在我個人的標準里，俯卧撐的要求是胸部儘可能的觸地，核心始終要繃緊，在這裡說的核心繃緊，絕對不是那種由於運動時候憋著氣導致的肚子硬硬的。核心繃緊的具體感覺，請參考RDK平板支撐，把那種感覺帶入到俯卧撐里，我跟你保證，你的俯卧撐在第三角度來看絕對不會顯得「猥瑣」。我見過一些姑娘抱怨自己做這種彈震運動之後膝蓋會很不舒服。然後教練會不停的跟他們說觀察我在視頻里的動作，你會發現，我在每次準備起跳的時候，屁股是處於一個「輕微的撅著」的樣子，這個時候你要有一種「憋著尿」的感覺，起跳的瞬間屁股刻意的夾緊，來提高你「伸髖」的感覺。女生如果覺得深蹲跳很困難，太累。可以不需要跳離地面，稍微的跳起來，達到「墊腳尖」的高度就可以啦。這個動作我日常都會去練，引體向上做到力竭之後，再自重划船做到力竭。你需要硬性的保證自己每一次都能觸到胸，如果你完成不好，可以嘗試屈膝來減小力矩。千萬不要跟鯉魚打挺一樣，在史密斯機器上拱，太難看了。這個動作屬於看著難，實際上很好上手的一個動作。我個人建議，如果你剛剛接觸這個動作，回憶一下以前玩過的叫做「跳山羊」的遊戲。你不需要花太多的力在上肢，只要能夠保證手掌在卧推凳上抓緊不打滑就好。下肢的彈跳，剛開始你需要慢慢來，等身體熟悉了這個卧推凳的高度和寬度，就可以逐漸提高速度。千萬不要彈得太高，這個動作的重點不在於高度，而是節奏。如果你能做到肘關節略低於肩，那我保證你能得到非常好的效果，但同時也會超級痛苦。如果跟我視頻里一樣，做到跟肩平行也其實挺累的。呼吸方面，我不建議使用瓦式呼吸來穩定上肢，完全可以用正常的」呼吸發力，吸氣收力「來達到訓練效果。我日常坐姿啞鈴推舉能做到32kg，在視頻使用的是12.5kg，但是仍然覺得非常非常的累，你們可以根據我的重量選取的比例，來選擇一個適合你們自己的重量。我在這裡使用的是高腳杯全蹲的方式，因為是挑戰，追求數量以及最大攝氧量比較重要。所以這個對於下背部壓力較小的動作比較合適。需要注意的點：臀部收緊，你需要根據自己的靈活度以及柔韌性保證大腿盡量跟地面平行，身體的重心居中。下蹲時候，你的身體會稍向前傾，這是正常現象，然後想像你的臀部在做向上和向前的運動，同時身體做對抗的相反的向上和向後運動。這時你的背部會微微彎曲，不用擔心傷腰，這點負荷真的沒問題。我不太會強調腳後跟發力，因為這種挑戰所需要的要求不能和日常訓練目的相同。 所以處於這個目的，儘可能的保證自己在動作結尾的時候身體是中立位就好了。這個動作需要注意兩點：第一點是骨盆的中立位，有點類似與彎腰同時找「撅屁股「的感覺，但是如果你日常體態有嚴重的骨盆前傾，千萬不要」撅屁股「，相反，你需要把屁股狠狠的夾緊。第二點是呼吸，由於身體彎曲，你會發現自己的呼吸非常不舒服，千萬不要想著」憋著氣，一股氣把動作做完。」我建議你找一個節奏，例如吸一次氣做兩個划船，或者提起啞鈴的時候呼氣，放下的時候呼氣。在這個視頻里，我就是用的之前的12.5kg，感覺還可以再增加，應該20kg差不多。我日常的划船重量使用40kg，所以你們可以參考這個比例來選擇自己的重量。肘伸展這個動作需要關注的是兩點，第一點是兩手之間的距離，基本上你的手掌間距離越近對於肱三頭肌的要求會更明顯，相反手掌間距離增加則會對背部壓力更大。第二點：有些女生會有肘超伸的狀況，所以我建議這類姑娘不要去做「鎖定」，男生的話想增加難度，做鎖定會很棒，不過視頻里我沒有做到，因為太累了。（sad我在想要不要弄個直播，看看倫敦最貴的健身房，網紅們必備，超有逼格，超多奇葩器械到底是什麼樣。
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