力量訓練可不可以天天做？為什麼體重不降？

一：標準體重的計算方式是怎樣的？

男性標準體重計算公式=（身高cm-100）*0.9（kg）

女性標準體重計算公式=（身高cm-100）*0.9-2.5（kg）

正常體重：標準體重+-（10%）

超重：大於標準體重10%；小於標準體重20%

輕度肥胖：大於標準體重20%；小於標準體重30%

中度肥胖：大於標準體重30%；小於標準體重50%

重度肥胖：大於標準體重50%以上

中國成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1%估計現有超重和肥胖人數分別達7.1%，估計現有超重和肥胖人數分別達到2億和9000多萬。肥胖已成為普遍現象。已經成為嚴重影響身體美觀和健康的頭號殺手。

二：在減肥過程中，每日攝入的熱量該如何計算呢？

如果你的健康狀況良好，並且每星期從事2-3次中等程度的健身活動，那麼每日需要的熱量是理想體重（磅）乘以14得出的數值。

如果是為了減肥，你的理想體重就是目標體重；如果是為了保持體重，你的理想體重就是目前的體重。例如，你的體重是135磅，你想保持住這一重量使之不再發展，那麼你每日需要的熱量大約是135x14（1890）千卡。不過，這還只是一個非常粗略的估計，如果你需要精確的數值，那就請健身專家為你測試身體的新陳代謝率。

三：為什麼每次體重恢復原樣之後，再減肥會變得更加困難呢？

道理很簡單，無論你採用什麼樣的方法減肥（不管是通過節食還是體育鍛煉或者兩者有機結合）都不可避免地會丟失一些肌肉，這樣一來就減緩了身體新陳代謝水平。當你恢復了原先的體重之後，脂肪增加的數量更有可能超過肌肉增加的數值，這會降低身體肌肉百分比，身體的新陳代謝機能也就遠不如減肥前了。

你的情況屬於所謂的yo-yo（忽上忽下）式減肥帶來的後果，處理這種問題的最佳辦法就是盡量保持現有的體重不再上升（雖然你還多承載著幾磅贅肉）。有專家認為，保持體重不反彈要比減掉一些體重更加重要，因為這有利於長期維護身體健康。如果體重長期處于波動狀態，會對心血管系統造成損害。

四：啞鈴多重合適？

啞鈴屬於力量訓練的一種有效器械。 力量訓練分三種健身目的：

以增加肌肉力量為目的的訓練，我們選擇一組能做1-6次的重量為合適；

以發達肌肉圍度為目的的訓練，我們選擇一組能做8-12次得重量為合適；

以減脂和增加肌肉耐力為目的的訓練，我們選擇一組能做15-20次得重量為合適。

五：我每天只攝入1500千卡熱量的食物，可仍舊沒有減掉多餘的體重，這又是為什麼呢？

我們大多數人都低估了每日攝入的熱量水平，所以說我們攝入的熱量要比想像得高許多。對此，你可以詳細地做好每日的飲食記錄，時間至少1周。如果每日攝入的熱量沒有出現問題，那就是鍛煉計劃存在瑕疵。如若你在節食減肥過程中沒有配合力量訓練，肌肉組織就會流失，從而影響身體的新陳代謝水平。

六：力量訓練可不可以天天做啊？

最好不要，正確的說法應該是相同肌群不宜天天做。因為肌肉需要恢復。比如負重深蹲練習(徒手深蹲多做些可以,負重深蹲和徒手深蹲基本是兩個概念...)，你天天做那就不太好了（專業訓練除外）。較高效的訓練方法是分化訓練。就是每天不同肌群循環著練，每塊肌群都能得到恢復與休息，比如這樣安排：周一：腿臀+肩部，周二：胸部+手臂，周三：背部+有氧，周四：休息，然後循環進行。

休息日的那一天，你也可以運動，但強度不要太高，量不要過多，因為休息日的主要目的還是為了休息。

不過，最為可能的是你已經進入了減肥的平台期。要想突破這個平台，就需要增加運動強度或者延長鍛煉時間。減少熱量攝入雖然也能奏效，但如果每日攝入的熱量低於1500千卡就不適宜了，因為攝入的熱量過少很難滿足身體營養所需。

七：真的有所謂的局部減肥法么？

冬天天氣寒冷，不願意外出運動的人比比皆是。因此「局部減肥」成為退而求其次的做法。想減腰就做腰部運動，想減手臂就做甩手運動。其實，局部減肥是一種錯誤的認識。因為脂肪供能是由神經和內分泌系統調節控制的，但這種調節是全身性的，所以局部運動並不能減去特定部位的脂肪。

九：晚上8點以後吃東西會使人發胖，這是真的嗎？

這或許有一定道理，因為從事運動時需要的熱量就多，坐著不動時所需的熱量就少。所以，如果你晚間坐在電視機前攝入較多的熱量，確實會把更多熱量存為脂肪。不過，在涉及減肥這一問題時，一日之內攝入的總熱量水平與消耗掉的熱量數值才是最重要的，所以並不僅僅限於某個時段內攝入的熱量。如果你8點以後不再吃零食有助於減少總熱量攝入，那就乾脆戒掉這一習慣。

十：要做多久的運動，才能感受到身體的變化？

運動的效果，會因為個人體質的不同而不同。在減肥期間，對於初次接觸運動或者鮮少接觸運動的人來說，需要2~3周的適應期，而通過調整飲食來感覺到身體的變化，最少需要2周以上的時間。若是非常徹底地遵照著減肥食譜，而且定期做運動的話，一個月內就可以得到充分的減重效果。如果你在適應期結束後持續努力地減肥的話，身體變化的速度可能會加快。減重固然重要，但千萬不要忘記減重之後的體重管理更加重要呢。

十一：吃辛辣食物可以減肥？

有統計發現泰國印度等地很少出肥人，於是推斷與他們平日嗜辣有關。因為吃辣容易流汗，而且吃一點點已令人有飽的感覺，所以有減肥效用。

但是，吃辛辣減肥若長久下去會影響胃部機能，有胃痛甚至胃出血的危險。而且吃太多刺激性食物亦會令皮膚變得粗糙，受不住著更出暗瘡，絕對得不償失！

十二：跑步時能否喝水？

跑步時由於運動強度比較大，是不能喝水的。（如果口渴，可以把速度降低，在呼吸順暢的情況下，以少量多次的方式進行補水是最好的。）

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