巧用調料，調出健康好味道！

（專家：劉久平，一級公共營養師，科普中國微平台原創首發）

中國幅員遼闊，菜系很多，烹飪中使用不同的調味料，所以菜的風味各異，特色鮮明。家庭生活中，我們也常用到調味料，不僅能為食物錦上添花，在養生保健方面也有一定的功效。有些調料竟然還是抗氧化高手呢！

圖片來自網路

什麼是調料？「調料」就是「作料」。按照《現漢》的解釋，烹調時用來增加滋味的油、鹽、醬、醋和蔥、姜、蒜、花椒、大料等都屬於調料，這比我們平時狹義上理解的花椒大料桂皮肉蔻要多很多。今天就選幾種不同類別的調料，說說它們的營養價值。

一

油鹽醬醋類

1. 醬油和醬

醬油和醬是廚房裡用得最多的調味料了。用小麥、大豆作主要原料，接種麴黴菌種，經發酵釀製而成。營養素的種類和含量，跟所用的原料有很大關係。比如說，釀造醬油可為人體提供氨基酸、鉀、鎂、維生素B1、B2等營養成分。

我們都知道蛋白質是對人體最重要的營養物質，以大豆為原料製作的醬油和醬，蛋白質的含量就比較高，可以達到3%到10%，比如一級醬油的蛋白質含量就在8%以上，黃醬的蛋白質含量在10%以上；而用小麥做的醬油和醬，蛋白質就沒那麼高了，只有2%；如果在製作醬油或醬時加入了芝麻等蛋白質高的原料，蛋白質的含量就可以提高到20%以上。一些強化了營養素的調味品，還可以成為人體營養素的一個來源，比如強化鐵醬油。所以，在烹飪菜肴時，巧用醬和醬油來替代鹽，既能調味，也可以增加營養素的攝入。比如用芝麻醬拌萵筍葉、小蘿蔔纓，用日式「味噌」做大醬湯等。

2. 醋

醋也是一大類調味料，很常用。跟醬油比，醋中所含的營養素沒有那麼高，但是它也有很多的好處。比如，烹調中使用醋，可以減少鹽的用量，拌菜時放些醋可使蔬菜中的維生素C減少損失。 另外，食醋中含有0.4%～0.6%的醋酸成分，可以在一定程度上抑制多種病菌的生長和繁殖。所以，在炒菜、拌冷盤時添加適量的醋，既可以開胃增食，又可以抑菌。

二

蔥姜蒜類

1. 大蒜

大蒜，是調味料，有時也被算作是蔬菜。不管怎樣，反正大蒜的聲譽和地位是越來越高。

大蒜中含有的特殊的營養物質是大蒜素和大蒜辣素。 它們能消除積存在血管中的脂肪，有助降低膽固醇和甘油三酯的含量，對預防動脈硬化、高血壓、冠心病、高血脂症等心血管疾病有一定作用。大蒜不但能使動脈硬化斑減少，防止動脈硬化，對預防心肌梗死也有一定效果。大蒜還能溶解體內瘀血，可預防有害物質在血管內壁積聚，防止血栓形成。所以，大蒜也是比較典型的抗氧化食物和調味料。

2. 生薑

生薑是指的姜的新鮮根莖，既是民間最普遍使用的調味香料，也是一種傳統中藥。

傳統醫學認為生薑應用在發散風寒、和中止嘔、化痰止咳、解毒和急救昏厥等方面。所以民間就有了治療風寒感冒的薑糖水，緩解咳嗽的薑糖和預防暈車嘔吐的生薑貼片。

生薑的化學成分複雜，約有100多種，主要是揮髮油、姜辣素等。現代藥理學研究表明生薑具有抗氧化、改善脂質代謝、降血脂、改善心腦血管系統功能、降血糖、抗腫瘤、抗炎症等作用。

三

香草香料類

香草和香料除了給食物提色增味以外，在養生保健方面也有一定的功用。人類最早使用香草和香料（特別是熱帶地區的人），是為了控制食物中的微生物，避免食物中毒，保證食物安全。香草和香料中因為含有特殊成分——酚類和萜烯類化合物，所以對人體有三大顯著的功效。一是酚類化合物通常具有抗氧化活性，含這類物質較多的如月桂葉、薑黃等。抗氧化物對身體很有益，能夠保護DNA免受氧化損傷；對食物也很有好處，能延緩食物變味。二是萜烯類雖無法預防氧化，但它們能抑制身體產生致癌分子，並對抑制腫瘤生長有幫助。三是有些酚類化合物和萜烯類物質本身就是抗炎症物質。

1. 薑黃

薑黃不是姜，但屬於姜科，因為含有深黃色的色素所以叫做「薑黃」。我們常吃的咖喱，它的主要成分就是薑黃。

這種姜科的根，包含有消炎功效的活性複合薑黃素。薑黃素的應用優勢在於其是一種非常安全的天然補充劑，即使高劑量應用也無嚴重不良反應。只是薑黃中薑黃素的含量較低，單純通過膳食補充薑黃難以實現與薑黃素同等的治療作用。其中的酚類化合物，是一種絕佳的抗氧化物，而且預測能預防老年痴呆。所以，作為日常飲食保健，可以用薑黃粉摻在大米中做成「黃金飯」；也可以常吃咖喱，咖喱雞、咖喱蝦，加上洋蔥和土豆，既美味又抗氧化。

2. 肉桂

肉桂作為香料和藥物有很長的歷史。它是一類含有特殊芳香氣味的樟科植物。我們常用的是中國肉桂的桂皮。肉桂是平常家庭中煲湯、燉肉、炒菜必不可少的調味品，在西方人們更是將肉桂打成粉末加入咖啡、奶茶中調味。還可以用來做肉桂粥、肉桂紅糖茶和肉桂蘋果派等。

肉桂中含有豐富的營養成分，具有很強的保健功效，歷來就是中藥學家用來治療疾病的藥引子之一，已使用了2700多年。按照中醫理論，肉桂的作用主要是補元陽，暖脾胃，除積冷，通血脈。現代藥理研究證實，肉桂中所含的總酚類物質和槲皮素、山奈酚高於其他樟科植物，是一種具有抗氧化活性的植物，有良好的抗氧化、抗糖尿病和抗腫瘤的作用。

3. 陳皮

在我國傳統醫學中，陳皮是理氣健脾、調中開胃、燥濕化痰的良藥。現代研究發現，陳皮含有重要的黃酮類活性成分——橙皮甙、川陳皮素、紅橘素，這三種成分有明顯的抗氧化、抗菌、抗腫瘤的作用，它們的含量決定了陳皮的品質和藥效。陳皮提取物對氧化酶系統產生的自由基有清除作用，而陳皮黃酮類化合物的提取物有很強的抗氧化能力。陳皮的這些抗氧化作用對如缺血、動脈粥樣硬化、炎症及衰老等有很好的預防效果。除了治療作用外，我們在生活中多用陳皮來燉肉、泡茶。

以上這些調味料雖然是配角，也有其獨特的用處。作為日常所用，雖不能與它們的提取物的功效相比，但烹調中如能善用，也可收到調味和保健「一石二鳥」的作用呢。

編輯：紀阿黎

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