2種簡便方法確定合適的運動強度

知識 10-21

從上期內容我們知道，安全是運動的首要原則。運動強度過高往往帶來安全隱患，運動強度過低則達不到預期的健身效果。合適的運動強度不僅保障了安全，而且會帶來比較理想的健身效果。

那麼我們如何確定適合自己的運動強度呢？

由於運動強度主要反映在你的呼吸和心率，因此我們可以有2種比較簡便的方法來進行自測：

交談測試

2種簡便方法確定合適的運動強度

運動過程中我們可以與同伴交談，在中等強度下談話並不會讓我們感到費力，但唱歌會有難度。如果我們感覺說話都很困難，說不上幾句就必須大喘氣，那說明運動已經是高強度以上了，可以適當回調一下運動強度。

目標心率測試

2種簡便方法確定合適的運動強度

首先要估計出你的最大心率，就是你的心血管系統在體力活動過程中所能承受的上限。計算你最大心率的方法是220減去你的年齡，這是你運動時心臟每分鐘跳動的最大次數。

一旦你確定了最大心率，你可以計算出你的目標心率水平，這是你心臟能正常工作的範圍：

舉一個栗子，如果你的年齡是35歲：

1、220-35（年齡）=185（最高心率）

2、185（最高心率）×0.5=93（目標心率下限）

3、185（最高心率）×0.7=130（目標心率中值）

4、185（最高心率）×0.85=157（目標心率上限）

那麼你的目標心率範圍在93~157。如果你剛開始一個運動計劃，則應從中等運動強度開始（心率93~130），再逐步過渡到高強度（心率130~157）。規律性的運動6周以上之後，隨著體質的增強，你能夠逐漸適應較高的心率。

具體可以使用這些步驟來測量你的運動心率：

1、暫時停止。

2、測量脈搏10秒。（測量頸動脈可以將食指和中指放在氣管邊上；測量手腕可以將食指和中指手腕上的拇指側的骨骼與韌帶之間的橈動脈上）

3、把這個數字乘以6來計算每分鐘的心率。

2種簡便方法確定合適的運動強度

市面上也有各種有運動心率監測功能的可穿戴設備出售，如心率帶、腕錶、手環、耳機、臂帶、運動服、頭盔等等，它們可以省去你自己測量脈搏的麻煩。這些設備的測量精密度、可靠性、佩戴舒適度、價格等都存在很大差異，你可以根據自己的需要進行選擇。

此外，要注意某些藥物可以降低你的最大心率，因此相應要調低你的目標心率範圍。如果你存在健康問題或者正在服藥，請諮詢你的醫生以確定目標心率範圍和適合的運動強度。

2種簡便方法確定合適的運動強度

　◥ 喵星人說：健身可以隨時隨地

　參考資料：

　1、Measuring Physical Activity Intensity，CDC.

　2、Target Heart Rates，AHA.

　（圖片來自網路）

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