50種輕鬆減肥的方法推薦
說到減肥，你應該知道這個常識——即攝入最少的卡路里，同時消耗最多的卡路里。但是你也知道大部分節食及快速減肥法同政客競選的承諾一樣不可靠。以下就介紹50餘種輕鬆減肥的方法供你選擇。
如果你想要減輕幾磅，不要一開始就完全改變你的飲食和運動習慣。你最好找一些可以在日常生活中就能做的簡單方法，再加上以下基本原則——吃更多蔬菜，攝入更少脂肪，多做運動。我想這兩項加在一起，你的體重就應該會下降。
1. 多吃釋放脂肪的食物。這些食物將會幫助你充饑以及避免沉溺於高熱量的食物。比如：
蜂蜜:一湯匙蜂蜜只含64脂肪釋放的熱量。滴幾滴在新鮮水果上。
雞蛋:一個煮熟的雞蛋只含70卡路里，並帶有脂肪釋放蛋白質。為了使菜肴變得更優雅，可撒上小香蔥。
黑巧克力:1盎司方塊黑巧克力含有168卡路里，但是它還含有脂肪釋放纖維。
蝦:12隻大蝦只含有60卡路里。
2.將高熱量食物作為王冠上的珠寶。
用一勺冰淇淋做珠寶，而一盆水果做王冠。佛羅里達Pritikin長壽和水療中心的主任營養師傑夫.諾維克建議人們在進食薯片時配上許多厚厚、滿滿的新鮮調沙拉，從而減少薯片的攝入量。
3. 早餐後，把開水當做你的首選飲料。早餐時，喝點橙汁。但是在剩餘的時間，只喝水，而不是橙汁或蘇打水。每天，美國人平均從軟飲料中攝入245卡路里。因此，一年的熱量攝入就超過90,000卡路里——也即是25磅。研究顯示，儘管含糖飲料含有這麼多卡路里，也不會像食物一樣帶來飽腹感。
4.一周內無論去哪都帶上一本小的記事本。記下你吃的每一口食物——甚至是水。研究發現，那些做飲食筆記的人最終比不做筆記的人少吃15%的食物。
5.買一個記步器綁在皮帶上，爭取每天多走1000步。一般來說，久坐的人每天只走2，000步到3，000步。每天多走2000步將會幫助你維持現有體重；走得更多將會幫助你減肥。
6.給你認為的每天卡路里攝入量增加10%，由此調整你的飲食習慣。如果你認為你每天只消耗1，700卡路里，並且不明白你為什麼不能減重，就在你的預估中再增加170卡路里。這時，這個新數字將會更加準確。
7.每天用5到6頓小餐或點心取代三次大餐。南非在1999年的一項研究中發現，一個人將早餐分成間隔五小時的兩頓來吃，他們午餐的卡路里攝入量將會比吃一頓早餐減少30%。其他的研究表明即使你把早餐分成兩頓吃也攝入同等數量的卡路里，但你身體會釋放更少的胰島素，這能保持血糖穩定並且有助於控制飢餓感。
8.每天散步45分鐘。我們建議你走45分鐘而不是典型的30分鐘的原因是一項杜克大學的研究發現，每天走30分鐘，對於大多數相對久坐的人來說，已經足夠免於增重，超過30分鐘的運動有助於減重，減脂肪。每天三公里的輕鬆步行（45分鐘可以完成）可以燃燒額外的300卡路里，並且在不改變你飲食數量的前提下每年幫助你減重30磅。
9.在網上找一個減肥夥伴。佛蒙特大學的一項研究發現，找一個網友與你一起減肥有助於你減重。研究人員對志願者進行了18個月的跟蹤調查。這些參與互聯網減肥計劃的人減重情況優於那些在一個小組裡面對面減肥的人。
10.生活中多穿藍色衣服。許多快餐店都不會用藍色來裝飾的原因是：不管你信不信，藍色可以抑制食慾。因此吃飯的時候用藍色的盤子，穿藍色的衣服，在餐桌上鋪上藍色的桌布。相反地，在你用餐的區域內避免使用紅色、黃色和橙色。 研究表明以上幾種顏色會刺激你的食慾。
11. 把肥肥的衣服清理出衣櫃。一旦你已經達到你的理想體重，扔掉或捐掉不合適的衣物。如果你的體重反彈將重新置辦一櫥櫃新衣的想法將會成為你保持新體形的強大動力。
12.減小你的餐盤。研究發現你面前的食物越少，你就會吃的越少。相反，你面前的食物越多，你吃得也越多——不管你是不是餓了。因此，不要用常規的10-14英寸的盤子（如果它們沒盛滿食物，它們就顯得可憐巴巴空蕩蕩），在沙拉盤（大約7-9英寸寬）上放上你的主菜。同樣的方法也適用你的酒水飲料。相比於16盎司酒杯和超大咖啡杯，還不如用老式的8盎司酒杯和6盎司的咖啡杯。
13.吃飯時選用餐廳方式（把食物放在盤子上）而不是家庭方式（食物被裝在碗里和主菜盤裡，放在桌上）。當你吃空了平盤裡的東西時，就沒有其他吃的了。
14.在餐桌前對著你的位置安一面鏡子。有一項研究發現在鏡子前吃東西會使人少吃三分之一的食物。這就好像在你的眼睛裡反射你內心的標準和目標，並提醒你為什麼要減重是首要的。
15.擺出一個蔬菜盤。賓夕法尼亞州立大學的一個研究機構發現在餐食中多吃富含水分的食物，比如：西葫蘆，番茄，黃瓜會減少總的你卡路里攝入量。其他富含水分的食物包括湯汁和沙拉。儘管只喝水你不能獲得同樣的好處。因為饑渴是由不同的身體機制控制的，喝水（或者茶，咖啡或是果汁）不能產生飽腹感。
16.餐食中多加蔬菜。在你吃蔬菜比如西蘭花、胡蘿蔔和土豆時，可以吃雙份的通心粉沙拉，此時攝入的熱量與一份醬汁沙拉的熱量等同。炒菜也是這個道理。在煎蛋中加入些許蔬菜，不需要加入多個雞蛋，就能使煎蛋餅鬆軟，足夠令你滿意。
17.每天少吃一片餅乾。少吃一罐蘇打餅乾，或少喝一杯橙汁，或少吃三口快餐漢堡。科羅拉多大學的減肥研究者詹姆斯.希爾博士指出，只要做到上述一點就能每天減少100卡路里。這一點足夠使你每年比大多數人少長1.8到2磅。
18.不吃白色食物。如今的低糖食物是有科學依據的：大量白麵粉和多糖中的簡單碳水化合物會嚴重影響你的血糖，並使你體重增加。但就像你不能把嬰兒連同洗澡水一起倒掉。當你不碰糖，白大米和白麵粉時，你應該吃許多全麥麵包和糙米。一項針對74,000位婦女做的哈佛研究發現，那些每天吃兩種以上全穀物食物的人體重超重的概率比吃白色食物的人低49%。
19.改喝普通咖啡。來自時尚的咖啡連鎖店的奇特咖啡飲品通常含有幾百卡路里，因為其中含有全脂奶、生奶油、糖以及糖漿。一杯含脫脂奶的日常咖啡的熱量少得多。而如果用好的咖啡豆煮的，味道同樣好。
20.在咖啡中加入脫脂粉狀奶粉。脫脂奶中富含鈣且熱量低，你能從中汲取營養價值。因為奶粉已經經過脫水，它不會像脫脂奶一樣稀釋咖啡。
21.每周5天吃穀物早餐。研究發現每天吃穀物早餐的人身材肥胖，患糖尿病的比例比不這樣做的人明顯降低。同時，他們攝入更多粗纖維和鈣，比那些吃其他早餐的人要瘦。相反，要吃一些像乾果碎、葡萄乾之類的高纖維，低糖份穀物。
22.減少食物分量。不管你在家還是在飯店用餐，請立刻從你的盤子中清除出三分之一的食物。可以證明的是過去幾十年最糟糕的飲食趨勢是美國人的餐盤（早餐和午餐的餐盤）尺寸在暴增。今天我們吃的食物比身體所需的多的多。研究表明如果給人越多食物，不管他們餓不餓，他們就吃的越多。反之亦然：你得到的食物越少，你吃的就越少。
23.90%在家吃飯。當你在外用餐的時候，你有可能比在家吃得更多——吃更多高脂肪、高卡路里的食物。如今餐館的食物分量增加，並因此改用大盤、大桌。
24.不要食用任何標註含糖、果糖或玉米糖漿的加工食品。你應該能找到同種類型的低糖食品。如果你找不到，就抓一片水果代替吧！尋找無糖食品，比如番茄醬，蛋黃醬，以及色拉味調料。
25.吃得慢一點，平靜一點。每吃一口都放下你的叉子或調羹。經常喝點水。飯間，多和你的夥伴分享當天發生的有趣故事。你的腦子會比胃慢20分鐘得到肚子已飽的信號。如果你吃得足夠慢，你的大腦會及時提醒你，你不需在進食。
26.只在肚子咕嚕咕嚕響時再進食。我們在無聊、緊張、習慣驅使或失意情況下飲食的次數太驚人——事實上，因為太頻繁的進食以至於很多人已經忘了飢餓的感覺。下次，要等到肚子咕嚕叫了你再進食。如果你非常想吃某一樣食物，這也許只是渴望，而不是飢餓。如果你見到什麼吃什麼，那你真得餓了。
27.找到除吃飯外的其他方式來表達愛意，緩解壓力及消除無聊。比如，為了紀念特別的日子，你可以為家人製作一本相冊，而不是吃一頓豐盛的甜點以示慶祝；你可以在當地醫院報名參加一門壓力管理課程或者培養一個諸如打保齡球之類的運動愛好。
28.保持樂觀狀態。你是否曾聽說過自我實現的預言？如果你一直專註於自己不能做的事，比如不吃垃圾食品或者出門散步，你極有可能將來也不會做這些事。相反，不管你信不信，不停給自己正面暗示「我能減肥」「我今天要出門散步」「我知道我能在飯後抵擋住甜點的誘惑。」就像念經一樣每天重複上述的心理暗示。過不了多久，這些暗示預言就能成真。
29.發掘你飲食的優先順序。如果你花大力氣來控制你的體重，你也許會為你的外表感到高興，但是對於每次都要放棄自己最愛的食物，你也會覺得遺憾。因此，在享受美食的瞬間快感與保持良好體形與健康對的長期樂趣間要尋求平衡。當你發現這一平衡開始起作用時，你就能意識到自己飲食樂趣的先後順序。這就是你想要保持的。
30.使用調味料，比如辣椒醬，洋蔥調味汁，卡真調味料，而不要依賴於黃油和奶油或含糖的調料。除了使用這許多無脂肪低熱量的調料，這其中的許多調味料——辣味調料——會刺激的食慾，從而暫時燃燒掉你體內更多熱量。
31. 用水果代替果汁。一盒兒童裝的蘋果汁所含的熱量，等同於一個蘋果，一個橘子和一片西瓜的熱量總合。上述水果總和比一盒蘋果汁帶給你的滿足感持續更久，因此你要少喝果汁。
32.每天花十分鐘走樓梯。據疾病控制中心，每天花10分鐘上上下下走樓梯會幫助你每年減輕10磅（前提是你不能吃的更多）。
33.每餐吃等量的蔬菜和穀物。波士頓大學薩金特學院的營養學臨床助理教授瓊.薩爾治.布萊克說，平均而言，一杯燒熟的米飯或者麵食含有近200卡路里的熱量，然而一杯煮熟的蔬菜只有50卡路里熱量。為了避免穀物卡路里超標，可以按照蔬菜穀物1:1的量吃。高纖維蔬菜在你進食超量穀物之前就能填飽你的肚子。
34.每兩小時就站起來在辦公室或家裡走5分鐘。整天都坐在椅子上？每隔兩小時就走5分鐘能使你每天多走20分鐘。片刻的休息會減少你因工作焦慮而吃零食的可能性。
35.每周徹底清洗某樣東西——地板，窗戶，淋浴室，廁所的瓷磚或是愛車。布萊克稱，一個150磅重的人，帶上橡膠手套，揮動手臂清理東西，每分鐘會燃燒掉4卡路里。擦上30分鐘，你就能消耗近120卡路里，相當於半杯冷凍香草酸奶的熱量。那麼你的周圍環境會變得閃閃發光。
36.每周進行一次積極的聯誼。去公園看風景代替去影院看電影。這樣你不僅坐的時間少，且你能減少卡路里的攝入因為你不用再大快朵頤地吃著爆米花了。其他積極的約會想法有：組織一場網球賽，參與一次有導遊的自然參觀或是城市漫步（從當地報紙上獲取信息），騎自行車，參加排球聯賽或保齡球隊。
37.每樣東西都要最小份。如果你需要加餐，就點6英寸的三明治。買一小桶爆米花，小份沙拉，小漢堡。研究發現只要有食物擺在我們面前，即使我們不餓，也會想吃。
38.不再喝脂肪含量2%的牛奶。如果你已經在喝該種牛奶，那就換成脂肪含量1%的牛奶或是脫脂牛奶。脂肪含量每降一步，就能減少20%的卡路里攝入量。一旦你喜歡上脫脂牛奶，，你攝入的卡路里會比喝全脂牛奶少一半，攝入的脂肪會減少95%。
39.晚飯前散散步。這樣做你會燃燒更多脂肪，並抑制你的食慾。蘇格蘭格拉斯哥大學針對10位肥胖女性做的研究發現，散步20分鐘能降低食慾，並能向一頓便餐一樣提升飽腹感。
40.用一把杏仁代替含糖零食。美國加州杜阿爾特希望城國家醫學中心研究發現，吃含有杏仁的中度脂肪餐食的超重人士會比不吃堅果的人減重更多。事實如此，並且什麼堅果都行。
41.吃冷凍晚餐。不是任一的冷凍晚餐就行，而是一份專為減肥設計的冷凍晚餐。我們大多數人晚餐攝入的熱量會比早餐多150%的卡路里。一種控制晚餐卡路里的輕鬆方法是購買提前配置好的食物，並確保是一人份。如果是兩人份，就分掉一份。
42.不要和一大群人一起吃飯。《生理行為》雜誌上刊登的一項研究發現，當我們和其他人一起吃飯時我們吃得更多，因為我們需要在餐桌上花更多時間。但是與你的另一半或是你的家人吃飯，並且在吃飯時閑談，則會幫助你減少卡路里攝入。
43.少看一小時電視。對76名本科生做的一項研究發現，他們看電視的時間越長，他們進食就更頻繁，吃的就更多。少看一檔節目（也許有一檔節目你並不想看），出去散散步。你就有空餘時間來處理一些瑣事或者凝望星空。
44.在中午之前攝入大部分卡路里。研究表明，早上吃得越多，你晚上吃得就越少。並且相對於晚上攝取的卡路里，早些時候攝入的熱量有更多機會被消耗。
45.晚飯後關上廚房。清洗碗碟，擦凈灶台，關上燈，如果有必要的話，關上櫥櫃和冰箱。德克薩斯大學的一項研究發現，吃晚飯交完會增加你攝入的卡路里。不吃夜宵能每天減少300或更多的卡路里，每年體重減少31磅。
46.在你餓的時候，嗅嗅香蕉、蘋果或是薄荷的味道。這樣做你也許會覺得傻，但它確實有用。芝加哥嗅覺和味覺治療和研究基金會神經科主任，醫學博士艾倫.赫西對3000名志願者進行了試驗，他發現人們聞得越頻繁，越不會感到飢餓，並能減更多的體重——平均每人減30磅。有一種理論認為聞食物時會讓你的大腦認為你真的吃了這種食物。
47.點杯裝酒而不是瓶裝酒。這樣做你就能更清楚你喝了多少酒。適度飲酒有利於身體健康，但是酒精卡路里含量高。因為飲酒會讓我們失去禁忌，這樣就很難控制酒量。
48.周末注意觀察你吃到嘴裡的每一口食物。北卡羅來納大學的研究表明，周末人們每天會多攝入115卡路里熱量，主要來自酒精和脂肪。
49.在冰箱里儲藏低脂酸奶。田納西大學的研究發現，每天消耗500卡路里以及喝三次酸奶的人堅持12周能比只消耗卡路里的人減掉更多體重及脂肪。研究者給出的結論是低脂肪食物中的鈣能引發荷爾蒙反應，這會抑制身體里脂肪細胞的繁殖並且加快脂肪分解。
50.在每餐後都要刷牙，特別是在晚餐後。乾淨清新的口腔會提醒你的身體和大腦用餐已經結束了。
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