訓練「超人」三角肌
雖然你沒有如此完美的先天基因，但是要想鍛煉漂亮的的三角肌其實不難，這與
肌肉的體積大小和分離度的高低
有很大關係。首先要有足夠的肌肉塊頭，然後還要有足夠的分離度。其作用為勾勒形狀。對勾勒肌肉線條很有效的動作。我們要知道，三角肌由
前中後三束組成
，練肩時不可只練某一肌束，只有全面發展才能塑造出完美三角肌。
1.杠鈴推舉（中束，前束）：
超人的三角肌體積很大，增加三角肌體積是你首先要做的。而推舉就是最佳的三角肌訓練作。
你也可以使用啞鈴或史密斯器械做這個動作。
要點：
A.
坐姿，背部緊靠椅墊挺直，雙肘自然分開，正手抓握杠鈴置於上胸部。
B.
吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。
C
.
肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛煉。為使三角肌中部得到更多的鍛煉，可外展肘部。做4組10—15次
2.啞鈴交替前平舉（前束）：
這是一個極富挑戰性的動作，在上斜凳上做這個動作，以增強阻力，當然也可以站立前平舉。
要點
：
A.
兩腿開立，與肩同寬，雙手正握啞鈴垂於腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。停頓一秒鐘，直臂再慢慢放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。
B.
為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
做3組，每組10一15次。
3.啞鈴側平舉（中束）：
側平舉是三角肌鍛煉最經典的動作之一。
要點：
A.
坐姿或站立均可，站立時雙腳保持與肩同寬，手持啞鈴自然下垂在身體兩側，抬起啞鈴遠離你身體的兩側，把啞鈴抬升到手臂平行於地面頂峰收縮。
B.
啞鈴運動的軌跡是一個寬廣的弧度（手臂基本伸直，手肘略彎），在上升的過程中你的肘部和手部運動的區域幾乎均在同一（豎直）平面內。
C.
這個動作易犯的錯誤是使用重量太大。
做4組，每組10—15次。
4.俯身飛鳥（後束）：
要點：
A.
同前平舉一樣，你也可在趴在上斜凳上做(也可站立俯身做)。B.
俯卧於斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
做3組，每組10—15次。
5.直立划船（斜方肌，中束，前束）：
要點：
A.
也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。
B.
雙腳與肩同寬，直立站好，雙手採用正手持杠鈴，放置在你的大腿肌肉前方，雙手距離以寬握為宜，膝蓋要保持輕微的彎曲。頭部正直向上目視前方，同時你的腹肌要收緊。
C.
肩部收縮發力，並豎直向上拉起杠鈴直到杠鈴桿達到你下巴同水平位置，同時你的雙手肘也要高高抬起。杠鈴桿應在整個訓練過程中儘可能靠近你的身體。保持你上身軀體挺直，並且在整個訓練的過程中保持你脊柱的生理弓度。做3組，每組10-15次。
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