你們真正需要的！一套安全的、逐步提升力量兼備體形的訓練計劃，1分鐘看完
一、引言
很多上班族、學生紛紛加入了健身隊伍，但是對於這類人群的健身效果，往往受以下因素的制約：
（1）沒有人體學、醫學和運動學背景；
（2）要工作、生活、學習，沒有時間、精力進行系統訓練。
（3）沒有金錢請私人教練或沒有能力判斷教練水平；
（4）沒有訓練夥伴或沒有足夠安全的訓練設施測試自己的極限重量
這就導致了這樣一些情況：
（1）訓練目標不明確，不知道自己訓練目的是什麼；
（2）明確訓練目的，但是無法開展合理訓練，包括建立標準動作模式和安排訓練負荷；
（3）肩、腰、膝、踝等大關節受傷。
傳統的訓練方法里，力量舉的訓練方法注重提升極限重量，並不十分在意體脂含量及肌肉線條的刻畫；健美的訓練體系更加註重離心、向心的肌肉控制和頂峰收縮，同時對飲食有較為嚴格要求。然而針對普通上班族或學生群體的力量訓練者，這一類人通常有自己的正常工作和生活，訓練只是業餘行為，營養上也不方便斤斤計較，但是又想在不斷提高自身力量的情況下獲得體形上的改善。因此我受國內健力界唐誠老師（也可能是gabby老師）的GoEasy訓練計劃和古德體育邵蘇老師體能訓練「金字塔理論」的啟發，制定出這一套力形兼備訓練計劃，供訓練者參考、使用。
二、適用人群
1、有一定訓練基礎的業餘力量訓練人群
2、不方便測試極限重量、無法根據極限重量調整訓練計劃者
3、不以參加比賽為目的，卻想獲得力量和體形方面的發展的訓練者
三、總體思路
本套計劃的總體思路就是，以力量舉三大項：深蹲、卧推、硬拉為主項訓練，提升力量水平；以各主項相關的輔助訓練做為彌補力量短板、完善體形發展的補充，每次訓練的內容，在充分熱身和激活之後，由主項+4到5項輔助訓練+核心訓練+拉伸組成。
四、計劃內容
（註：本計劃的運動負荷全部是以「次數×組數」來表示，例如「8×3」代表每組8次，共做3組）
（一）卧推及深蹲的重量選擇
（1）選擇能夠做3×8的重量進行訓練，如果不能完成，則在下一次訓練中降低重量；如果能按標準姿勢、較為輕鬆完成的話，則在下一次訓練中，嘗試做4×6的訓練；
（2）如果不能完成4×6的訓練，則在下一次訓練中退回到3×8的訓練，直到能完成4×6；如果能完成4×6，則在下一次訓練中，嘗試做5×5的訓練；
（3）如果不能完成5×5的訓練，則在下一次訓練中退回到4×6的訓練，直到能完成5×5；如果能完成5×5，則在下一次訓練中，嘗試做6×4的訓練；
（4）如果不能完成6×4的訓練，則在下一次訓練中退回到5×5的訓練，直到能完成6×4；如果能完成6×4，則在下一次訓練中，嘗試做8×3的訓練；
（5）如果不能完成8×3的訓練，則在下一次訓練中退回到6×4的訓練，直到能完成8×3；如果能完成8×3的訓練，則在下次訓練中適當增加2.5kg-5kg，嘗試做3×8的訓練，如果能完成3×8，那麼恭喜你，力量增長了，之後只要不斷重複（1）-（5）的循環就好了。如果重量長時間停滯不前的話，就要思考自己是否存在短板，例如動作模式有問題、輔助肌群力量有短板等等。
（二）硬拉的重量選擇
對於業餘訓練者，硬拉無需做組。每次硬拉訓練選擇可以完成的重量，做全程硬拉1×8即可， 如果在該重量下能夠輕鬆完成，則在下一次訓練中增加2.5-5kg，如果不能完成，則降低重量進行訓練。
（三）輔助訓練
輔助訓練非常重要，一是能夠彌補身體力量的短板，二是在本計劃中起到健美體形的作用。因此，輔助訓練的重量選擇在8-15rm，每個動作3-4組，注重感受頂峰收縮和肌肉控制。
1、卧推的輔助訓練內容：包括上斜卧推、窄距卧推、引體向上/高位下拉、反向划船、俯身划船、坐姿/站姿杠鈴推舉、啞鈴推肩、俯身飛鳥、啞鈴側平舉/前平舉、三頭肌、二頭肌訓練等等。
2、深蹲的輔助訓練：包括箱蹲、前蹲、高腳杯深蹲、腿彎舉、俯身腿屈伸、山羊挺身、GHR、俯身划船等等
3、硬拉的輔助訓練：包括全部深蹲的輔助訓練、羅馬尼亞硬拉、半程硬拉、壺鈴擺舉、直立/俯身划船等等。
（四）核心訓練
低級訓練者可選擇負重平板支撐及各種變式20~30s×4組即可，高級訓練者可以練習土耳其起立，選擇可以控制的重量，5-10次。
（五）拉伸及柔韌性訓練
拉伸和柔韌性訓練的好處在於增加肌肉生長空間，增加關節活動度，是動作標準的基礎。
五、結束語
健身其實是非常個性化的東西，不管是每個人的動作模式還是訓練計劃，都不能一概而論，只有最適合自己的，沒有絕對正確的。這篇文章是我站在巨人肩膀上，對於重量選擇和訓練計劃的一些思考，可能還不夠成熟，歡迎大家討論。
還有，控制飲食，管住嘴！
補充內容：
關於硬拉的訓練計劃，貌似很多朋友有疑問，8×1的正式組訓練容量是否太小了？
對此，我請教過唐誠老師。他的觀點是，硬拉成績的提高，並不僅僅依靠硬拉動作本身的提高，因此，正式組只做一組的意義在於不忘記硬拉本身的動作模式。而硬拉水平的提高，更多體現在通過輔助訓練，如各種深蹲、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、山羊挺身、划船、GHR來增加後側鏈力量，改善發力鏈條來實現，也正是這個原因，硬拉的訓練不需要太頻繁，一周一次也就夠了。
※正確的力量訓練，改善身體形態，讓你年輕不老！
※三角肌後束+背部塑形訓練：6個動作讓你練出完美體形矯正不良姿態
※體形偏瘦的人，增肌時一定要注意了
※三角肌後束 背部塑形訓練6個動作讓你練出完美體形矯正不良姿態
※游泳可以讓你的身體體形變得完美，使線條更加明顯
※改善身體健康和體形完美，從增加柔韌性的訓練開始
※健身最關鍵的除了能夠帶來體形上的改變外，還有這些
※老減不掉贅肉？可能和你的體形有關
※做瘦身減脂的有氧健身運動，避開這些誤區比跑步機更好，塑造完美體形！
※保持體形的健美操很簡單，只要這樣做就行
※想要健身先看體形 男人塑形要多跑步
※只要挑對了髮型，整體形象氣質比整容還有用！
※這種體形的孩子表面看起來很健康，其實體質差的要命
※你的體形，代表著你的修養！
※體形不好，減肥後就會變好看嗎？
※不需要節食，這6個方法堅持兩周，就能改善體形，瘦成小妖精
※瑜伽一個動作，站好了就能改善體形！
※倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠延緩衰老
※練一個動作，堅持2周就能改善體形，讓你變美變漂亮！