漸進超負荷丨力量和肌肉增長的基本要求

健身 10-22

我十分希望

這個公眾號未來可以

集思廣益

我和frost在最新的播客里聊到了一個話題

如果你不知道我在說什麼可以點擊這裡查看

漸進超負荷法則

非常有趣的是，我的後台有人問我

「書櫃啊，你們倆說的那個。」

「監禁超復活，是個什麼訓練計劃啊？」

如果你翻閱我的往期文章，會發現。

我非常非常喜歡分享訓練的竅門。

而不是，訓練動作的解析。

基本上你們看到技術類文章，都是我轉載的。

原因是，竅門這東西可以幫你短時間內提升效率。

但是技術一定是要不停的磨練的。

從這個角度來看，漸進超負荷法則就更像是一個充滿了竅門的寶藏，你所做的只需要一個目的。

讓自己的訓練，更辛苦。

那麼本篇文章轉載自Frost的知乎專欄

訓練筆記

如果關於訓練你只需要記住一件事，那就是：不管你是完成什麼動作，都要爭取增加重量，在下一次訓練時爭取使用更大的重量。

（深蹲博士 Dr. Hartfield）

不管你是健美訓練者還是力量舉訓練者，不管你是完成什麼動作，都要爭取增加重量，在下一次訓練時爭取使用更大的重量。

我和身邊朋友討論訓練計劃時，我發現他們在主訓練動作的周期化（重量，次數）安排上都竭盡精確，他們的卧推，深蹲，硬拉重量，在每次訓練課中使用的都非常準確，而去看他們的輔助訓練，或單關節動作，只是寫著「8-12次」一類的大概次數範圍而草草了事，許多人日復一日地用著20kg 的配重做15次鋼線三頭肌下壓，用10kg 的啞鈴做12次彎舉，他們幾乎沒有考慮過去為他們的其他所有訓練動作加重。有些人也沒有考慮過為他們的80公斤做8次的杠鈴卧推加重，哪怕只是一邊2.5kg。如果他們意識到某一次卧推中移動杠鈴更快了，或者完成的次數更多了，然後去加重，他們一定會取得更快的進步。

有意思的是，我的一個朋友曾今在沒有任何計劃的情況下，卧推逐漸達到110公斤，我承認這個力量水平離賽級相去甚遠，但是我問他你是怎麼做到，他說，我嘗試著用更多的組數，但是減少每組次數，這樣每組我能推得更重一些，然後在下一周卧推時爭取一邊多加2.5千克。

我始終認為，訓練者對於更重的重量追求應該是一種天性。

健身房裡最強壯的人絕對不是日復一日使用相同重量做相同次數的人。

摔跤手米羅和他的牛

克羅托納的米羅被許多歷史學家認為是古希臘最偉大的摔跤手，他曾在古代奧林匹克運動會和皮錫奧斯比賽，會上獲6次摔跤冠軍，米羅的巔峰時期是公元前6世紀，但是一直到現代社會，他的名字也一直與力量訓練相聯繫。

他的訓練方法體現著漸進超負荷（Progressive overload）的基本原則，雖然他並不知道什麼是漸進超負荷。米羅養有一直小牛犢，他每天都會抱著小牛犢負重行走於兩地之間，日復一日，小牛犢越長越大，越來越重，米羅也變得越來越強壯，他最終能抱起這頭牛環繞競技場。隨著小牛一天天長大，米羅每次要承受的重量在逐漸增加，這讓他一點點地變強壯。

漸進超負荷，從古至今，都一直在發揮著價值。任何一個抗阻訓練在沒有漸進超負荷作為基調下，都會失敗。

如果現在一切進展順利，就不要改變？

這裡仍然在否定那些，日復一日地用著20kg 的配重做15次鋼線三頭肌下壓，用10kg 的啞鈴做12次彎舉的人，他們覺得15次力竭剛剛好，他們將訓練過度常態化，變成了單純的重複和執行，沒有突破。

改變意味著「加強訓練」，訓練的上限是不可見的，訓練者在無數次地逼近，突破某一個訓練水平。「加強訓練」可以是增加每組的配重，也可以是增加組數，或者減少組間休息，或是增加動作的活動範圍（ROM）等等。同時加強訓練不等於把訓練置於不合理的難度之中, 林賽沃恩在 BOSU 球上做繩索划船，我還能理解她作為滑雪運動員的想法，如果訓練者的目的是變得強壯和增長力量，那麼這麼做只會增加危險，看起來也極其愚蠢，這是你用常識都能想明白的事。

然而諷刺的是，一些健身房教練為了讓訓練者保持「新鮮感」，每次訓練課都換著花樣用著各種花里胡哨的動作，彷彿在炫技一般。

這種隨機化的訓練無法實現持續且漸進的超負荷，因為在下次訓練課上，大部分動作被取而代之了，所以漸進超負荷需要用量化的方法去監控。

漸進超負荷的法則被錯誤使用

一些訓練者和教練員沒有仔細考慮如何正確去安排他們訓練中的漸進超負荷，如果今天訓練者完成了徒手深蹲，那麼明天就變成了單腿深蹲並加以負重，再過不久你可能還會看到他們想當然地把負重舉過頭頂，再過幾天你就能看到他在 instagram 上的視頻，站在瑜伽球上像個猴子一樣。

一些訓練者在健美式的訓練中會定期更換訓練動作和動作順序，從而以達到「欺騙」肌肉的目的，喬韋德將其稱之為「迷亂莫測」法則，通過避免肌肉對訓練產生適應，這些訓練者定期循環改變自己的訓練動作時，可能僅僅是調整腿屈伸和腿舉時腳尖朝向，從而達到刺激不同肌群的目的，這的確有效果，但是更重要的是，確保你下次使用的重量比你上次使用的更重。在健美訓練中，嘗試每隔一到兩周給你的訓練動作加重2.5-4kg。

漸進超負荷被錯誤理解，Deload 被忽視

和有些人說起線性加重，總會陷入一種樸素唯物主義的怪圈，如果今天卧推空桿，每周增重2千克，那麼三年後一定可以卧推370多公斤了。

在線性的重量增長中，沒有合適的 Deload 安排，卻從來都用相同的次數和組數的計劃，會很快讓訓練者碰壁。

如果你是力量舉愛好者，或者你的訓練中以提高力量水平為主要目標，那麼你非常需要給你的訓練安排 Deload Week（減負荷周） Deload 是讓訓練者肌腱和肌肉得到充足恢復的好辦法，同時更重要的是讓訓練者的中樞神經系統得到休息和恢復。

Deload 的另一個好處是調整和完善動作技術，因為使用輕重量時，訓練者的掌控能力更好，這是提高動作熟練度的好時機。

Deload 的一個典型特徵是強度（重量）小於70%1RM，容量(次數，組數) 小於70%1RM，例如，正常訓練中用100公斤重量做5X5卧推，那麼在 Deload 周就變成了，用70公斤重量做3X3。

力量舉選手在比賽開始前的一到兩周的完全休息也是非常普遍的，力量舉選手在比賽完後也需要一周的時間完全休息，俄羅斯學者聲稱在力量舉比賽之後可能需要幾周的時間來完全恢復，因為在比賽中竭盡全力，衝擊極限給中樞神經巨大的壓力。同時 Deload 讓訓練者可以用 CAT （補償性加速訓練）風格進行訓練，CAT 的好處不言而喻。（CAT 訓練另開文章再談）

加重是需要時間的，當訓練者無法每周持續加重的時候，就需要循環和周期化他們的訓練了。西部杠鈴體系也使用漸進超負荷，例如在深蹲或硬拉的 Max Effort 訓練日，訓練者進行安全桿箱式深蹲，衝擊最大重量2次，如果他上次完成的重量是200公斤，那麼他這次的目標就是突破200公斤，可以是205公斤或者更多。

如果我沒有漸進超負荷，但是仍然去健身房訓練呢？

任何想要有效率地發展力量，發展肌肉體積，計劃中的漸進超負荷都是不可少的。訓練，意味著長期地有目標地向著某一個方向努力，並且身體在不斷增加的強度中自適應。

如果你沒有漸進超負荷，仍然去健身房鍛煉，也並沒有什麼壞處，每次都用相同的重量去進行鍛煉，目的主要暫時的充血和滿足感，可能對於提高基礎健康水平還是有些好處的，但是想要長期地提高力量水平或者增肌，基於漸進超負荷的系統訓練是有必要的。

如果訓練無法持續加重的時候，這裡仍然有一些其他方法來實現漸進超負荷

增加負荷（負重）——這仍然是最顯而易見和就直接的方法，不要想著每次5公斤，10公斤地增加。健身房有許多1.25公斤，1公斤的小杠鈴片，把它們利用起來。可能你一直用50公斤做杠鈴卧推12次，你嘗試著增加兩個1公斤的小杠鈴片，你應該有能力完成12次。

增加容量（次數，組數）——你可以給你的訓練動作增加1-2組，或者強迫自己把動作每組多做2次。不要用低於65%1RM 的輕重量去做大量的組數和次數，以此來累積的幾十噸的容量並沒有什麼意義。用50公斤做杠鈴卧推10組10次和用250公斤做杠鈴卧推10組2次，兩者的訓練容量都是5000公斤，但是兩者帶來的訓練效果大不相同。

如何應用1和2的方法—— 例如，你訓練中有保加利亞分腿蹲這個動作，第一周用16公斤每側手做6次，那麼第二周可以用18公斤每側手做6次，第三周用18公斤每側手做8次，第四周用20公斤每側手做8次，將重量和次數的增長交替進行，當無法繼續增加重量和次數時，可以增加額外的1-2組。

增加動作的活動範圍（ROM- Range of Motion）—— A. 可以用赤字硬拉（墊人拉）代替傳統硬拉，在腳下墊上3-7厘米的杠鈴片，這樣增加了屈髖的幅度，使得硬拉的動作全程變長。B. 做高杠位全蹲，而非僅僅是蹲到大腿和地面平行，在維持動作正確的前提下盡量蹲到底，並在底端停頓一秒 C. 用上斜板啞鈴彎舉代替站姿杠鈴彎舉，躺在上斜板上，底端雙臂仍然垂直地面，底端盡量拉伸肱二頭肌 D. 用上斜板啞鈴側平舉代替站姿側平舉，躺在上斜板上做側平舉，底端雙臂仍然垂直地面，拉伸三角肌，這會給予肩部更完整的刺激。