方形胸肌打造秘籍，似乎用刻刀雕刻出來一樣
漂亮的胸肌是很多男性都夢寐以求的，所以不少男士都費勁心機想要練出飽滿性感的胸肌。你知道嗎? 雖然現實生活中圓形胸肌的比較多，但其實最受歡迎的還是方形胸肌。
方形胸肌並不是說你的胸肌是正方形的，「方形「只是形容一個完美的胸肌形態：寬厚結實，下胸稜角輪廓清晰，形態健壯飽滿，線條明顯，似乎用刻刀雕刻出來一樣的胸肌。
如果想好好訓練胸肌，務必要先了解其構造。不少朋友都覺得胸肌能分成以下部份：上、中、下、外、內。其實這是一個美麗的錯誤!簡單來說，胸肌只可以分成上部還有下部，而下部佔了胸肌的大部份。
一般人都是胸肌中部和下部比較發達，而上部偏差，這種屬於圓形胸肌。而如果你的胸肌上部比較發達，那麼先要恭喜你了，因為下部與上部相比更容易練，多加強下部鍛煉，就會練出方形胸肌。
想了解怎麼把胸肌練成方形的嗎?史上最強方形胸肌打造秘籍強力來襲。
想要打造方形胸肌，簡單點就要從不同的角度針對不同的變化訓練方法來全面的刺激到整個胸肌。在訓練中你需要針對胸肌寬度、厚度，胸上部、下部， 再加上讓胸中縫發展起來，那樣看起來就會「方」！
關於胸肌寬度
推薦動作：寬距俯卧撐
寬距俯卧撐練的是胸肌下部。
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動作要領：
做俯卧撐的時候手的間距盡量寬一些，做俯卧撐時雙手要向里90度，大概等於兩肘之間的寬度，這樣可以增加胸肌的寬度，避免它堆成一團。
關於上胸部
胸肌上部難練，要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
推薦動作：上斜（啞鈴/杠鈴卧推、俯卧撐）
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動作要領：
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
關於胸中部
推薦動作：平板啞鈴/杠鈴卧推、俯卧撐
關於下胸部
推薦動作：下斜（啞鈴/杠鈴卧推、俯卧撐）
關於胸肌內側及中縫
推薦動作： 夾胸器夾胸鍛煉胸肌內側
拉力器十字夾胸，練習胸肌內緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握卧推練習胸溝，不過一些資深的教練卻不推薦，原因是這樣的鍛煉效果不是非常好，而且容易讓胸肌堆積成團。
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起始姿勢：
立在拉力器架中央，將拉索長度調節好，手執馬蹄凳進行夾胸動作。
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動作要領：
身體稍微前傾，打開的時候注意控制動作，合攏的時候儘力擠壓胸肌，稍微做停頓進行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸就分開，實際上進行交叉動作效果更好。
別做過低次數的大重量拉伸，防止肩部受傷。通常進行3到5組，每組8到15次。
綜合動作1：啞鈴飛鳥
這是一個構建完滿胸形的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。
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預備姿勢：
仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放到地上。掌心相對持啞鈴近胸部，接著往上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
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動作關鍵：
肘部稍屈，緩緩向兩側下放啞鈴，到最低點的時候上臂和長凳基本處在同一水平面，肘部彎曲大概90度，胸肌充分伸展。啞鈴要慢慢下放，同時吸氣，別急於求成。抬高肋骨下沿，盡量伸展胸肌，到達底部的時候稍停頓，接著緩緩帶動啞鈴往後上方進行「飛鳥」動作，回到開始位置。
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組數：
採用相對較輕的重量進行3組，每組10到15次，堅持用「3-0-2」秒的節奏。
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技巧：
啞鈴別靠近肩部，向後上方舉起啞鈴的時候要想像去「環抱」一個人，且自始至終別推開他。
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溫馨提醒：
別嘗試使用太大的重量，防止雙肩拉傷，合適的重量可以保持動作規範。
綜合動作2：雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸是塑造方形胸肌的絕佳動作。這個動作可以有效的練習胸肌下緣和外緣，使胸肌呈現漂亮的板狀，對於刻劃胸肌外緣和下緣的線條非常有益，如果想讓自己的胸肌邊界分明，那麼就應該多做雙杠臂屈伸。最好使用雙杠最寬的間距。
雙手握杠，兩臂支撐在雙杠上，挺胸、頂肩，軀幹、上肢要與雙杠保持垂直。屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節處。
2.肘關節慢慢的完全，同時肩關節逐漸放鬆，使身體緩慢下降到最低位置。保持2秒後兩臂用力撐起至還原。
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組數：
每組8~15次，共做3~5組，每組休息1~2分鐘。
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溫馨提示：
做雙杠臂屈伸下放的速到要慢並且盡量降低身體。身體不要隨便的晃動，要盡量的保持身體平衡。完成一組動作的時候身體盡量的不要擺動。
綜合動作3：杠鈴卧推
練習杠鈴卧推，能增加胸部的肌塊，刺激胸部肌塊，能有更好的肌肉健美效果，打造出一個好身材的型男。
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動作要領：
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。
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組數：
動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。
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溫馨提示：
除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性。
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