減肥時米飯到底該吃還是不該吃？

導語：不吃主食真的能減肥嗎？研究證明，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果，不吃主食容易導致飢餓感增加，無形中吃得更多。

減肥界最大的謠言之一，就是認為米飯熱量高。想減肥就要不吃米飯。

先來看看熱量

米飯的熱量其實不算高

煮熟的米飯：116大卡/100克

相比之下：

巧克力：589大卡/100克

蛋糕：374大卡/100克

紅燒肉：358大卡/100克

餅乾：433大卡/100克

……

這些才是高熱量食物好嗎？

大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質(8%-10%)，少量脂肪、礦物質、B族維生素和膳食纖維。

中國居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克穀類食物(生的，沒煮熟時的重量)，減肥期間每天至少要保證攝入150克(再強調一下，這裡指的是生的，沒有煮的大米，50克生米煮熟後重量大約是130克)。

美國貝勒醫學院以14，386名美國的成人為對象，調查分析米飯的消費量及減肥之間的關係。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。因為不吃米飯等主食的話，肚子特別容易餓，飢餓感增強，飽腹感下降，無形中會讓你吃更多的肉、魚來填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大於100克主食，所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來。吃米飯，更容易形成易瘦體質。

以米飯為常見代表的主食類對健康極其重要！

如果人體攝入的主食(碳水化合物)不足，身體就會就會動用組織蛋白質及脂肪來解決，而組織蛋白質的分解消耗，會影響臟器功能；進而導致第二性徵萎縮，如女性卵巢功能退化、男性性發育遲緩等。體內大量脂肪和蛋白質被耗用，還會使雌激素分泌減少，導致月經紊亂甚至閉經，會影響生育。

大量脂肪酸氧化，還會生成酮體，導致酮症，甚至酮症酸中毒。

而且主食是大腦能量的重要來源，不吃主食，大腦能量不足，人會容易疲勞、記憶力變差，抵抗力下降。美國營養學家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會增高，患心臟病的風險更大。另一項美國研究也顯示，如果一周不進食麵包、麵條、土豆等主食，大腦的記憶與認知能力就會受到損害。

另外，減肥期間常見的便秘問題，很多也是因為主食吃太少引起的。這裡科普一下：主食泛指米飯、麵條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類。

全部用粗糧代替米飯行不行？

減肥的建議是每天至少要三個拳頭大小的主食量。其中大約三分之一是粗糧/薯類。

粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。粗糧是個好東西，但它們的熱量並不比米飯低很多，只不過它們富含膳食纖維，更有飽腹感，同時能促進腸胃蠕動。

如果你三餐全吃粗糧，可能會有以下後果：

1、胃部難以承受，容易引發胃病；

2、影響蛋白質和礦物質吸收：

吃粗糧過多，腸道蠕動過快，食物在腸道停留的時間太短，而很多營養物質又是在小腸內吸收的，從而可能使大量的營養物質還來不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纖維超過50克，就可能降低蛋白質的利用率，還會影響礦物質吸收。另外粗糧中的植酸含量較高，也會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝水平。

建議：把粗糧和米飯按一定比例混合食用(一般的建議是粗糧：米面的比例是1：2。)，如做成粗糧飯、八寶粥等。

別迷信「減肥食物」

有人聽說蘋果減肥，就天天蘋果當飯吃；聽說黃瓜熱量低，就天天只吃黃瓜。這樣做的人很多，但是能瘦下來的很少，不少人以暴食反彈而結束，嚴重的還影響了生理期。

減肥時沒有絕對不能吃的食物，一般只需要控制好脂肪和添加糖的攝入，就行了。

比如說，把油炸食品替換成蒸煮為主的食品；原來無肉不歡，現在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保證一杯奶一個蛋；蔬菜多多益善，水果適量吃(1-2個蘋果大小的分量就夠了)。

盡量挑選低脂肪的食品。比如說，肉類中，避開脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、雞翅、豬蹄之類；雞蛋用用水，而不是煎蛋或者炒蛋等。

只有做到均衡飲食，才能使體重健康下降。

TAG:大河網 |

※減肥到底該不該吃米飯？
※減肥米飯是該吃還是不該吃
※不吃飯減肥的下場，看誰還敢為了減肥不吃飯？
※減肥到底吃粥好還是吃飯好？
※減肥到底還能不能吃米飯了？
※減肥的時候，到底吃不吃主食？
※【21天減肥】米飯這樣吃，不但不胖，還可以減肥
※還在為了減肥不吃早餐？
※減肥該喝粥還是吃飯，你選對了嗎？
※減肥一直減不下來？還不是因為你吃飯時經常做這件事！
※不吃晚飯可以瘦？減肥時你可能犯過的 6 個錯
※花式吃喝，9道減肥餐讓你照吃不誤還瘦到飛起來！
※減肥午餐這樣吃 還怕瘦不了嗎
※它不僅好吃還能減肥，吃一天可以瘦3斤！
※減肥時你可能犯過的6個錯，光靠不吃晚飯真的瘦不了
※減肥晚上不吃飯？不是不可取，但要知道這4點才能瘦！
※減肥的時候吃什麼好？不吃主食到底可不可取
※減肥不吃早餐的危害，看完你還敢不吃早餐嗎？
※減肥不要不晚餐也不要只吃水果這樣吃才對！