跑後到底該不該冰敷？新研究顛覆你的認知

健身 10-23

跑後到底該不該冰敷？新研究顛覆你的認知

說起冰敷或者冰浴，相信很多跑者都不陌生。有些馬拉松比賽組委會賽後還會提供冰水泡腳，泡膝蓋服務，特別是天氣比較熱的情況下，泡完感覺非常爽。

在體育科學界，最近10多年都公認訓練或者比賽之後冰浴或者冰敷有助於加速身體恢復，因為能減少肌肉炎症的發生。

小編剛開始跑步的時候，曾經看到過這麼一個說法，跑完後洗冷水澡能讓身體更快恢復，想必也是因為這個原理。

跑後到底該不該冰敷？新研究顛覆你的認知

很多運動員都會在比賽之後進行冰浴或者冰敷，通過他們自身的感受，確實能夠加速身體的恢復，所以冰浴或者冰敷被當做賽後恢復的一大神器。

跑後到底該不該冰敷？新研究顛覆你的認知

冰浴或者冰敷減少炎症發生缺乏依據

不過到了2015年，有研究發現，冰浴或者冰敷確實能對抗炎症，但是對抗得有些過度了。因為在一次艱苦的訓練之後，炎症發生意味著肌肉要進行修復，重建，然後會變得更強，所以常規的冰浴或者冰敷也許會讓訓練的效果打折扣。

然而最近，《生理學報》上刊登了一篇最新的研究，得出了與之前截然相反的結論。這項研究是由澳大利亞昆士蘭科技大學的喬納森-皮克（Jonathan Peake）領導的國際性研究小組進行的。他們認為，冰浴或者冰敷實際上並不能較少訓練或者賽後所發生的炎症。

在這裡我們需要搞明白炎症和腫脹的區別。炎症是身體對某些有害刺激的反應，表現為發熱，發紅，痛和腫脹。當身體受到某些有害刺激的時候，會向細胞和分子發信號，然後就會加大對受影響區域的血液供應，目的是為了對抗病菌或者修復受損組織。

這項研究是這樣做的。實驗對象為9個人，讓他們其中一條腿進行抗阻運動，然後要麼冰浴10分鐘，要麼進行10分鐘的慢騎行。然後再找一天，讓他們換一條腿進行同樣的抗阻運動，不過恢復手段不一樣。研究人員分別在運動結束後2小時，24小時和48小時，從他們的腿部提取一些血液樣本和肌肉活組織切片。

為了評估結果，研究人員檢測了炎症細胞，促炎性細胞因子，神經營養因子和熱休克蛋白。這些術語太生僻了。你要知道的是：運動會導致炎症發生，但不管是運動後冰浴還是運動後慢騎自行車10分鐘，發生炎症的情況是一樣的。

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你可能就此得出結論，冰浴或者冰敷並沒有什麼用。其實這樣理解是不對的，事實上，冰浴或者冰敷的作用是減少血液流向發炎區域的肌肉。還有一些研究者發現，冰水能夠減少因水腫而引起的腫脹，不同於發炎而引起的腫脹。

另外，這項研究並沒有否定冰浴能夠減輕疼痛，加速恢復。只是長期冰浴或者冰敷會妨礙訓練效果的提高。

該研究還認為，冰浴並不會對減少炎症或者細胞應激反應有任何正面或者負面的影響。冰浴能促進恢復也許是減少血液流向發炎區域，也許是改變了肌肉溫度，不管是什麼原理，都值得弄明白。因為這關係到我們如何平衡短期快速恢復和長期訓練效果的提高。

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訓練或者賽後恢復有三個階段

不管是肌肉受傷還是關節受傷，還是由一般訓練導致的肌肉損傷，身體都會進行三個階段來修復。

第一個階段就是產生炎症，一般炎症被看作是負面結果，其實是身體開始修復壞損組織的信號。修復的時候需要體液更快流動，但是冰敷或者冰浴卻讓體液流動速度減緩了。

由於體液流動速度增加，會引起關節或者肌肉腫脹。如果此時進行冰浴或者冰敷，很顯然不會加速組織修復。所以想要快速修復受損組織，最好的方式是增加體液流動，比如按摩，穿壓縮褲，走動等等。

所以冰浴或者其他低溫療法（比如液氮療法）會減慢受損組織修復進程。如果你想要避免訓練或者訓練之後的酸痛，最好的做法是第二天走路或者慢跑，讓體液流動起來。

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那麼到底還應不應該冰浴或冰敷呢？

由於冰浴或者冰敷能快速讓肌肉降溫，這會讓你感覺很好，並快速恢復。如果你在大熱天每天訓練好幾次，那麼冰敷或者冰浴對你是有好處的，但要逐漸適應。如果你想快速恢復，那麼應該冰浴或者冰敷。

如果你之前訓練或者賽後經常進行冰浴或者冰敷，並卻覺得對自己有幫助，那麼請繼續，但是要考慮時間節點，如果比賽時間快到了，那麼冰浴能讓你快速恢復。如果沒有比賽，或者大訓練之後有很多時間來恢復，那麼請謹慎使用冰浴或者冰敷。

如果你不喜歡用冰浴或者冰敷，那麼也沒必要進行嘗試。

（以上配圖皆來自網路）

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