鍛煉完就蔫了？你需要掌握這5個恢復要點

恢復的這個過程對於整個的鍛煉時非常重要的，同時也是提高你鍛煉效率的最佳辦法。過度的鍛煉會讓你感到比實際情況更加糟糕的疲憊感。恰當的休息能夠讓你為自己的下一次鍛煉做好充分的準備。下面我們為你總結了5種切實有效的鍛煉恢復的方法，讓你的恢復達到最大的效果。

1.睡眠

你晚上的睡眠時間會直接影響你白天的表現。恰當的睡眠時間會促進身體釋放生長激素，能夠幫助你塑造肌肉。同時睡眠的時候，能量的消耗會降至最低，用白天儲存的能量來構建肌肉。睡眠時，體能的腺苷含量會下降，讓你的大腦得到休息。在良好的睡眠之後，腺苷含量會達到最高程度，讓你在鍛煉的時候時刻保持精力充沛。同時，由於睡眠的時候我們的身體會構建肌肉，建議在睡之前攝入相應的蛋白，促進肌肉的合成。

2.補水

保持補水對於每天的活動都是必須的。建議女性每日補水不少於2.7升，男性不少於3.7升。但是在有鍛煉的時候，你需要更多的補水，因為鍛煉一個小時後，失去的水分可達身體的1/4。如果不能夠維持補水，那可能肌肉疲勞的情況就會更早地出現。至於，電解質，比如鉀，鈣，鎂元素等，對於維持鍛煉的正常進行也是非常重要的。由於鍛煉時鉀元素的流失是比較嚴重，建議可以在鍛煉前飲用一些含有這些微量元素的蛋白質飲料，讓自己維持在健身的最佳狀態。

3.營養

食物就像是緊張鍛煉後的良藥一樣。鍛煉時攝入一些富含蛋白和碳水化合物的小零食能夠讓你在鍛鏈時達到自己的極限。至於鍛煉之後，建議攝入量為25g蛋白質。在劇烈運動後攝入蛋白能夠促進身體的蛋白-肌肉的合成機制，也就是影響你肌肉的增長以及幫助你更好地恢復。同時，富含抗氧化成分的食物還能夠中和劇烈運動帶來的負面影響，最終也就能夠縮短自己恢復的時間。

4.放鬆運動

在你的肌肉周圍，有一種較薄，具有彈性的組織叫做筋膜。它能夠防止肌肉組織受到損傷以及將肌肉保持在原位的功能。在鍛鏈之後，利用泡沫滾筒放鬆肌肉，降低緊張程度，幫助你肌肉更快地恢復，降低你受傷的幾率。

5.恢復運動

整個恢復過程不僅僅是只有休息。建議你在3-5周的正常鍛煉之後，用一個周的時間來做恢復，也就是降低自己平時運動項目的難度，減少組數次數。這能夠預防過度鍛煉，讓你處於一個整體較為健康的狀況。

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