛式。
呼氣,弓背向天花板,下巴找胸腔,貓式。繼續在兩個體式之間流動,配合呼吸,做3-5次。然後回到四腳板凳式。
從上一個四腳板凳式開始,腳趾踩地,抬高臀部,尾骨找天花板。腳跟往後踩墊子。頭放鬆,延長頸部。
手腕保持平行墊子前方邊緣。食指和大拇指關節從手腕壓向墊子。保持3-4次呼吸。
從上一個體式-下犬式開始,左膝蓋往前找鼻尖,然後左腳落在雙手之間來到弓步。
把重量轉移到雙腿,雙手上舉向天花板,臉朝前。保持彎曲膝蓋90°。
保持至少3次呼吸,然後回到下犬,換右腳往前。
做完以後回到下犬式。
從下犬式,雙腳往前走到前方,打開與髖同寬,雙手上舉,保持肩膀下沉。
呼氣,往下蹲,臀部往後,彎曲膝蓋就像坐在椅子上。保持肚臍內收。
保持5個深呼吸。然後回到下犬式。
從下犬式,左膝蓋往前找鼻尖,然後左腳落到雙手之間。轉動右腳,腳跟踩地,內扣45°。
雙手打開側平舉,掌心朝下。保持左膝蓋彎曲90°。
肩膀下沉遠離耳朵,尾骨內收,前側肋骨內收。看左手中指指尖。
至少保持3次深呼吸,然後回到下犬式,右腳往前重複相同動作。
做完回到下犬式。
從下犬式,雙腳往前走來到站立。然後右腳往後打開,雙腳擺正朝前。深吸氣,肚臍內收,雙手上舉。
保持脊柱延長,呼氣從髖部往下摺疊,直到雙手撐地。雙手往後和腳趾一條直線,頭放鬆找地面。至少保持3次深呼吸。
做完回到下犬式。
從下犬式,膝蓋跪地,來到四腳板凳式。
保持背部延展,雙手壓地,肩膀下沉遠離耳朵。尾骨往後延展,頭頂往前延展。
伸直左腿往後,伸直右手往前。然後彎曲左膝蓋找右手肘,右手肘找左膝蓋,呈對角線。
吸氣再延展,呼氣再內收。重複3次,然後換邊。
做完回到下犬式。
從下犬式開始,右腿往上往後抬高。
然後彎曲右膝蓋,往前找右大臂肱三頭肌,肚臍收向脊柱。保持3次深呼吸,然後換邊重複。
做完回到下犬式。
從下犬式到四腳板凳式,然後雙腿伸直,來到斜板,手腕和肩膀保持對齊。
保持5個深呼吸。
做完回到下犬式
從下犬式到斜板式,然後轉向右側,左手撐地,右手往上延展。左腳外側撐地,從腳踝、腹部到肩膀一條直線。
保持身體穩定,然後右腿往上抬高,不要彎曲膝蓋。臀部不要掉下來。保持3次深呼吸,然後換邊。
做完回到下犬式
從下犬式,雙腳往前走到手後側,臀部抬高,大腿靠向胸腔,站立前屈摺疊式。
抬起右腳離地,保持腳回勾,右腳趾去觸碰右手腕後側3次。然後換邊重複。
做完回到站立前屈摺疊式。
從上一個前屈摺疊體式,雙手撐地,與肩同寬,手腕和墊子前端平行。
雙手壓地,看前方,膝蓋來到大臂後側,去靠近腋窩。微曲手肘,保持和肩膀一條直線,不要往外打開,同時,雙腳離地,腳跟去找臀部。保持輕柔地看前方,開始伸直手臂。
慢慢地,把腳趾放到地面,然後在提起來靠近臀部。重複3次。
做完上一個體式後,雙腳打開比髖更寬,腳趾朝外。
慢慢蹲下來,雙手合十胸腔,胸腔抬高。手肘往外推膝蓋。保持3次深呼吸。
做完回到下犬式。
從下犬式,雙腳往前走到手後方,髖部往下摺疊。
手指尖或者手掌在地面。保持3次深呼吸。
從下犬式,左腳往前來到弓步。
右膝蓋著地,雙手往後,臀部往後拉掉膝蓋上方,伸直左腿。
放鬆往左腿方向摺疊。保持3次深呼吸,然後換邊重複。
做完回到下犬式。
從下犬式開始,左膝蓋往前找鼻尖,然後放到雙手之間。
雙手在前腳掌的兩側,手指尖點地或者在磚塊上。右膝蓋著地,身體往後打開左後彎,可以的話雙手在後方十指交扣,指關節碰到地面。保持3次深呼吸,然後換邊。
做完回到下犬式。
從下犬式,左腿往上往後抬高,打開髖部,然後彎曲左膝蓋。左腳往前來到左手外側。
右膝蓋著地,手肘和小手臂撐地。手肘往後拉,胸腔往前,讓頭放鬆和脊柱一條直線。保持3次深呼吸,然後換邊重複。
從下犬式到四腳板凳式,然後小手臂平行撐地,掌心壓地,腳趾踩地,抬高臀部。
頭放鬆,胸腔往後。左腳往下踩,右腿往上抬高朝天空。保持3次深呼吸,然後換邊。
做完回到下犬式。
從下犬式雙腳往前走來到站立。重心來到右腳,抱住左膝蓋靠近胸腔。
左手抓住左大腳趾。慢慢往前伸直左腿,腳跟蹬出去。左大腿內旋,讓腳趾朝天花板。
右手往上伸直。保持3次深呼吸,然後換邊。
從山式站立往下摺疊,雙手撐地在肩膀下方。保持膝蓋柔軟,重量轉移到右腳,然後抬起左腿往後。
左腳跟往後蹬,左大腿內旋,讓腳趾朝地面。
雙手離地往前伸直在頭兩側。保持3次深呼吸,然後換邊重複。
做完回到站立前屈式。
從站立前屈開始,雙手撐地。重量來到右腳,左腿往上抬高,打開左髖部。綳腳背朝天。
雙手往後走與腳趾一條直線,頭放鬆。保持3次深呼吸,然後換邊。
做完回到站立前屈式。
從站立前屈開始,雙手撐地。膝蓋放鬆,重量來到右腿。中心往前來到雙手,右腿在身後伸直。雙手壓實地面在肩膀下方,伸直雙手。
右腳跟抬起來,右大腳趾球點地。往上跳,抬起左腿往上,臀部來到肩膀正上方,右腿往上,左腿右腿呈「L」型。整個過程保持呼吸,不要屏息,吸氣時往上跳,呼氣時下來。重複3次,然後換邊重複。
做完來到嬰兒式放鬆。
從嬰兒式來到斜板式,腳跟往後蹬,肚臍收向脊柱。
手肘彎曲,讓手臂來到肋骨兩側,保持下巴內收,延長脊柱。保持3次深呼吸。
做完回到下犬式。
從下犬式到四腳板凳式,手肘撐地,小手臂相互平行,與肩同寬。抬高臀部,來到海豚式。
雙腳往前走靠近手肘。抬起左腿向天花板,右腳趾球踩地,開始重心往前,伸直讓雙腳離地。
雙腳雙腿併攏,腳可以回勾或綳腳背。嘗試保持3次深呼吸。這個體式一開始可能需要靠牆來做。
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※看了這些,你就不會再誤解瑜伽了……
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※沒時間練全套瑜伽?那就練這兩個體式就好了!
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※春天必備的「手臂瑜伽」,練完了穿什麼都好看,再不練就晚了!
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※太不像話了,練瑜伽怎麼可以到處說躺就躺!
※沒有瑜伽墊,你就練不了瑜伽了嗎?
※瑜伽倒立雖好,但這十種情況下不要練習哦……
※瑜伽時這點沒做好,談什麼都沒用……
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※練完瑜伽,為什麼還腰疼了呢?
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