真男人——我想要寬闊的肩膀
我想，沒那個好基友不想要厚實的肩膀吧？所以——簡單點，上課的方式簡單點：
一些注意事項
（這小標題也是樸素得沒誰了）
1以肩上推舉「開天闢地」
不論訓練身體哪個部位，經受過時間檢驗的方法是，先從多關節運動開始，在你能量水平最高時完成複合動作。多關節動作包含2個或2個以上的關節同時運動，會最大程度調動肌肉。而直立推舉動作是最常見的肩部多關節運動，讓三角肌三個頭和肱三頭肌以及其他協作肌群同時參與。
不僅選擇正確的動作至關重要，重量次數也很關鍵：增加力量，6-8次範圍的重量；增肌，8-12次範圍，這裡的重量是指在這個範圍內力竭的重量。
2當心在頸後推舉中使用較重負荷
幾乎所有人在訓練中都會嘗試幾組大重量，低次數的訓練，卧推，深蹲會讓你感受更加強烈，但在頸後推舉這個動作中選擇，可能是一個非常錯誤的做法，當你將杠鈴放置頸後底部位置時，已經讓肩部肌肉處於一個最危險、最薄弱的位置，再增加重量會顯著增加肩袖撕裂的風險（任何動作都有傷害，所以我們要做的只是最大程度減小傷害）。相反，如果你希望嘗試大重量推舉，不妨在頸前做，而在頸後推舉，使用較為適中的重量。
3大重量推舉後做孤立練習
訓練計劃的第二階段當然要去除協助肌群參與，重點關注三個頭的單一孤立訓練，目標就是針對三角肌前束，中束，後束進行特定的動作訓練。鎖定稍稍彎曲的肘關節，在運動中不改變肘關節彎曲程度，持續鎖定。
單關節動作的次數範圍，選擇你可以完成每組10-12次範圍的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次數的練習在這裡並不適用，因為複合動作可以借用肘關節的力量完成。這裡就是要徹底孤立三角肌的每個頭，努力讓他們達到完全疲勞，提供強烈的肌肉泵感。
幾個針對三角肌的練習動作
1站姿推舉
有人喜歡做提鈴上舉，這個動作其實相當於提鈴上舉的穩定版本，你將不能藉助腿部的力量來欺騙。事實上，這是一個要求非常高的多關節的過頂推舉，因為你不是處於坐姿，你仍然可以藉助一點慣性來增加肌肉的激活度，這一點要優於坐姿版本。
讓杠鈴位於你的上胸部，接著推起杠鈴過頭頂，在關節快要鎖住前停下。維持膝蓋微屈來抵消掉一部分重心改變引起的變化，同時緩解一些下背受到的壓力。這個動作啞鈴和杠鈴都可以。研究發現生物肌電圖顯示啞鈴對於肌肉的激活程度更大，但是這往往是以降低使用重量為代價。
確保你維持髖關節的中立位。髖部向前頂或者是臀部向後都會破壞你脊柱正常的生理彎曲。
2啞鈴上斜划船
為什麼會有划船動作出現在肩部的訓練中？記住，划船動作不僅僅會練到你的背部，它們也會讓你的三角肌後束很大程度地參與其中。
我們不知道這個程度有多大，直到2014威斯康星大學的一項研究把大部分的肩膀練習放在一起比對，通過肌電圖來觀察各個動作對三角肌三個束的激活度。結果發現，側平舉對三角肌中束的激活程度最高，而對三角肌後束，這個動作和後束飛鳥激活程度相當，都是最高的。這個動作可以很好地為你的肩膀訓練做補充。
3坐姿過頂啞鈴推舉
把杠鈴換成啞鈴可以讓每一側的三角肌單獨地工作，讓這個動作變得更加具有挑戰性，同時會徵用更多的穩定肌群。此外，動作的行程也會比你用杠鈴來得長，我們建議大家在頂部不要讓啞鈴互相碰到。
從站姿切換到坐姿可以讓你的下背部從動作中脫離出來。因為你的上臂在動作的行程中是從體側直上直下的，你的三角肌中束會很大程度地被募集，而三角肌前束受到的壓力也會比杠鈴少得多。
在你的肩部訓練的最開始完成這個動作。在坐姿的推舉中，建議你坐實，最好找一位保護者。
4坐姿杠鈴推舉
坐姿不僅會減少你藉助關係的程度，同時也會給你一個完美的支撐來幫助你推起重量。杠鈴相比於啞鈴會募集到更多的三頭肌。
如果你的肩部有傷，讓杠鈴處於你的體前。當你把杠鈴下放時，讓你的手臂向前一些可以更好地激活你的三角肌前束。一些訓練者會把杠鈴下放到頭後，這會更多刺激到三角肌中束。我們不鼓勵這種做法。
在訓練的最開始完成這個動作，選擇較大重量，大重量訓練時要靠在椅子上完成。
大咖是如何安排練習的
（馬克斯·查爾斯訓練計劃）
其實今天扯什麼男人啊肩膀啊，是因為父親節又到了！這是父親被讚美最多的一天！其實，沒有父親節，父親仍然是那個牽掛孩子的父親，孩子可能依舊跟往常一樣忙碌。但是這一天的意義更在於讓孩子懂得感恩！
愛健身的你或許現在或許將來，
也會是一個父親的角色，
這意味著你寬厚的肩膀上上多了一份責任……
孩子生活習慣，
一開始都是由父母影響的，
健身的你可以讓家裡的飲食
變得更健康和規律，
影響你的孩子，
讓他從小就健康成長！
有一個健身習慣的父親，
性格堅強、有耐心有毅力，
這樣的好習慣會慢慢感染到孩子，
讓孩子擁有更好的性格，
這是最好的愛的傳遞……
※為什麼我訓練後隔天才會酸痛？
※沒有麒麟臂，怎麼好意思出去裝逼說自己健身
※如果你連拉伸的時間都沒有，那訓練似乎也是多餘的！
※完美身姿曲線，背闊肌的最佳訓練動作排行榜
※聽說你想練肱二頭肌？一起來試試這些方法吧
TAG:愛上健身 |
※男人想要刺激你老婆的雌性激素得靠這東西，不會做真的不是好男人
※想要寬肩，就要這樣練！
※「我真的很想要。」
※我想要一雙翅膀
※女人想要的是感情，男人想要的是？
※你就是我想要的女人！
※你就是我想要的丫頭
※想要女孩喜歡你，男孩只需要這樣做
※比女生還要性感的肌肉男，想不想要這樣的男朋友？
※想要成為女人心中的「壞男人」你要這樣做
※想要征服女人的心，你需要擁有這些特質
※女人想要皮膚水潤有彈性 還要看男人卵做的好不好
※女人真正想要男人為她做什麼？
※想要氣質動人，性感的細跟尖頭鞋你可不要錯過喲
※婆婆非要我懷男娃才要，逼我想要去含淚墮胎
※这条裤子真的很美，是个女人都想要！
※你想要要想練就一身性感的肌肉，讓女人看了就心動么？
※大人想要的寧靜 孩子想要的樂趣
※想要看穿男人的心，必須懂男人世界的潛規則，這些你真的知道么？