你想燃脂60分鐘還是燃脂一整天？

健身 10-23

「有氧運動才能減肥！」

「跑步起碼20/30/40分鐘才消耗脂肪！」

「你跑的速度那麼快怎麼叫有氧？」

有沒有對上面的話很熟悉？健身的你應該經常會碰到這樣的理論？你是不是也覺得跑步沒跑夠30分鐘都不好意思說自己做了有氧？

但是，有氧=長時間運動？或者，長時間運動=高效減脂？

No。儘管運動時間越長，你消耗的能量越多（廢話），但是這並不代表減肥一定要長時間運動，更不代表著有氧運動一定需要很長的時間。

同時，短時間的中高強度運動能夠和長時間低強度運動消耗等量，甚至更多的脂肪。

讓我們先從有氧運動要多久才能消耗脂肪說起。

第一分鐘。沒錯，你沒看錯。有氧運動從運動的第一分鐘起，就開始消耗脂肪。

其實我們的身體無時無刻不在消耗脂肪，我們以中等速度走路、我們慢慢走上樓、甚至是我們坐著的時候，所有中低強度的運動都是以脂肪供能為主。那麼很自然的當我們在跑步的時候也不例外。

那麼為什麼都說要20分鐘脂肪才開始燃燒呢？

當你以一個恆定的中低速度跑步的時候，的確在生理學上存在一個「脂肪拐點」，也就是大約進行到20-30分鐘這個階段的時候，你的消耗脂肪產生的能量占運動消耗的能量的比例會大大提升。(Silverthron. 2015)

這是因為在這個時候，你肌肉里、肝臟里儲存的糖原已經不足以大量支撐更長時間的運動，身體需要使用更多能量更豐富、但是生成時間更慢的脂肪來供應能量，所以才有這個「脂肪拐點」

那麼這個「脂肪拐點」能說明什麼嗎？

如果你跑的是馬拉松、那麼沒問題，一場馬拉松下來消耗一斤多兩斤純脂肪一點問題都沒有。但是，如果你是在跑步機上以7-8公里每小時的速度跑40分鐘，總消耗不超過500大卡的話，那麼你消耗的脂肪可能還沒你一頓飯吃進去的多。(Brooks, et al. 1994)

畢竟熱力學第一定律告訴我們：能量是守恆的。縱使你脂肪消耗供能的比例增高了，但是你總的消耗擺在那，脂肪消耗的比例再大，也不會超過總的消耗。

想減肥，我們不能光顧著計算運動中消耗的能量和脂肪，我們每天運動也就一個多小時那麼久，我們的目光得放在有24小時的一整天上。

短時間高強度的運動就有著「燃脂一整天」的效果。當我們進行75%-80%最大強度的運動後，我們的身體存在「運動後過量氧耗」的現象，這個現象就是由於大強度運動後身體為了恢復和強化，需要額外消耗能量（主要是脂肪）來進行這兩個過程導致的，運動後過量氧耗可以持續接近24小時甚至更多。這也是為什麼高強度運動能夠「燃脂一整天」的原因（Smith, J et al. 1993）。