腰酸、腰疼？上班的正確姿勢你get對了嗎？

健康 10-21

越來越多的上班族開始因為腰椎疾病到醫院看診，按理說，辦公室人員的腰椎所承受的負荷遠比體力勞動者小得多，但為何腰痛發病率並不比體力勞動者低？

首先

椅子不合適或椅子與辦公桌的高度比例不協調；

其次

本身坐姿不良或不良坐姿過久；

最後

缺乏腰背部的鍛煉等。

辦公室人員如何預防頸腰椎病？

腰酸、腰疼？上班的正確姿勢你get對了嗎？

1、選擇科學合理的辦公桌椅

椅子要求高低適中，有後傾角的靠背帶扶手，應注意椅子與辦公桌的距離及高度是否協調；

調整桌面或工作台的高度與傾斜角，最好配備與桌面傾斜10～30度的座椅，這樣既可以使頭頸部長時間處於後仰狀或曲頸狀態，也符合腰椎的生理彎曲。

2、注意調整工作姿勢

研究顯示，人的視線與地心垂線的夾角為115度時，脊柱的肌肉最放鬆，所以電腦顯示器和座椅的相對高度要調整好，座椅最好有支持性椅背及扶手，並能調整高度

工作時，應該保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度；

用間盤或滑鼠時，應盡量使手腕放鬆，保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線保持一直線；

腰部要挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，並維持雙腳著地的坐姿。

3、避免長時間的工作

辦公室工作者，當長時間近距離看物，尤其是處於低頭狀態者，對脊柱的傷害較大。因此，每當工作一小時後，應抬頭向遠方眺望半分鐘左右，還應不時站起來走動，或者左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，可連續拍打20下，使頸肩部的肌肉得到鬆弛，轉動一下腰部，踢踢腿彎彎腰，這樣既可消除疲勞感，又有利於脊柱的保健。

4、加強頸腰背肌的鍛煉

對辦公室工作人員來說，坐的時間相對長而鍛煉時間少，頸腰背肌較弱。平時除了保持正確辦公坐姿之外，還應加強頸腰背肌的鍛煉。

比如堅持做腰椎操，小燕飛和橋式運動（在不太軟的床上，照圖動作，注意盡量讓肋骨和腹部支撐身體，肌肉緊張持續5秒，然後全身放鬆平躺，頭腳歸原位，持續5秒，做下一輪。每天兩次，做15個X3組）。同時也要進行一些有益於增強腰背肌的運動比如，游泳等。

5、在平時生活中特別注意生活姿勢與習慣

腰酸、腰疼？上班的正確姿勢你get對了嗎？

駕車時：應該保持膝蓋與腰部同高；坐直，以兩手同握方向盤開車；以靠墊或者成卷的浴巾保護腰背部。

抬舉物品時：推薦大家多彎膝蓋，莫彎腰，如抱小孩應先蹲下來，再抱起來；抬舉物品時應貼近身體，以腿發力；舉物莫高過胸部，必要時墊以腳墊；拾較重物品時找他人幫忙；注意腳步平穩，避免中心失衡。

晚上睡覺時：應該選擇堅實的床墊，側睡時略微屈膝，或是仰卧時在膝蓋下方墊枕為佳。

作者：上海市東方醫院脊柱專科吳德升教授、主任醫師

您可能感興趣