8個最常見的健身動作俯卧撐只能排第二

健康 10-20

你開始健身了嗎？是否在為不知道訓練什麼動作而在煩惱呢？現在網路上各種推薦五花八門，想要找到一份適合自己的訓練計劃也確實不易。

其實第一步也很簡單，那就是先動起來，今天小hi就給大家介紹8個最常見的健身動作。讓你先適應起來。

8個最常見的健身動作俯卧撐只能排第二

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1.深蹲

人類最基礎最常見的一個動作——坐下，站起。深蹲不僅是個極好的鍛煉動作，同時還能提高你做其他動作時的安全係數。初學者可以不帶重量，原地深蹲，掌握標準的動作姿勢，並盡量提高你的動作幅度。

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2.俯卧撐

俯卧撐鍛煉的不僅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用勁，就要用到這些肌肉群。雖然俯卧撐的技巧和替代動作很多，但是最開始，這一個動作就足夠了。

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3.引體向上

游泳，攀岩，或者一般的爬牆，都也是身體的垂直運動，也是健身鍛煉時最常見的手臂運動。正反引體向上（正握與反握）讓你利用自重來鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌以及上背肌肉群。

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4.划船（Row）

拉，是我們最常用的動作。在白領們足不出辦公室的今天，鍛煉手臂拉力和穩定性就顯得更加珍貴。划船這個動作可以說是隨處可做，只要你找一根解釋的帶子，掛在門框，樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩定性，健身效果明顯。

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5.肩上推舉

日常生活中，在頭部以上做的動作並不算多——投籃，從高處拿東西，然後基本就沒了！這些動作一般都是在站姿下進行，所以肩上推舉也要站著做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴，避免使用杠鈴，這樣可以擴大肩部運動幅度，降低關節受傷概率。

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6.壺鈴擺動

提升重量時的加速能力是衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住重物，而且還要快。無論你是短跑衝刺，還是騎行登山，只要是運動，就離不開爆發力。壺鈴擺動鍛煉的就是這種爆發力！

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7.硬拉

臀部伸展動作的力量源於腰胯。腰胯的力量則來自於大腿腘繩肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作，在你步入中年後，就可以免受腰酸背痛的侵襲。同樣，初學者應當用壺鈴，啞鈴代替杠鈴，降低重量，提高動作姿勢的標準。

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8.箭步蹲

箭步蹲是在過去15年里不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理：弱臀無好膝。箭步蹲這個動作，主要鍛煉的就是膝蓋以上到臀部的肌肉群，讓你的腿部關節更加強壯。這個動作很簡單，一條腿向前跨1大步，膝蓋形成90°角，後腿膝蓋向下，越接近地面越好。然後換一條腿繼續。

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其實，人類的身體動作可以劃分為最基礎的3個類別：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，無論什麼動作，都是圍繞這三個類別展開；無論什麼鍛煉，目的都是為了增強這些動作的力量和穩定性。做好上述的8個動作，就能讓你充分享受鍛煉的成果。

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