教你一個月引體向上健身法，練出完美肩臂肌

引體向上是發展上肢，兼備肌群力量的有效訓練手段之一，是評估機體上肢屈肌力量的重要科目。其動作要領看似簡單，實際做起來我們大多數人都會感覺到很吃力，想做到標準更是難上加難。

肩背部、手臂，是人體最常展示的部位，練好這些部位，對於展現自己的身形是最有好處的。其中，引體向上是兼備肌群力量的有效訓練手段之一，是評估機體上肢屈肌力量的重要科目。其動作要領看似簡單，實際做起來我們大多數人都會感覺到很吃力，想做到標準更是難上加難。

正確的技術動作：引體向上東走主要由準備姿勢、向上引體和向下成直臂懸垂三部分構成。

準備姿勢：兩手正握杠，比肩稍寬，兩臂伸直。

向上引體：屈臂向上引體，至下頜超過杠面。

向下成直臂懸垂：引體完成後，兩臂伸直，恢復準備姿勢。

如果你想在很短的一段時間裡將自己的引體次數翻番，那麼你就需要補償一部分自己的體重，並在每一次重複動作中儘可能地擠壓自己的背部肌肉。這意味你要找一個訓練夥伴或教練來幫助你完成預定的引體次數，或者在器械上做助力引體向上，在接下來的四周中，你的每一次背部訓練都將在一開始就進行自身體重的引體訓練，不論你能做零次，一次或是八次反覆，每周進行兩次這一訓練，每次訓練之間休息3-4天，你的引體向上能力將會有巨大提高！

一周兩次徹底引爆你的引體向上

動作 組數 次數 休息

寬握引體向上 3 力竭 2分鐘

助力引體向上 2 15 2分鐘

寬握離心引體向上 2 8 2分鐘

高位下拉-寬握 3 12 2分鐘

啞鈴彎舉 3 10-12 90秒

寬握引體向上 3 力竭 2分鐘

助力引體向上 2 12 2分鐘

寬握離心引體向上 2 10 2分鐘

高位下拉-寬握 3 15 2分鐘

T桿划船 3 8 2分鐘

高位繩索彎舉 3 10-12 90秒

寬握引體向上，如果你能做6個，那麼就要採用負重進行。

所謂離心引體，是讓人協助你到達最高點，然後用3-5秒的時間返回，離心高位下來也是如此，我們也叫退讓性法則。

在助力引體的時候，需要注意增加重量，讓你在12次的時候達到力竭。助力引體向上，很多健身房都有這個器械。

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