大腿肌肉鍛煉方法 20分鐘高效hiit訓練計劃

大腿肌肉對於健身男女來講非常重要，因為大腿是人體最大的肌肉群，鍛煉大腿肌肉，可以加大身體的協調性，穩定性。而且還能刺激肌肉的生長。如果是男性練腿，還能增加你的戰鬥力。

打造強健的腿部肌肉需要兩步走：

第1步，鍛煉主要肌肉群——臀大肌，股四頭肌，小腿肌肉。

第2步，減少脂肪，讓你的鍛煉效果顯現出來。

練腿的動作有很多，最簡單的就是深蹲了，健身房也有很多器械可以練大腿肌肉。如果你的健身計劃里，還沒有加入腿部訓練，可以關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「腿部」，系統會推薦給你科學的大腿肌肉鍛煉計劃。

下面，小hi也推薦幾個鍛煉的動作給大家，5個HIIT高強度間歇訓練助你打造腿部肌肉，甩掉脂肪。只要20分鐘，你就能充分鍛煉腿部的主要肌肉群。

按順序完成這5個動作為一輪，共重複4輪。盡量避免休息！

1.台階箭步蹲

站在台階前，先向後退一步，形成反向箭步蹲的姿勢，身體重量稍許向前移。後腿向前，踏上台階（與膝蓋同高），站起。退下階梯，換腿繼續。重複這個動作。

2.深蹲跳

深蹲，盡量到底，繼而跳起，著地。重複。

3.環球箭步蹲

雙腳併攏，一條腿向前做箭步蹲，收回，恢復到起始位置。立刻用這條腿做側向箭步蹲，收回，恢復到起始位置。最後向後，用相同的腿做反向箭步蹲。換另一條腿重複這個動作。

4.壺鈴擺動

壺鈴擺動居然練的是臀大肌？你沒看錯。將壺鈴放在身前一點的位置，雙腳與肩同寬。臀部向後，膝蓋彎曲抓握壺鈴把手。將壺鈴從雙腿間向後擺動，再用臀部發力站起，將壺鈴擺至腹部高度即可。最後，讓壺鈴自然擺下，並開始下一輪動作。重複這個動作。

5.拉力帶側步

用短拉力帶套住雙腳腳踝。向後做半個深蹲動作，然後做10次。換相反方向再做10次。重複這個動作。

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