沒有強硬後台，可我有強壯後背呀
我們為啥要練背？
如果不是高富帥，你應該如何俘獲女神芳心？——是時候展現你高度發達的後背了。毋庸置疑，這是最最具有殺傷力和功能性的部位了。在力量舉的世界裡，也有這麼一句話，擁有強大的後背就等於是強壯的男人。相信所有的小夥伴都同意這一點並且感同身受。
的確，在健身房裡背部肌肉非常發達的人，基本都是非常強壯的。喜歡健身的小夥伴都知道，在健美運動成立以來，最棒的三個背部分別屬於羅尼庫爾曼，李哈尼和多里安耶茨。這三位大神包攬了22個山道獎盃。每當國際健身健美聯合會的裁判看到他們的背部，比賽就已經沒有懸念了，剩下的人只有爭奪第二的份了。
如果對你來說力量或者塊頭是十分重要，那你一定要非常重視背部的訓練，它直接關係到你的整體力量發展。
在過去，健美比賽要求運動員們不僅要進行造型練習，還需要完成一些力量型的動作。
（阿諾德施瓦辛格的童年偶像——宇宙先生雷格帕克，是世界上第一個可以卧推500磅的人，曾被認為是世界上最強壯的男人。）
（最偉大的健美運動員之一，八屆奧賽冠軍羅尼庫爾曼在從事健美前是參加力量舉比賽的。阿諾德施瓦辛格早期也是按照力量舉的方法來進行訓練的。多里安耶茨自己也承認他先前也是在英格蘭自己的小屋子裡瘋狂地衝擊大重量。這些健美運動員，都是通過大重量的力量舉訓練為自己的健美生涯打下了堅實的基礎。）
背部肌肉怎麼分
背部肌肉群比較多，包括背闊肌，斜方肌，大圓肌，小圓肌，菱形肌，崗下肌，三角肌後束。背要練寬，我們需要有強壯的背闊肌；背要厚，我們需要把斜方肌菱形肌練大。
垂直方向的拉，如引體向上等動作更多鍛煉到背闊肌，所以背闊肌的肥大能讓你在視覺上看起來背部變寬。
水平方向的拉，如划船等動作能加強我們的斜方肌等肌肉群，從而使背部看上去更厚。
需要說明的是，我們的基因決定了我們的肌肉纖維數量和肌肉的形狀，不可能通過後天去增加肌肉纖維的數量和所謂的「塑形」。但是我們可以通過力量訓練去把肌肉纖維練粗，從而讓我們的身材更強壯好看。
背部如何強化？
當安排訓練背部的計劃時，可以靈活安排，比如安排胸背一起做超級組訓練，背和二頭肌一起（如安排4個背部訓練動作+2個二頭訓練動作），背和肩膀一起等等。如果背部是你的弱項，那麼建議把背部訓練放在周一（如果你的訓練計劃是周一到周六），保證背部訓練頻率至少一周兩次，把重點放在提高引體向上，硬拉和划船這些複合動作。
在這裡我們介紹幾個練背的王牌動作，大家可以在每次練背計劃中做適當調整。
1引體向上
動作要領：這個動作可以給背闊肌很好的刺激。如果你剛開始一個引體向上都做不了，沒關係，有些健身房裡有輔助的引體向上器械，可以採用——不要輕易放棄，慢慢來。動作方面可採用寬握，至於握到多寬，取決於你的身體結構，不是每個人都需要握到把手的最寬處，一般寬於肩膀10厘米左右即可。起始動作準備好以後，先讓背闊肌緊張，再往上拉，動作要做全程但不用把身體拉到非常高，體會到背闊完全收縮即可。想像前臂全程像鉤子一樣，充分感受背闊的收縮和拉伸。當然也可採用反手窄握，但二頭肌會得到更強的刺激。
2俯身杠鈴划船
動作要領：這個動作務必在動作標準的前提下採用大重量（每組6-8下或每組5下）。杠鈴划船對上背部的刺激非常明顯，做的時候同樣先收緊背部，再慢慢把杠鈴貼緊大腿放至膝蓋水平再往肚擠眼拉，全程不要放鬆。握法可採用寬握和反握。反握時不要想著用二頭去拉（儘管二頭肯定會發力），體會更完全的背部收縮和拉伸。
3半程硬拉
（空桿側面動作軌跡演示）
（負重動作軌跡演示）
動作要領：硬拉有多種形式，如傳統硬拉，相撲式硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉等。這些動作雖然都能給背部肌肉，特別是斜方肌帶來不錯的刺激，但更多強調在腰部和下半身肌群（當然我不是說這部分不重要），所以在這裡我們採取半程硬拉，把重點更多放在背部肌群。杠鈴起始於膝蓋位置，挺胸收腹，其餘要點於硬拉類似，把杠鈴提起至身體直立時收緊臀部再慢慢放回膝蓋位置，全程不要放鬆，次數建議控制在5下，採用大重量。
4寬握高位下拉
動作要領：這個動作也是主要強調背闊肌的動作，看似與引體向上類似，但不可替代引體向上。握多寬？之前提過，每個人身體結構不一樣，有些人握到最寬能充分感受背闊，有些人並不需要，適合自己的寬握就是正確的寬握。動作要領方面，前臂依然像鉤子一樣，用肘部去帶領整個動作往下拉，拉至過下巴即可，不用非得每次碰到上胸。當然你也可以採用窄握下拉，這會讓背闊下部得到更多刺激。此動作次數可控制在8-12下。
5坐姿拉力器划船
動作要領：注意不要聳肩，肘部不要太往外，全程挺胸，拉至肚擠眼位置然後慢慢讓拉力器把你拉回，整個動作不要讓上半身很僵硬地坐著，應該有輕微的前後擺動，體會收縮背部肌群和被拉伸的過程。此動作次數可控制在8-12下。
6繩索下拉
（側面展示）
（正面展示）
動作要領：這個動作一般可放在背部訓練的最後做，讓背部得到更好的充血。這個動作不用上大重量，拉下來的時候手臂肘部全程保持角度不變，拉至最下方時收縮背部肌群，然後慢慢控制著往回放。建議次數為10-12下，甚至15下。
自強，共勉。
※傳說中的空腹晨跑，真的有那麼神奇嗎？
※告別訓練沒狀態！六種提升訓練效果的方法！
※訓練思維的多樣化——變式訓練
TAG:愛上健身 |
※有沒有強壯的背部，差距就是這麼大！
※世上沒有強大的敵人，只有不夠強大的自己
※你到底有沒有強迫症？
※沒有它的一炮，就沒有強大蘇聯，日後能與美國對抗
※沒有強壯臂彎，你還妄想脫單！
※沒有強壯臂彎，你還妄想脫單？！
※男人對你有沒有強烈的佔有慾，看這幾點就知道
※對比和自測一下有沒有強迫症，多數人都這樣
※你家的孩子，你有沒有強迫他把尿？到底該不該把尿了？
※第四次單身潮來襲，沒有強勁的背闊肌，怎麼能保護好我的女人
※流浪狗兄弟，自由慣了的狗不不喜歡拘束，我也沒有強行收養，儘力
※沒有強壯的小腿，在夏天你好意思穿短褲嗎？
※火影忍者：強大的實力但是沒有強大的內心，盤點死於人言的忍者
※沒有強壯手臂還敢說你在健身？！
※有沒有強迫症，一看圖片就能測試出來！
※逼死處女座的八張圖，最後一個你敢測測有沒有強迫症？
※一諾：你看，這就是男人，總比沒有強！
※看完這20個手機桌面，你還敢說自己沒有強迫症？
※在大型強子對撞機中，根本沒有強子對撞？